Če se udeležba telovadnice ne nanaša na vaš proračun ali preprosto ni po vaši želji, je povsem mogoče sestaviti domačo telovadnico s skromnimi finančnimi in prostorskimi izdatki. Toniranje zadnjice zahteva, da naredite vaje, ki izolirajo glutealne mišice in delujejo celotno spodnje telo kot enota, poleg tega pa obstaja veliko opreme, ki vam pomaga videti rezultate.
Tekalna steza ali plezališče
Odporni pasovi
Odporni pasovi so dober način za uteži, vendar so izkušnja sama sebi. Za razliko od uteži, ki jih je treba držati v roki, se uporni pasovi lahko pritrdijo na kateri koli del telesa. To vam omogoča, da dodate odpornost vajam - za adduktorje in ugrabitelje -, ki delujejo vašo zadnjico s strani. Prav tako nudijo podporo pri vajah, kot so spuščaji in žičnice. Odporni pasovi zagotavljajo linearni upor, kar pomeni dlje od sidra, ki ga dobite, težja je vaja, tudi v eni ponovitvi. Za začetek izberite pas z srednje upornostjo in začnite z vadbo dlje od sidra.
Uteži
Mnogi ljudje ne mislijo, da so uteži nujne za vadbo zadnjice, vendar je odpor ključnega pomena za dosego rezultatov vaj za dvigovanje zadnjice, kot so mrtve dvige, prsti in počepi. V vsaki roki lahko držite bučico ali pa z obema rokama držite prečko, vendar je povečanje obremenitve, ki presega lastno telesno težo, edini način, da dosežete želene rezultate. Uteži za gleženj so še ena dobra možnost, da dodate odpornost na dvigala nog in protipožarne hidrante, ki vam dajejo vdolbine na straneh zadnjice. Uteži so lahko drage, zato ne skrbite za nakup celotnega kompleta naenkrat. Začnite s tistim, kar lahko zdaj uporabljate, in nato kupite večje teže, kot jih potrebujete.
Korak
Korak je priročno orodje za toniranje zadnjice iz istega razloga kot plezalka za stopnice. Vsakič, ko dvignete telesno težo, moč izvira iz zadnjice. Če dodate korak k vadbi v vezju, lahko povečate svoj napredek, uporaba koraka med drugimi vadbami pa doda vaše rezultate utrditve zadnjice. Na primer, stopite in izstopite, ko med vadbami za roke izvajate bicep kodre. Korak ne bo odvrnil kodrov, vendar bo dodal element spodnjega dela telesa, ki lahko pospeši vaš napredek. Če imate doma stopnišče, lahko namesto fitnes koraka uporabite spodnji korak.
Balance Ball
Za balansirane kroglice je znano, da raztezajo pripomočke, vendar je na vaji mogoče narediti veliko vaj, da dodate faktor stabilnosti. Ko morate med vadbo delati pokonci, vaše telo v igro sproži manjše podporne mišice. Te mišice med običajno vadbo ne dobijo veliko dela, ker ohranjate držo, ki je udobna za vas. Toda prvič, ko poskusite povratne podaljške ali spodnje kodre na žogi, vam bo pomanjkanje trdne podlage pokazalo mišice zadnjice, za katere nikoli niste vedeli, da jih imate. Kroglice za ravnotežje so dokaj poceni in izpuščajo za shranjevanje, kadar jih ne uporabljate.
