Trening v krogu vključuje izvajanje zaporednih niz vaj z vmesnimi obdobji počitka. Trening z vezjem je enostavno prilagoditi tako, da poudarite posebne vidike kondicije, ki jo želite razviti, vključno z okretnostjo. Spretnost, sposobnost hitrega in učinkovitega spreminjanja smeri s svojim telesom je bistvenega pomena za športnike in koristi tudi za nešportnike.
Osnovno načrtovanje
Če še nikoli niste izvajali vadbe v krogih, začnite počasi, morda en ali dva dni na teden. Prav tako se prepričajte, da načrtujete ogrevanje z raztezki pred vadbeno vadbo in nato ohladitev, da preprečite poškodbe in izboljšate gibljivost sklepov in mišic. Čeprav tipična seja lahko vključuje nekaj kot pet sklopov - ali sklopov - po 10 ponovitev, z intervali počitka med ponovitvami, morate načrtovati vadbeni program treninga glede na vašo sposobnost. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s programom treninga agilnega kroga.
Vrtalnosti
Vrtalne vrtalnice povečajo okretnost v vaši nogi. Za začetnike so dobri, saj vas ne bodo pustili izčrpanih, če ste bolj napredni, lahko dodate vadbo za vzdržljivost ali odpor. Lestve agilnosti so komercialno na voljo, vendar jih lahko označite tudi s trakom. Dolga naj bi bila približno 30 čevljev z 18-palčnimi kvadratki.
Primera vrtalnih okretnosti lestve sta vrtalnik Hop Scotch in vrtalnik In-Out. Za Hop Scotch začnite na enem koncu lestve in skočite na prvi kvadrat, pristanete na levi nogi. Skočite na naslednji kvadrat, pristanete na obeh nogah, nato v tretji kvadrat in pristanete na desni nogi. Skočite na četrti kvadrat in spet pristanite na obeh nogah. Nadaljujte s tem vzorcem, dokler ne pridete do konca lestve. To zaključi eno ponovitev. Pri vaji za izhod hitro stopite v prvi kvadrat z levo nogo, nato z desno. Nato hitro stopite na zunanji del drugega kvadrata z levo nogo in nato z desno. Stopite v notranjost tretjega kvadrata najprej z levo nogo, nato z desno in stopite na zunanji del četrtega kvadrata z levo nogo in nato z desno. Nadaljujte z vzorcem, ko stopite znotraj ali zunaj izmeničnih kvadratov, dokler ne pridete do konca lestve. To zaključi eno ponovitev.
Izvedite počasno vajo katerega koli vrtalnika okretnosti lestve, ki ga želite izvesti, tako da boste pripravljeni na največjo hitrost med dejanskim krogom. Po vsaki ponovitvi se vrnite na začetek lestvice in ponavljajte, dokler ne opravite vseh ponovitev v tem krogu. Počivajte popolnoma med vezji.
Sprint vrtalniki
Sprint vaje izboljšajo vašo sposobnost nadziranja hitrosti, ki je potrebna za razvijanje spretnosti. Dobri začetni vrtalniki so Hollow Sprints in Cruise-and-Sprint. Za votle šprinte nastavite pet stožcev v intervalih 30 m. Sprint za prvih 30 m, drugi za tek in nadaljuj z izmeničnimi šprinti s tekom, dokler ne prideš do zadnjega stožca, ki se konča na šprintu. Pojdite nazaj in ponovite. Križarjenje in sprint potrebuje 100 m razdalje s stožcem na 60 m. Začnite s tekom, nato pa postopoma povečujte svojo hitrost, dokler ne dosežete najvišje hitrosti sprinta na 60 m. Šprint pri tej najvišji hitrosti za končnih 40 m. Pojdite nazaj in ponovite.
Ker so sprint vaje bolj obdavčljive in trajajo dlje, boste morda želeli začeti le z dvema ponovitvama na vezje.
Napredek
Ko lahko vadbeni program za začetnike krožkov opravite brez težav, lahko izziv povečate tako, da v svoj urnik dodate en dan na teden ali povečate število ponovitev ali krogov. Preden izvedete kakršne koli spremembe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Upoštevanje
Usposabljanje v spretnostnem krogu je treba izvajati v zaporednih dneh, zato ustrezno razporedite, če imate več kot en tekaški dan na teden. Če kadarkoli med vadbo v krogu čutite bolečino ali nelagodje, se ustavite ali si oddahnite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
