Izguba maščobe zahteva čas, najboljši rezultati pa prihajajo počasi - od 1 do 2 kilograma na teden. Izgorevanje večje količine trebušne maščobe v 10 dneh je praktično nemogoče. Namesto da bi sledili prehrani, uporabite 10 dni za začetek bolj zdrave prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal obrezati trebušne maščobe, nevarna vrsta, ki predstavlja večje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, demence, raka dojke pri ženskah in vrste 2 diabetesa. Če so spremembe v prehrani in strategije vadbe za vas dramatične, lahko v 10 dneh izgubite nekaj kilogramov maščobe in nekaj odvečne teže vode.
Težave s trebušno maščobo
Trebušna maščoba se razlikuje od podkožne ali pod kožo maščobe, ki jo najdemo večinoma na bokih, stegnih in rokah. To je globoka, visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe in deluje skoraj kot endokrini organ, izloča škodljive spojine, ki povečajo vnetje telesa. Moški običajno nabirajo trebušne maščobe več kot ženske, vendar v času menopavze hormoni povzročajo, da tudi ženske pridobivajo trebušno maščobo. Trebuh, ki meri 40 centimetrov pri moških in 35 centimetrov pri ženskah, ustvarja večje tveganje za morebitne zdravstvene zaplete; 47 centimetrov za moške in 44 centimetrov za ženske pomeni zelo veliko tveganje.
Glede na te težave je razumljivo, da želite izgubiti maščobo v hitrih 10 dneh. Toda bodite realni: trajalo je nekaj let, da ste nabrali odvečno težo, zato bo trajalo vsaj nekaj mesecev trdega dela, da jo izgubite.
Uporabite tradicionalne strategije izgube teže
Hujšajte tako, da ustvarite kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite manj kalorij, kot jih porabite dnevno. Običajno priporočamo primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, ker vodi v obvladljivo, trajnostno izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden. Za ustvarjanje te velikosti primanjkljaja se vam ni treba zatekati k ekstremnim ali nevarnim metodam in bolj verjetno je, da vodijo do trajnih telesnih sprememb.
Kombinacija uživanja zdrave hrane v zmernih količinah in gibanje več vam pomaga ustvariti ta primanjkljaj. Ne glede na to, kako hitro želite shujšati, se zateči k shemam za hitro izgubo, kot so post, čiščenje sokov ali dodatki za hujšanje, ni dober pristop. Ko hitro shujšate, se maščoba pogosto vrne prav tako hitro. Lahko vas pustijo brez pomembnih hranil, povzročijo slabost in se počutijo slabo. Če ste ženska, si prizadevajte zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan. Omejitev 1.400 kalorij je še bolj obvladljiva in še vedno lahko vodi do postopnega hujšanja. Moški lahko potrebujejo več kalorij, da zadovoljijo bazalne presnovne potrebe in omogočijo vadbo. Dietetik lahko pomaga določiti najboljšo raven kalorij za vas.
Dieta proč trebuh
Če želite spremeniti svojo prehrano zaradi vitkejšega trebuha, se osredotočite na to, kaj lahko jeste. Napolnite krožnik z obilico sveže vlaknaste zelenjave, kot so brokoli, špinača, zelena solata in šparglji. Pri sebi si privoščite 2- do 4-unčno serviranje pustega beljakovin; možnosti vključujejo zrezke, svinjski pire, jajca, piščančje prsi ali tofu. Če želite končati krožnik, dodajte približno 1/2 skodelice polnozrnatega ali škrobnate zelenjave, na primer sladkega krompirja. Vedno izberite polnozrnato žito, na primer rjavi riž, 100-odstotni polnozrnat kruh ali ječmen, namesto belega kruha, belega riža ali testenin.
Omejite celoten vnos rafiniranih zrn tudi v drugih oblikah - predvsem pečenih dobrotah in predelanih prigrizkih. Prav tako je treba odpraviti sladkor, zlasti v obliki sladkanih pijač. Naj bo vaš vnos nasičenih maščob iz polnomastnih mlečnih izdelkov in maščobnih kosov mesa 5 do 6 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, kot priporoča American Heart Association. Študija, objavljena v 2014 za Diabetes, poroča, da lahko prenajedanje nasičenih maščob povzroči, da vaše telo shrani odvečno maščobo v trebuhu.
Vse te spremembe, še posebej uživanje sadja in zelenjave, bogate z vlakninami, vam lahko pomagajo zmanjšati trebušno maščobo. Vendar bo bistvena izguba maščobe še vedno trajala več kot 10 dni.
Naj se vaše telo giblje
Vadba vam pomaga zmanjšati velikost pasu, vendar verjetno ne boste videli dramatičnih rezultatov, ki jih iščete v 10 dneh. Sprejemite telesno aktiven življenjski slog, ne le 10-dnevnega fitnesa. Če se več kot 30 minut kardiovaskularne aktivnosti več dni premikate in dodatnega gibanja, na primer po stopnicah in koraku med telefoniranjem, boste pomagali porabiti večje število kalorij na dan. Če želite videti hitrejše rezultate, vadite dlje časa in z večjo intenzivnostjo. Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pripravljeni na vadbo, imate že obstoječe zdravstveno stanje ali se vrnete po dolgem hipu.
Sedeži ne bodo zmanjšali trebuha čez 10 dni; samo okrepili bodo mišice, ki ležijo pod njim. Celovit program treninga moči, katerega cilj je vse vaše večje mišične skupine, tudi v 10 dneh ne bo prinesel rezultatov. Ko pa nekaj mesecev dosledno izvajate vadbo za moč, bo začelo spreminjati razmerje med maščobo in vitko maso v telesu. Več vitke mase imate, bolj zdravo in močnejše je vaše telo. Vitkejše telo tudi v mirovanju izgoreva večje število kalorij, kar vam pomaga ohranjati visceralno maščobo.
