Glikemični indeks, skrajšano GI, je odlično orodje za oceno kakovosti živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Hrana z nizkim GI povzroči enakomernejšo raven sladkorja v krvi po jedi, medtem ko hrana z višjim GI povzroči večje nihanje ravni krvnega sladkorja. Hrana z nizkim GI je povezana z bolj zdravo telesno težo, zmanjšanim tveganjem za nastanek srčnih bolezni in izboljšano telesno zmogljivostjo. Vrednost 55 in manj se šteje za nizko, med 56 in 69 je srednja, 70 pa višja.
Sadje z nizkim GI
Veliko sadja ima nizko vrednost GI, zaradi česar je dobra izbira za nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi in ohranjanje optimalnega zdravja. Na primer, češnje, jabolka, hruške, breskve, grenivke, slive, grozdje, kivifruti, pomaranče, jagode in slive imajo GI pod 55, kar jim daje dobre možnosti za prehrano z nizkim glikemičnim indeksom.
Srednje GI sadje
Mango, banane, rozine, papaja, fige in ananas imajo srednjo vrednost GI, ki se giblje med 56 in 69. Čeprav ti sadeži ne povzročijo močnega zvišanja ravni krvnega sladkorja, kot bi ga imela hrana z visokim GI, bi njihov vpliv na kri raven sladkorja je v primerjavi s sadjem z nizkim GI bistveno višja.
Sadje z visokim GI
Lubenica ima GI 80, datlji pa imajo GI 103, zaradi česar so plodovi z visokim GI. Uživanje tega sadja, zlasti v velikih količinah, lahko hitro poveča raven sladkorja v krvi. Hrano z visokim GI je treba uživati le v zmernih količinah.
Zelenjava z nizko GI
Večina zelenjave ima nizek GI, le z nekaj izjemami. Če nameravate znižati prehransko GI, lahko vključite obilje zelenjave, kot so korenje, jajčevci, paradižnik, čebula, gobe, brokoli, cvetača, zelena solata, stročji fižol, paprika, poletna buča in zelje. Ta zelenjava vam bo pomagala ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja.
Srednja GI zelenjava
Pesa je ena edina zelenjava s srednje GI vrednostjo 64. Lahko je del zdrave in uravnotežene prehrane z nizkim glikemičnim indeksom, če jo jemo zmerno.
Zelenjava z visoko GI
Buče in pastinak imajo visok GI, ki je nad 70. Ves krompir, ne glede na to, ali je pečen, pire ali ocvrt, ima tudi visoko vrednost GI. Uživanje zelenjave z visoko vsebnostjo GI lahko povzroči močno povečanje ravni krvnega sladkorja.
