Ko poskušate shujšati, počasi in vztrajno zmaga v dirki. Izgubljanje telesne teže s postopno, trajno stopnjo poveča dolgoročno uspešnost, da jo preprečite, zato načrtujte zdravo hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden. Naredite prave spremembe in ostanite pridni in pričakujete lahko, da boste izgubili 30 kilogramov v 3, 75 do 7, 5 mesecih. Na stopnjo izgube teže vplivajo številni dejavniki, kot so spol, starost in osnovna raven aktivnosti, tako da boste morda dosegli cilj pred ali po tem ocenjenem časovnem okviru. Na voljo je veliko strategij za hujšanje, vendar se vse skupaj porabi za kurjenje več kalorij, kot jih zaužijete. Preden začnete načrt hujšanja, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom in mu pomagajte pri individualizaciji načrta, ki bo ustrezal vašim potrebam.
Kako boste izgubili 30 funtov
Če želite izgubiti 30 kilogramov v štirih do sedmih mesecih, morate ustvariti kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. Preizkušen način je, da zmanjšate svoj dnevni vnos za 500 kalorij in dodate vadbo zmerne intenzivnosti večino dni. Ameriška šola za športno medicino priporoča več kot 250 minut na teden, ko izgubite znatno težo, pa tudi dva do tri seje treninga moči za teden za povečanje vitke mase. Kalorični primanjkljaj, ustvarjen s kombinacijo diete z zmanjšanimi kalorijami in telesne aktivnosti, vam omogoča, da izgubite ciljno težo v štirih do sedmih mesecih.
Če želite izvedeti svoje osnovne dnevne potrebe po kalorijah, uporabite spletni kalkulator, v katerega vklopite trenutno težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato odštejte 500 od svojih osnovnih potreb po kalorijah in imeli boste svoj ciljni vnos kalorij za izgubo teže. Bodite prepričani, da ne boste padli pod 1200 kalorij, če ste ženska, in 1.600 kalorij, če ste moški. Če padete pod te dnevne ravni kalorij, lahko pomeni, da manjkate osnovnih hranilnih snovi in lahko zmanjšate metabolizem ter zaustavite izgubo teže.
Načrtovanje prehrane pri izgubi teže
Odločite se za zdravo hrano, da ostanete v mejah svojih kalorij in izboljšajte svoje zdravje. Zelenjava in sadje je napolnjeno s hranili in naravno malo kalorij, zato se založite s temi sponkami. Polnozrnata žita, kot so oves, polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinoja, ječmen in polnozrnate testenine, so bogata z vlakninami, ki vam pomagajo, da ste polni. Zamenjajte predelano meso, kot je klobasa, s pusto možnostmi, kot so piščančje in puranje prsi ter pusto rezanje govejega mesa, kot je nadev. Zamenjajte trdne maščobe zaradi nenasičenih olj, kot so tiste v mastnih ribah, kot sta losos in skuša. Drugi dobri viri nenasičenih maščob so rastlinska olja, kot so oljčno, laneno seme in sezam.
Zmanjšajte prazne kalorije, ki nimajo hranilne vrednosti. Izvirajo iz dodanih sladkorjev in trdnih maščob, ki jih najdemo v predelani hrani. V ameriški prehrani so sladkane sladke pijače, torta, piškoti, pica in sladoled nekateri največji viri praznih kalorij.
Nadzor nad vašo velikostjo porcij igra pomembno vlogo pri urejanju teže. Enostaven način zapomnitve pravilnih velikosti porcij je uporaba metode MyPlate. Ploščo navadne velikosti razdelite na štiri enake dele in vsak oddelek napolnite z zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, sadjem in beljakovinami.
Začetek izgube 30 funtov
Zapomnite si rek, da ko ne načrtujete, načrtujete neuspeh. Načrtovanje ciljanega shujševalnega potovanja poveča možnosti, da se ga boste držali in uspešno dosegli cilj. Potrebovali boste mesečnega in načrtovalca obrokov. Prenosni računalniki so v ta namen dobri in na voljo imate možnost digitalnih načrtovalcev v spletu in na svojem pametnem telefonu. Z mesečnim načrtovalcem načrtujte vsak teden na poti od štiri do sedem mesecev hujšanja. Pripravite se, da svoje obroke načrtujete v začetku vsakega tedna in jih vstavite v načrtovalnik obrokov, da boste ugibali in vas spremljali na poti. Iz svojega načrta za obroke lahko celo naredite sezname z živili in naredite nakupovalni seznam.
Nasveti za izgubo 30 funtov
Preko dneva razporedite obroke, da ne boste občutili lakote. Tri glavne obroke in tri hranljive prigrizke pomenijo, da boste jedli približno vsake tri ure, če običajno vstanete ob 8. uri zjutraj in se odpravite spat ob 22:30.
Vsak teden izvajajte dan brez dvoma, da se ne počutite prikrajšane za svojo najljubšo hrano. Nadzor porcije je še vedno dejavnik, zato namesto več navadnih visokokaloričnih piškotkov imejte na primer 100 kaloričnih piškotkov. Ali pa si med gledanjem tekme privoščite eno rezino pice s tanko skorjico, namesto več navadnih rezin pice z globokimi jedmi z deli.
Vodenje dnevnika o hrani je eno najboljših orodij za izgubo 30 kilogramov v štirih do sedmih mesecih. To je učinkovita strategija samonadziranja prehrane, vam pomaga spremljati svoj napredek, vam daje vpogled v to, kaj in kdaj jeste, ter vas odgovarja za svojo izbiro hrane. Če naletite na krč, kjer se lestvica na videz ne bo spremenila, bo vaš dnevnik hrane odlično pokazal, kje morate nekaj spremeniti.
Snemanje v dnevniku s hrano lahko znatno poveča vaš uspeh pri hujšanju, kaže raziskava, ki so jo koordinirali štirje vrhunski raziskovalni centri, med njimi Kaiser Permanente in univerza Johns Hopkins. Med več kot 1.600 udeleženci so tisti, ki vodijo revije o hrani, izgubili dvakrat večjo težo kot dietetičniki brez kakršnih koli zapisov, kažejo rezultati, objavljeni v American Journal of Preventative Medicine avgusta 2008.
