Ohranjanje zdravega in zdravega hujšanja je bila leta 2015 najpomembnejša novoletna resolucija leta 2015, kaže raziskava ameriških potrošnikov iz Nielsona iz januarja 2015. Če CDC poroča, da je 69 odstotkov Američanov s prekomerno telesno težo, je zelo verjetno, da bodo kondicija, zdravje in izguba teže letos spet na vrhu seznamov za reševanje ljudi.
Petinpetdeset odstotkov Američanov običajno sprejema novoletne resolucije. Jaz sem eden od njih, kajne?
Dobra novica: Pri tistih, ki izrecno sprejemajo resolucije, je 10-krat večja verjetnost, da bodo dosegli svoje cilje kot ljudje, ki odločitve ne izrecno sprejemajo. Tudi 75 odstotkov ljudi, ki sprejemajo svoje resolucije, jih lahko obdrži prvi teden novega leta.
Slaba novica: Le 8 odstotkom ljudi, ki sprejemajo novoletne resolucije, jim uspe v celoti uspeti. Poskusimo dvigniti to statistiko na višji odstotek in vsaj pomagati, da se ti in jaz uvrstimo med 8 odstotkov, ki nam uspejo z našimi resolucijami letos!
1. Naj bodo vaši cilji merljivi
Na primer, namesto da bi rekli, da bo vaša novoletna resolucija "shujšati", je učinkovitejše določiti natančno izmerljiv cilj, kot je "Rad bi izgubil en do dva kilograma na teden, dokler ne dosežem cilja petnajst izgubljenih kilogramov "ali" moj cilj je, da se ponovno prilegam v svoj najljubši par kavbojk."
Podobno je, če imate ločljivost za fitnes, namesto da bi rekli, da je vaš cilj "okrepiti se" ali se "prilegati", je zelo verjetno, da bo bolj učinkovit, če si postavite konkretne cilje, kot je "moj cilj, da lahko naredim 50 potiskov -ups "ali" želim si narediti bicep kodre s 30-kilogramskimi bučicami "ali" šel bom v telovadnico 5 dni na teden."
Namesto da bi rekli, da je vaša novoletna resolucija "jesti zdravo", boste bolj verjetno dosegli uspeh, ki ga iščete, če si zastavite cilj, kot je "Bom vsak dan pojedel 4 porcije zelenjave" oz. "Svojo hrano bom vsak dan spremljal z brezplačno aplikacijo za sledenje kalorij LIVESTRONG.COM" ali "Na dan bom pojedel manj kot 30 gramov sladkorja in sledil na sledilniku kalorij LIVESTRONG."
Če ste tekač, bi lahko bila vaša odločitev, da se marca pripravite na 5k teka ali polmaratona v tem poletju ali pa si izboljšate čas na katerikoli dirki.
Cilj naj bo izziv, vendar dosegljiv. Zapišite svoj cilj, ga podpišite, podajte in postavite nekam na vidno mesto. Letos je moja novoletna resolucija, da zaključim 8-tedenski STRONGER Challenge.
Zavezujem se v osmi teden STRONGER Challenge!
2. Zavežite se svojemu cilju
Morda se sliši neumno, toda zapisovanje je način, da se osredotočite in se zavežete. Zapišite v beležko ali dnevni načrt ali na Facebook status ali na Twitter. "Letos januarja in februarja bom 6 dni na teden delal 30-minutne vadbe, da sem opravil STRONGER 8-tedenski izziv, " je zapisal.
Lahko napišete: "Zavezujem se, da bom dnevno spremljal svojo hrano na sledilniku kalorij LIVESTRONG." Lahko pa napišete: "Med odmorom za kosilo bom hodil 40 minut na dan."
Zavezujem se, da bom vsak dan z MyPlate sledil svoji hrani!
3. Povejte svojim prijateljem in družini
Delite svojo resolucijo s prijatelji in družino ter jih vprašajte, kakšne so njihove resolucije. Tako razumejo vaš namen in to, kar nameravate narediti, in nekateri od vas vas morda celo podpirajo. Morda boste tudi ugotovili, da so nekateri njihovi cilji tudi shujšati, jesti zdravo, več telovaditi ali se privajati.
4. Dosezite do svojega spletnega socialnega omrežja
V pomoč vam je tudi, da vaše spletno omrežje izve, da bo vaša novoletna resolucija koristna. Lahko vam pomagajo ostati odgovorni. Če je vaš cilj vsak dan telovaditi, se prijavite na vadbo kot posodobitve stanja na Facebooku ali Twitterju in povejte, kaj ste storili in kako se počutite po tem. Če je vaš cilj jesti več zelenjave, fotografirajte svoje obroke in jih naložite na Facebook ali na blog o hrani.
Tvoji prijatelji bodo verjetno pustili komentarje, ki bodo pohvalili vaš dober trud. Poleg tega, če imate težave z motivacijo za vadbo določenega jutra, lahko objavite posodobitev stanja, ki jo potrebujete za motivacijo, in ljudje bi vam lahko dali nekaj ali objavili navdihujoče ponudbe za vas. Dve ženski tekači, ki sta prijateljici in prijatelji vadbe.
