Pogostost vadbe je v svetu fitnesa precej razpravljana tema. Je boljše? Ali mišice potrebujejo več okrevanja, da dosežejo svoj potencial v polni velikosti? Odgovor na žalost ni rezan in posušen. Medtem ko raziskave razkrivajo neko korist pri višjih frekvencah treninga, je morda pomemben celoten obseg. Navsezadnje je tisto, kar najbolje deluje za vaše telo.
Namig
Kaže, da je vadba pogostejša za izgradnjo mišic, vendar tudi skupni volumen pomembno vpliva.
Pojasnjene frekvence treninga
Pogostost treningov je, kako pogosto vsak teden trenirate eno mišično skupino. Glede tega obstaja veliko priljubljenih šol misli.
Kot pravi tekmovalec bodybuilderja Doug Brignole, je Arnold Schwarzenegger treniral vsak del telesa trikrat na teden: prsni koš, ramena in hrbet ob ponedeljkih, sredah in petkih ter roke in noge ob torkih, četrtkih in sobotah. To je bila njegova izbira med treningi bodybuildinga - ali vsaj enega od njih - in to mu je uspelo.
Na drugem koncu spektra se je ugledni trener moči po meri Charles Poliquin dotaknil nemške metode volumenskega treninga, v kateri se vsaka mišična skupina dela le enkrat na teden v zelo specifičnem volumnu - 10 sklopov na vajo. Poliquin je po besedah Poliquina pomagal kanadskemu dvigovalcu uteži in olimpijskemu srebrnemu odličju Jacquesu Demersu pri gradnji svojih masivnih stegen, zato ga je profesionalni bodybuilder Bev Francis v svoji zgodnji karieri uporabljal za povečanje mišične mase.
Pogostost vadbe v primerjavi z glasnostjo
Ne morete govoriti o pogostosti treninga, ne da bi razpravljali tudi o obsegu vadbe. Obseg treninga je količina dela, ki ga opravite v vsaki vadbi - število sklopov in ponovitev. Brignole na primer razloži, da sta Schwarzenegger in njegovi kolegi delali 20 setov na del telesa na vadbi - 60 setov na teden. To je precej velik obseg.
Poliquinova nemška metoda volumskega treninga vključuje le 10 sklopov ene same vadbe na del telesa na teden, kar je bistveno manj kot Schwarzeneggerjeva rutina.
Kaj pravi raziskava
Študija iz leta 2018, ki je bila predstavljena v PeerJ, je primerjala učinke treningov enakega obsega enkrat na teden ali dvakrat na teden na mišično krepitev. V skupinskem treningu enkrat na teden se je znatno povečala debelina mišic bicepsa (fleksor fleksorja).
Toda študija, objavljena leta 2015 v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ni pokazala razlik v hipertrofiji med vadbo z enakim volumnom, ki se izvaja enkrat ali dvakrat tedensko. Druga raziskava, objavljena leta 2018 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi, je ugotovila, da tako visokofrekvenčni, nizkofrekvenčni in visoko-volumski nizkofrekvenčni vadbeni program povečuje nižjo telesno maso, povečal pa se je le načrt z veliko frekvenco z nizko frekvenco zgornja telesna masa.
Še več raziskav
Še več raziskovanja pa muti vode. Študija, objavljena leta 2018 v reviji Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da obseg visokofrekvenčnega treninga ni nič učinkovitejši od pogostosti vadbe z majhnimi količinami na hipertrofiji.
Po drugi strani pa je druga študija za leto 2018 v reviji Journal of Strength & Conditioning Research ugotovila, da so bile pri hipertrofičnih prednostih visokofrekvenčnega treninga pomembne hipertrofične koristi skupine, ki je vsak teden izvajala pet vadb celotnega telesa v primerjavi s skupino, ki je vadila vsako mišično skupino le enkrat na teden.
In dodatna študija, objavljena leta 2016 v International Journal of Exercise Science, je pokazala, da med vadbo enakovrednega obsega v primerjavi z nizkofrekvenčnimi treningi ni razlike.
