Ne glede na vašo kondicijo lahko vadbena žoga, imenovana tudi stabilnostna žoga, fitnes ali švicarska žogica, vaši vadbi doda element zabave. Ob pravilni uporabi vam žoga omogoča izvajanje številnih vaj, s katerimi izboljšate ravnotežje, mišično in jedrno moč ter gibčnost. 65 cm vadbena žoga je ena večjih velikosti, ki je na voljo. Če še nikoli niste trenirali s to velikostjo, začeti ni težko. Preprosto upoštevajte proizvajalčeva navodila za nastavitev in navodila.
Izčrpajte
Kroglice za vadbo so napihnjene do velikosti in ne zračnega tlaka. Kroglica 65 cm, ko je popolnoma napihnjena, je visoka 25 centimetrov. Če želite, da vaša žoga meri to višino po črpanju, naredite referenčno oznako na steni, 25 centimetrov od tal. Kroglice so opremljene z nameščenim čepom in adapterjem, ki je pritrjen na večino kolesnih črpalk. Pred napihovanjem pustite, da se žoga segreje na sobno temperaturo. Odstranite čep, začnite črpati, ustavite se, ko je 4 centimetrov manjši od njegove največje višine - 21 palcev - in nato vstavite čep. Po 24 urah zaključite postopek inflacije. Ko črpate, ga preverite glede na referenčno oznako, ustavite, ko doseže višino 25 centimetrov, in vstavite čep.
Preverite fit
Vaša višina narekuje najboljšo velikost kroglice za vaše potrebe. Če ste visoki med 6 in 6 čevljev, je velika 65 cm kroglica prave velikosti. Da se prepričate, sedite visoko na žogo in postavite stopala na tla. Če so vam boki in kolena upognjeni za 90 stopinj, je žoga dobro primerna za vas.
Varnost in varnostni ukrepi
Sodelujte z vadbeno žogo na območju, kjer je veliko odprtega prostora, stran od sten, druge fitnes opreme in pohištva. Površina tal mora biti ravna, gladka in brez majhnih, ostrih predmetov. Žoglice hranite ločeno od neposrednih toplotnih virov, na primer grelnikov prostora ali kaminov, in se izogibajte izpostavljanju žoge dolgotrajnim ekstremnim sončnim žarkom. Pred vadbo odstranite prstane, pazite in vse ostre predmete, ki bi lahko prebili žogo. Pri vadbi bodite dobra oblika in drža. Med vajami, ki zahtevajo upogibanje ali zvijanje trupa, se ne izogibajte žogi, ker lahko to poškoduje hrbet.
Skrb za žogo
S pravilno nego in vzdrževanje lahko vadbene žoge delujejo zanesljivo in trajajo dlje časa. Kroglico pogosto očistite z blagim detergentom, toplo vodo in mehko krpo. Izogibajte se uporabi grobih abrazivnih čistil ali kemikalij, ker lahko poškodujejo površino kroglice. Pogosto preglejte kroglico glede lukenj ali globokih prask. Če ima vaša žogica predrtje, ga namesto, da ga ne zakrpite, zamenjajte. Da se zrak v kroglici ne bi razširil ali skrčil, ga hranite na varnem mestu, kjer ni prevroče ali hladno.
Vadite Dos in Don'ts
Izvedite kratko, lahko aerobno ogrevanje in pred začetkom vadbe preverite, ali ima žoga morebitne poškodbe. Ohranite pravilno držo in hrbtenico, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta. Vaje so najučinkovitejše, če vseskozi držite svoje osnovne mišice in se počasi, kontrolirano premikate skozi celoten gib. Počivajte 60 sekund med vsakim setom in 90 sekund med različnimi vajami. Če imate težave z ravnotežjem, postavite žogo ob steno. Izogibajte se mišičnim neravnovesjem z izvajanjem vaj, ki delujejo spredaj in zadaj telesa.