5. Poiščite prijatelja za vadbo
Če imate prijatelja za vadbo, lahko povečate svojo motivacijo v tistih dneh sredi januarja, ko se boste ob vadbi morda počutili manj kot navdušeni. Čas načrtovanja teka ali dvigovanja uteži s svojim prijateljem lahko vadbo naredi bolj zabavno, prav tako pa lahko manj verjetno preskočite vadbo. Z možem sva se leta 2011 odločila, da sva želela narediti vseh 90 dni P90X.
Ker so te vadbe vsak dan dolge eno uro, smo bili zaskrbljeni, da ne bomo imeli časa v svojem zasednem urniku. Dogovorili smo se, da bomo iPhone alarme nastavili uro prej ob delovnih dneh ob 18:00. tako da bi imeli čas, da skupaj opravimo urne treninge P90X, preden se pripravimo na delo. Ker sva oba vedela, da morava vstati, sva manj verjetno pritisnila na gumb "dremež".
Prav tako so bili zagotovo dnevi, ko se mi ni zdelo, da bi delal posebne vadbe, kot sta Plyometrics ali Ab Ripper X, vendar mi je prijateljica pomagala, da se zdi bolj sposobna. Na primer, nekaj dni smo se drug drugemu pritoževali, kako smo se boleli in nismo želeli telovaditi. Eden od nas bi rekel: "Mi to zmoremo. Naredimo to."
Ko sem leta 2012 izgubil 20 kilogramov, sem to storil kot del izzivne skupine. Tovarištvo, zdrava konkurenca in podpora izzivalnih skupin v naši spletni skupini Facebook so mi pomagali, da sem se prebil skozi čase, ko sem hotel iti ven in si privoščiti kozarec vina ali pojesti prigrizek, ki ni bil na mojem načrtu prehrane.
Na primer, člani naše izzivalne skupine so objavili, kaj je bilo videti, ko bi preskakovali torto na rojstnodnevnih zabavah prijateljev ali preskakovali pivo s sodelavci, in vedeli smo, da se vsi žrtvujemo, da bi dosegli zastavljene cilje.
6. Pripravite se
Ta korak je neverjetno pomemben. Če želite uspeti pri hujšanju ali dieti, je pomembno, da še preden začnete, odstranite skušnjave iz hladilnika, shrambe, omare ali na svojih pultih.
Poiščite kakršno koli neželeno hrano ali visoko kalorično hrano, ki se vam zdi preveč mamljiva (zame to pomeni vrečko Kettle Corn, ostanke praznične bučne pite, angleško kavo, poljubne piškotke, celo zdrave zvočne čokoladne palice) in jo vrzite stran. Če vas skrbi zapravljanje, samo pomislite na ta trenutek in se strinjajte s sabo, da prvih šest mesecev v letu ne boste kupovali ničesar od žaljivih živil.
Najpomembneje je, da načrtujete, kaj boste jedli za prihodnji teden in si ga pripravite vnaprej. Vedno to počnem ob nedeljah. Skuham piščančje prsi in skuham brokoli, šparglje in špinačo.
Nato piščanca razdelim na 6-ozne obroke in ga dam v pet ali šest različnih posod Tupperware v velikosti kosila, v vsako pa bi dodal še nekaj brokolija, špinače ali špargljev. Včasih dodam solato ali rugolo in naredim piščančjo solato na žaru. Včasih namesto piščanca uporabim losos ali tofu. Potem vsak dan, ko grem skozi vrata, samo zgrabim eno od teh kosil in ga v službi segrejem v mikrovalovni pečici.
Pripravite si tudi nekaj zdravih prigrizkov, ki jih uživate, in jih razdelite v zabojčke. V nedeljo skoraj vedno skuham od šest do deset jajc, da bi skozi teden delovale kot prigrizki. Zagotoviti zdrave prigrizke je pri roki.
Palice iz zelene me dolgočasijo, zato namesto narezanih korenja, rdeče paprike in jice ter jih razdelim v vrečke ali majhne posode Tupperware. Zelenjavo pripeljem k delu s trdo kuhanim jajcem ali z žlico in pol mandljevega masla, arašidovega masla ali sončničnega masla.
Pri pripravi ciljev je pomembna tudi priprava. Če je vaša novoletna resolucija, da greste v telovadnico 5 dni v tednu, si oglejte urnik pouka in načrtujte, katere boste udarili. Uvrstite jih kot sestanke v svoj koledar, da se boste spomnili priti tja. Če se želite zavezati k domačemu fitnes programu, kot sta P90X ali INSANITY, si oglejte urnik, ugotovite, koliko časa boste potrebovali in katere vadbe morate opraviti vsak dan.
7. Načrtujte nagrado zase
Eden izmed mojih nekdanjih sodelavcev je skušal doseči ciljno težo in ostati pri njem celo leto. Obožuje oblačila in obljubila si je nakupovalno veselje, ko je dosegla ciljno težo. Ta korak je naredila še korak dlje in naredila še eno pravilo, da sama sebi ne more kupiti nobenih oblačil, ko ji ni bila ciljna teža.
