Surova listnata zelenica in vodna zelenjava spadata med živila z najnižjimi ogljikovimi hidrati, zato lahko jeste veliko solate, medtem ko načrtujete nizko vsebnost ogljikovih hidratov, kot je keto dieta. Kaj pa solatni prelivi?
Dobra novica: Na večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je fino oblačenje zelenjave. Večina teh prehranjevalnih načrtov ne ponuja nobenih trdih in hitrih pravil za izbiro solatnih prelivov, toda na splošno je manj ogljikovih hidratov. (Nekatere diete imajo vsaj prve tedne smernice. Na primer, v 1. fazi diete Atkins je dovoljen vsak solatni preliv brez dodanega sladkorja in 3 gramov ogljikovih hidratov ali manj na porcijo.)
Tukaj je treba vedeti o nakupu oblačil, ki so prijazni prehrani, ali - še bolje, - izdelati svoje.
Kako izbrati preliv za solato z malo ogljikovih hidratov
Prevleke v plastenkah na oljni osnovi pogosto vsebujejo ogljikove hidrate, pravi Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodnika po zdravju in lepoti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti če ne vsebujejo dodanega sladkorja ali zgoščevalcev na osnovi škroba. "Najboljši preliv za solato, ki stoji od rok, je oljčno olje in kis ali olivno olje in limonin sok, " pravi Spritzler.
Lahko najdete komercialne solatne prelive, ki se držijo osnov, za aromatiziranje pa dodate le sol ali začimbe (namesto sladkorja in škroba). Newmanov lastni klasični olje iz oljčnega olja in kisa vsebuje na primer samo oljčno olje, vodo, rastlinsko olje, rdeči vinski kis, gorčico, čebulo, sol, koncentrat limoninega soka, destiliran kis, česen, črni poper in zeleno sol. Porcija z 2 žlicami vsebuje le 1 gram ogljikovih hidratov.
Nekateri kremni prelivi pa tudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. "Na splošno so prelivi, ki niso sladki, boljši od tistih, ki so, " pravi Spritzler. "Torej bodo modri sir, ranč in cezar verjetno manj ogljikohidrati kot stvari, kot so na primer ostrska, francoska ali medena gorčica."
Pazite le na solatne prelive, ki jih oglašujejo kot nizko vsebnost maščob, saj so pogosto dodana sladila, ki povečajo okus.
Ko kupujete kateri koli preliv za solato, preberite oznako sestavin in število ogljikovih hidratov na plošči s podatki o hranilni vrednosti. Poiščite dodane sladkorje, ki se na seznamu sestavin lahko pojavijo kot fruktoza, koruzni sirup, med, koncentrat sadnega soka ali druga prikrita imena. "Sladkor je v veliko solatnih prelivov, vendar bi moral biti vsaj proti koncu seznama sestavin, kar pomeni, da je v manjših količinah, " pravi Spritzler. (Nasvet za pro: Sestavine so navedene po vrstnem redu glede na količino, ki je v izdelku.)
Naredite si svoj preliv z nizko vsebnostjo ogljika
Tudi solatni preliv si lahko naredite tako, da kombinirate olje, kislino, zelišča in začimbe. Na primer, rdeči vinski kis naredi vsestransko uporaben preliv brez ogljikovih hidratov, kadar ga mešamo z olivnim oljem, soljo, črnim poprom in sesekljano šalotko.
Limonin sok, limetin sok in balzamični kis so druge kisle sestavine, ki bi jih lahko uporabili za rdeči vinski kis. Naredite si oprijeto limonovo vinoigretto za grenke zelenice, kot so rukola z limoninim sokom, orehovim oljem, timijanovimi listi, soljo in črnim poprom. Balzamični kis zmešajte z olivnim oljem, soljo, črnim poprom in sesekljanim česnom, da obarvate srčen zrezek in avokadovo solato na listih rumena.
Namig
Ne glede na to, ali kupujete solatni preliv iz trgovine ali ga doma pobirate, je treba upoštevati velikosti porcij. "Če v izdelku ali receptu piše, da obstaja samo 2 grama ogljikovih hidratov na porcijo 2 žlici, potem pa na solati porabite 5 žlic, morate pomnožiti število ogljikovih hidratov, ki jih boste resnično dobili", pravi Spritzler.
Druge nizkohidratne začimbe za zelenjavo
Majoneza brez dodanega sladkorja je dovoljena v prehranjevalnih programih z malo ogljikovimi hidrati - tudi strogih, kot je ketogena dieta. Uporabite ga, da dodate okus solati iz tune ali piščanca, narejeni s sesekljano zeleno in zelišči. Ali pa naredite močan kumarin preliv tako, da sesekljate, olupite in nasekljate kumaro ter jo pomešate z majonezo, limoninim sokom, drobnjakom in česnom. Ta preliv najbolje deluje pri srčni zelenici, na primer listi rumena ali radiča.
Za tiste na zmernejši dieti z malo ogljikovih hidratov je navaden grški jogurt - s 4, 5 grama ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice, po USDA - osnova za kremast preliv. Ustvari preliv iz Cezarjevega preliva tako, da navadni jogurt zmešaš z gorčico, parmezanom, mletim česnom, sesekljanimi inčuni, rdečim vinskim kisom, limoninim sokom ter soljo in poprom po okusu.
Če se prehranjujete in ne morete preveriti oznake sestavin solate v restavraciji, da bi ugotovili, ali je dodal sladkor ali škrob, prosite za navadno olje in kis, pravi Spritzler. Nato napolnite solato z okusnimi, nizko-ogljikovimi sestavinami, da bo zadovoljiva. Sesekljano jajce, avokado, piščančja prsa, slanina, nariban ali zdrobljen sir in sveža zelišča bodo zagotovili veliko okusa, tudi če je vaš preliv precej blag.
