Hernije niso zelo nevarne ali življenjsko nevarne, vendar so izjemno pogoste poškodbe. V Združenih državah Amerike vsako leto opravijo približno 600.000 operacij kile, po podatkih Azijsko pacifiške kile. Ne glede na to, ali imate operacijo ali ne, postopek rehabilitacije traja tedne. Če poskušate prehitro napredovati, se lahko ponovno poškodujete.
Ingeninalne kile
Inguinalne kile so najpogostejša oblika kile. Pojavijo se v dimljah in so lahko zelo boleče. Običajno se poškodba zgodi, če izvajate težko dvigovanje ali naporni tek. Pojavi se na območju, kjer se povezujejo spodnji trebuhi in adduktorji, ki je na sprednji strani vaše sramne kosti.
Inguinalne kile se običajno pojavijo v bližini dimeljskega kanala, ki je prehod skozi spodnjo trebušno steno, pojasnjuje Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni. Nekateri ljudje se rodijo s slabostmi na tem področju, nekateri pa jih razvijejo zaradi obrabe.
Kako nastanejo hernije
Raztrganje v spodnji steni trebušne mišice, običajno v bližini dimeljskega kanala, odpira prostor, da se skozi organe ali maščobno tkivo prebijejo. Pritisk s trebuha sili to tkivo skozi solzo. Nenadna travma, kot je dviganje težke teže, lahko povzroči raztrganje ali pa se območje sčasoma počasi obrabi.
Določeni športi, zlasti hokej, lahko povzročijo prekomerne poškodbe kolka in prepona, ki vodijo do kile. Močno dvigovanje uteži lahko povzroči tudi solzenje zaradi neverjetne količine trebušnega tlaka, ki je ustvarjena iz gibanja počepov ali mrtvega dviga.
Ko se mišice ab zmanjšajo, ti ustvarijo večji pritisk v trebuhu. Zato lahko dobiš kilo pri ab vadbi. Zadrževanje diha, ko delate vajo, ustvarja še večji pritisk.
Okrevanje od kile
Glede na to, kako resna je vaša kila, boste morda potrebovali operativni poseg. Če ni preveč huda, je dovolj počitka in počasnega vračanja k vadbi, da se lahko zdravi. Kakor koli že, postopek okrevanja lahko traja tedne.
Del procesa rehabilitacije se počasi uči, kako spet uporabljati svoje mišice ab. Ko vas abs zbere, ti stisnejo prostor v trebušni votlini, v katerem so vaši organi. To ustvarja pritisk, kar lahko ponovno poslabša vašo kilo.
Ključno je, da začnete s preprostimi, dobronamernimi vajami za jedro. Začnite z vajami, ki vam pomagajo stabilizirati hrbtenico. Stiskanje majhnih mišic okoli hrbtenice, tako kot prečni trebuh, ne bo povzročalo velikega pritiska na vašo prepone. Ko se boste lažje gibali, se lahko pomerite v bolj tradicionalnih vajah za ab.
Josh Grahlman, lastnik Clutch fizikalne terapije v New Yorku, odsvetuje uporabo vaj za načrtovanje zgodaj v postopku rehabilitacije. Čeprav se morda zdijo preproste in neprijetne vaje za ab, so verjetno že preveč intenzivne, da bi se zgodili z rehabilitacijo kile. Z mišicami naredijo, da vaše mišice ab delajo dovolj trdo, da ponovno poslabšajo kilo.
Temeljne vaje za kile
Počasi nabirajte moč v prečnem trebuhu, začenši z vajami, kot je mrtvi hrošč.
Dead Bug
Če želite narediti mrtvega hrošča, ležite na hrbtu. Dvignite roke do stropa s komolci naravnost. Noge naj bodo tudi v zraku, kolena in boki upognjeni pri 90 stopinjah. Z levo roko segajte nazaj in desno nogo naprej, dokler se roka in peta ne dotaknete tal, nato ju dvignite nazaj.
Preklopite stranice in iztegnite drugo roko in nogo. Ko premikate okončine, naj bo spodnji del hrbta pritisnjen ob tla. Pazite, da ne zadržite diha, saj lahko to poveča trebušni pritisk. Vdihnite skozi nos, ko se okončine spustijo, in skozi usta, ko se dvignejo navzgor.
Ptičji pes
Ko boste obvladali preprosto gibanje mrtvega hrošča na hrbtu, je čas, da preletite na položaj štirinožcev za vajo, imenovano ptičji pes. Začnite z rokami pod rameni in koleni pod boki. Komolci naj bodo ravni. Poglejte navzdol na tla, da bo hrbtenica ravna.
Iztegnite desno roko in levo nogo, dokler se oba konca ne iztegneta. Ves čas naj bo hrbtenica čim bolj ravna. Kot v mrtvem hrošču ves čas enakomerno dihajte. Izdihnite skozi usta, ko se udirajo navzgor, in vdihnite skozi nos, ko se spuščajo. Premikajte se počasi in pod nadzorom.
Ko boste med dihanjem skozi vaje lahko nadzorovali hrbtenico med mrtvimi hrošči in ptičjimi psi, lahko ponovno vstavite desko.
Plank
Na tla posadite komolce neposredno pod ramena. Podlakti naj bodo naravnost pred vami. Telo dvignite tako, da so na tleh le podlakti in prsti. Poskušajte ostati v ravni črti, ne da bi se boki priklonili ali se prilepili v zrak.
Zviti se
Članek Mass Mass pravi, da lahko začnete v svojo rutino zdaj vključiti nežen curl-up. Začnite počasi s to vajo, saj uporablja vaše močnejše trebušne mišice.
Lezite na hrbet z nogami, zasajenimi na tleh, kolena pa pri 90 stopinjah. Roke naj bodo poleg zadnjice. S prsti nežno segajte naprej na tla in dvignite ramena, glavo in vrat navzgor z rokami. Izdihnite, ko pridete navzgor, in se počasi spustite navzdol, ko vdihnete.
Druge koristne vaje
Delo na abs bo pomagalo okrepiti območje kile v trebušni steni, da preprečite še eno poškodbo. Vendar pa obstajajo tudi druge vaje za preprečevanje kile, ki jih lahko storite, da se ne bo več ponovilo.
Glede na članek iz DC Aligned imajo ljudje, ki imajo kile, navadno tesne fleksorje kolka in šibke glutene, kar se lahko reši s preprostimi vajami.
Če želite iztegniti fleksorje kolka, se postavite na eno nogo in ga primite za gleženj ter ga povlecite proti zadnjici.
Za glutene začnite s kolčnim mostom. Ulezite se na spodnji del hrbta in postavite stopala ravno na tla. Kolena naj bodo z gluteni upognjena z rokami. Držite glavo na tleh, pritisnite boke navzgor, dokler ne pride do ravne črte od kolen do ramen. Zadržite nekaj sekund in sprostite, nato ponovite pet do 10-krat.
Časovni okvir obnovitve
Čas, potreben za okrevanje po operaciji ali poškodbi kile, je lahko več tednov do mesecev. Na splošno se lahko vrnete k polni aktivnosti v šestem tednu okrevanja, poroča Sportshernia.com. Nekateri si opomorejo hitreje, nekaterim pa lahko traja dlje.
Skozi rehabilitacijo je zelo pomembno. Študija iz leta 2018, objavljena v znanstvenih poročilih, kaže, da ponovna rehabilitacija zmanjšuje možnost ponovne poškodbe kile. Če imate operacijo, to pomeni, da lahko shranite še eno potovanje v bolnišnico, tako da sledite svojemu protokolu o rehabilitaciji.