Občutiti to
Človek se sprašuje, ali med vsemi temi raziskavami obstaja pravi odgovor. Številne spremenljivke je treba upoštevati: stanje treninga udeležencev študije (trenirani v primerjavi z neobučenimi), metode, uporabljene za oceno rasti (pusto telesno maso v primerjavi z debelino mišic) in sorazmerne težave pri merjenju hipertrofije v primerjavi z močjo, ki se ponavadi veliko bolj čisti rezultatov, glede na tekmovalni powerlifter in trener Greg Nuckols.
Nuckols je opravil obsežne analize raziskav o pogostosti treningov bodybuildinga in ugotovil, da so neobubljeni dvigatelji videli boljše rezultate od višjih frekvenc treninga kot usposobljeni dvigatelji. V študijah, v katerih so hipertrofijo ocenili z uporabo vitke mišične mase v primerjavi z mišično debelino, so tudi višje frekvence imele večji hipertrofični učinek, navaja Nuckols.
Na splošno je visokofrekvenčno usposabljanje imelo veliko korist od usposabljanja z nizko frekvenco; vendar Nuckols ugotavlja, da je bila ta korist za usposobljene dvigale manjša.
Kako priti do točke
Cilj dvigovanja uteži je spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin, stanje po treningu, v katerem vaše telo z večjo hitrostjo ustvarja mišične beljakovine. Nuckols domneva, da so višje frekvence učinkovitejše, ker katalizirajo sintezo mišičnih beljakovin pogosteje ves teden.
Ne glede na to, ali naj bodo pogostejše seje majhna ali velika glasnost, je manj jasno. Med volumnom treninga in rastjo mišic obstaja razmerje med odmerkom in odzivom; več sistemov vodi do večje hipertrofije mišic, kaže sistematski pregled in metaanaliza, objavljena leta 2017 v reviji Journal of Sports Sciences. Če naredite več volumna na sejo, se sinteza mišičnih beljakovin poveča in podaljša, razlaga Nuckols.
Zaradi tega ni jasno, ali so pogostejše vadbe z manjšim obsegom bolj ali manj učinkovite kot manj pogoste vadbe z večjim obsegom.
Kaj bi morali storiti?
Na koncu je odgovor storiti toliko, kot imate časa, vendar ne pretiravati - kar vodi do pretreniranosti in poškodb. Če delate 6 dni v tednu, ne boste mogli narediti toliko obsega na sejo, ne da bi prišli do ponovnega vžiga. Če trenirate le enkrat na teden, boste morda ugotovili, da se utrudite, preden boste lahko dobili toliko volumna, kot bi želeli. Zato je morda vaša sladka točka nekje vmes.
Če v trenutni rutini ne vidite želenih rezultatov, najprej poskusite dodati frekvenco brez dodajanja glasnosti, predlagajte Nuckols. Ko ocenite odziv telesa in sposobnost, da si opomore, lahko vsaki seji dodate glasnost.
Drugi nasveti za usposabljanje
Pogostost in glasnost nista edina dejavnika pri gradnji velikih mišic. Pomembna so tudi obdobja počitka med kompleti. Ena do tri minute je pravilo, toda raziskava, objavljena leta 2016 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da so udeleženci, ki so počivali tri minute med naboji, pridobili več mišic kot tisti, ki so počivali le eno minuto, čeprav so bile vaje sicer enake.
Vaša prehrana je kritična. Tudi če ste našli ravno primerno frekvenco treninga za bodybuilding, če ne boste uživali dovolj kalorij in makronutrientov, ne boste več trpeli. Da bi ustvarili mišice, pojasnjuje strokovnjak za telesno transformacijo Michael Matthews, morate biti v kaloričnem presežku in zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. To telesu daje energijo in surovine, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic.
Nenazadnje je okrevanje prav tako pomembno kot delo, ki ga opravljate v telovadnici. Če žrtvujete pravilno okrevanje za več telovadnic, boste sabotirali svoja prizadevanja. Če dodate frekvenco in ugotovite, da vaše vadbe trpijo, spustite frekvenco nazaj navzdol.
