Na žalost so top viri kalorij v prehrani najstnika nekaj nezdrave izbire: sladkarije, kot so torta in piškoti, pica in soda. Načrt bolj zdrave prehrane 15-letne deklice mora vključevati več celih, naravnih živil, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, pusto beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Naravno sladko sadje
Namesto sladkarij in sode lahko 15-letna deklica svoje sladke zobe zadovolji s sadjem. Dnevno potrebuje tri obroke, v katerih je ena porcija ena srednji jabolki ali 1 skodelica svežega narezanega sadja. Sadje je malo kalorij in veliko esencialnih hranil, ki jih najstniki potrebujejo za dobro zdravje, vključno z vlakninami, kalijem ter vitaminoma A in C.
Zelenjava z nizko kalorično vrednostjo
Zelenjava tudi zdravi dodatek k prehrani najstnice. Tako kot sadje je tudi zelenjava nizko kalorična in bogata z bistvenimi hranili, ki krepijo zdravje. 15-letna deklica potrebuje štiri porcije zelenjave na dan. Primer zelenjavne porcije vključuje 1/2 skodelice kuhane zelenjave ali 1 skodelico mešanega zelenja. Dekleta najstnice zlahka zadovoljijo svoje dnevne zelenjavne potrebe tako, da jih vključijo v obrok za kosilo in večerjo ter jih pojedo kot prigrizek.
Polnozrnata dobrota
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo večina najstnikov dobi dovolj zrn v svoji prehrani, ne pa tudi polnih zrn. Polnozrnati izdelki imajo veliko vlaknin in naravni vir železa, magnezija, selena in vitaminov skupine B. Petnajstletna dekleta dnevno potrebujejo od pet do 11 obrokov zrn, vsaj polovica teh obrokov pa mora biti polnozrnata. Ena porcija zrnja je enaka dve rezini polnozrnatega kruha ali 1 skodelici kuhanega rjavega riža.
Zdravi beljakovine
Proteinska hrana je še posebej pomembna za 15-letna dekleta, ker so vir železa. Dekleta z menstruacijo izgubijo železo in potrebujejo več kot dečki, 15 miligramov na dan v primerjavi z 11 miligrami. Poleg tega, da je vir železa, beljakovinska hrana oskrbuje tudi vitamine skupine B, vitamin E in cink. 15-letna deklica potrebuje 2 do 3, 5 unče beljakovin na dan. Zdrava beljakovinska hrana vključuje pusto rdeče meso, perutnino, morske sadeže, tofu, jajca, fižol, oreščke in semena.
Mlekarna za zdravje kosti
Da bi kosti postale močne in preprečile osteoporozo pozneje v življenju, morajo najstnice poskrbeti, da bodo v prehrani dobile dovolj kalcija in vitamina D. Mlečna hrana je dober vir obojega, 15-letna dekleta pa potrebujejo tri obroke na dan, v katerih je ena porcija ena skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob ali ena majhna škatla jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