Ta strategija nagrajevanja in "kaznovanja" predpisovanja pravil ji ni le pomagala doseči ciljne teže - temveč ji je pomagala ohraniti ciljno težo skozi celo leto! Trdo se je trudila, da je prehranjevala in pravilno telovadila, da bo lahko ostala pri ciljni teži in si lahko pri J. Crewu dovolila, da si kupi puloverje in blazerje.
Seveda za vašo nagrado niso potrebna oblačila ali druge materialne dobrine, lahko je to tudi izkušnja, kot je odhod na počitnice ali vikend ali celo v posebno restavracijo, ko dosežete svoj cilj. Naj bo to nekaj, kar si resnično želite, in kar vas resnično motivira.
Zapišite "Če bom dosegel _ kilogramov, bom dovolil, da ob ____ kupim / grem / delam / jem " in podpišem kos papirja. Nosite ga s seboj v denarnici, torbi, aktovki ali torbici. Ko vas piškotek ali brskalnik mika ali se počutite, kot da nimate motivacije za vadbo, vzemite kos papirja in se opomnite, koliko želite svoje nagrade.
Ker bodo nekateri ciljni cilji morda dolgo trajali, je verjetno smiselno, da se ob vsakem tednu uspešnega spoštovanja zadovoljite z majhnimi dobrotami.
Na primer, za vsak teden vadbe vsak dan, skupaj s sledenjem kalorij na MyPlateu, se boste morda odločili, da si dovolite, da se odpravite na ogled filma (preskočite okrepčevalnico in namesto tega prinesite korenčke ali zelene palice, če potrebujete nekaj za grizenje), si privoščite manikuro / pedikuro, kupite novo kul opremo za vadbo ali tekaške copate, si privoščite masažo. Vsa oblačila, filmi in masaže so delovali, da so me spodbudili, da sem preteklo poletje izgubila dvajset kilogramov.
8. Vizualizirajte, kako izgleda in izgleda vaš uspeh
Počakajte nekaj minut, da razmislite, kako bo videti in kako se boste počutili, ko boste dosegli cilj. Če je vaša resolucija, da se spet prilegate svojim najljubšim kavbojkam, si predstavljajte, kako jih nosite in kako se boste počutili.
Morda boste v svojem koraku lažji in to vam bo povečalo samozavest v družbenih situacijah. Če je vaš cilj okrepiti abs, boste morda, ko boste dosegli cilj, občutili manj utrujenosti, ko sedite za mizo, ali zmanjšali morebitne bolečine v spodnjem delu hrbta. Poskusite čim bolj podrobno predstaviti svoj uspeh in vsak dan porabite nekaj minut, da določite svoj namen.
9. Verjemite vase
Zaupajte vase in v svojo sposobnost zavezanosti svoji odločitvi in bodite ponosni na vsak dosežek na poti do svojega cilja. Hvala za vsako opravljeno vadbo in si resnično dovolite, da se počutite ponosni. Potrebno je črevesje in odločnost, da telovadite in se prehranjujete zdravo, in to počnete. Odlično opravljeno!
10. Oprostite sebi in ponovite svoj cilj
Kljub vsem vašim trudom in pozornosti pri korakih od prvega do devetega se lahko občasno zmedete. Vsi smo ljudje in to se dogaja vsem nam. Preteklo poletje se je moje srečanje v srednji šoli zgodilo v drugem mesecu moje izzivalne skupine.
Čeprav sem dva meseca prisegala na alkohol kot del izzivne skupine in sem cel mesec šla, ne da bi pila pivo na rojstnodnevnih zabavah, roštilji in otroške tuše, ko mi je stari prijatelj med sredo dal koktajl. po ponovnem srečanju sem nazdravil z njo in požrl, in naslednje, kar sem vedel, sem pijačo dokončal.
Namesto da bi dovolil, da se mi zaradi tega spodrsljaja slabo počuti sneg in se preizkusim v sladicah in hors d'oeuvres, sem se odpustil in se ponovno spustil v cilj. Ko so se prijatelji, ki jih nisem videla leta, fotografirali v lokalu in mi delili pijače, sem jih preprosto izročil drugemu prijatelju in rekel, da sem vse pripravljen. Naročil sem penečo vodo z apnom in nadaljeval pogovor in dohiteval vse.
Najboljši del je bil, da naslednji dan nisem imela nobenega glavobola ali mahanja in sem se sprijaznila s ciljem, da se vzdržim pitja do konca izziva. Če zdrsnete, se odpustite in ponovno zakrijete. Spomnite se, kako pomemben je vaš cilj, in se spomnite, zakaj ga želite doseči.
Upam, da se zdaj počutite, kot da imate informacije, ki jih potrebujete, da svoje namere usmerite v doseganje vseh pomembnih ciljev. Zdaj je najboljši čas za začetek, zato naredimo to!
Dodajte me tudi na Twitterju in mi pošljite tvit, da me obvestite, kakšne so vaše letošnje resolucije. Rad bi slišal o njih.
Kaj misliš?
Ste letos sprejeli novoletno resolucijo? Kaj je to? Katere korake izvajate? Se nam boste pridružili v 8-tedenskem izzivu STRONGER? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
