Kar zadeva vadbo, več ni vedno boljše - in še posebej to velja za dvigovanje uteži. Da, za izboljšanje morate še naprej izzivati sebe; vendar ne, ni vam treba vsak dan dvigovati uteži z isto mišično skupino. Pravzaprav ne bi smeli - ker se vaše telo krepi v obdobjih počitka med vadbo, ne med samo vadbo.
Namig
Za začetnike začnite z dvigovanjem uteži dvakrat na teden in naredite vadbo za celo telo z enim do tremi nizi po osem do 12 ponovitev vsake vaje.
Začnite od začetka
Če ste še vedno kos dvigovanju uteži ali se vračate po hipu, so smernice za telesno aktivnost, ki jih je določilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS), dobro mesto za začetek. Svetujejo vsaj dva dni na teden treninga moči, ki so namenjeni vsem vašim glavnim mišičnim skupinam. To pomeni, da izberete vaje, ki so usmerjene na prsni koš, hrbet, roke in ramena, abs in noge.
Ne načrtujte dnevov treninga z utežmi. Vaše telo se dejansko okrepi v obdobjih počitka med vadbo, v nasprotju s samim treningom; tako da, če mu ne daste nekaj časa za počitek, dejansko preprečujete koristi svojega trdega dela.
Običajno je tudi, da ob kakršnem koli novem fitnes programu imate določeno količino bolečine v mišicah z zakasnitvijo (DOMS), medtem ko določena količina blage bolečine ni nič nenavadnega, kadar izvajate zahtevne vadbe; vendar pustite, da vsaka označena bolečina zbledi, preden ponovno udarite na uteži.
DOMS ponavadi nastopi v 12 do 24 urah vadbe in zbledi po približno 72 urah, zato si privoščite dva do tri dni počitka med vadbami za trening moči, kar je dobro razmerje med prednostmi vadbe in izogibanjem pretreniranosti.
Namig
Ali si vedel? Kako pogosto izvajate vajo, je znana njena pogostost. V skladu s smernicami telesne aktivnosti HHS je vaša idealna pogostost vadbe vsaj dvakrat na teden.
Kompleti, ponovitve in uteži
Koliko sklopov in ponovitev morate storiti? To je odvisno od vašega cilja v teži. A težko gre narobe, ko ciljate na osem do 12 ponovitev na niz, pri čemer naredite od enega do tri sklope vsake vaje.
Če imate ciljno število ponovitev, vam prav tako pomaga, da dosežete pravo težo: začnite s težo, za katero veste, da jo lahko obvladate, nato pa jo postopoma povečujte, dokler ne bo izziv, da z dobro formo zadenete ciljne ponovitve. Ko boste treninge moči postavili kot navado, se bo vaše telo krepilo, kar pomeni, da lahko postopoma povečujete količino teže, ki jo dvignete.
Izberite svoje vaje
Samo prikazovanje v teži sobi dvakrat na teden ni dovolj, da bi bili močnejši; če želite videti rezultate, se morate potruditi. Če želite dobiti vadbo za treninge telesa, ki bo ciljala na vsako večjo mišično skupino, izberite vsaj eno vajo na naslednjem seznamu:
Prsni koš
- Klop za stiskanje
- Stiskalnica za prsi s palicami
- Sklece
Nazaj
- Lat pulldowns
- Potegni
- Vrvice z bučnicami
Roke in ramena
- Nadzemna stiskalnica
- Pokončne vrstice
- Vzvratne / zadnje delte muhe
Noge
- Čučanj
- Lunges
- Stiskalnica za noge
Abs
- Zmečka
- Kolesarska / poševna drobtina
- Sprednje in stranske plošče
Namig
Na splošno je vaše telo boljše pri tem, kar vadite - načelo znanosti o vadbi, znano kot specifičnost . Zato se je vredno držati vaj za treninge moči, dokler jih ne obvladate. Toda ne bodite sramežljivi, da bi se stvari pretresali z uvedbo novih vaj vsakih nekaj mesecev ali s prehodom na bolj zahtevne različice svojih najljubših vaj.
Telovadnice so izbirne
Morda ste opazili, da nekatere naštete vaje sploh ne potrebujejo posebne opreme za dvigovanje uteži. Kljub temu, da bi morali vsaj dvakrat na teden trenirati moč, vam ni treba iti v telovadnico, da bi lahko računali. Svojo telesno težo lahko uporabite kot odpornost za vaje, kot so potiski, vleke in lungi.
Druge možnosti brez telovadnice vključujejo telovadbo v domači telovadnici ali udeležbo v tečajih čevljarskega kampa ali treningov, ki poudarjajo vadbo odpora kot del vadbe za celo telo.
Bi morali storiti več?
Toda počakaj, ali ni več boljše vadbe? To je običajno pravilo za kardio, dokler ne pretreniraš ali kako drugače preobremenjuješ svoje telo. Znanstveniki pa trdijo, da se pri treniranju odpora ne izgovarja nujno.
V sistematičnem pregledu in metaanalizi leta 2016, objavljenem v reviji Sports Medicine, so znanstveniki ugotovili, da trening odpornosti dvakrat na teden ponuja veliko boljše koristi odpornemu treningu enkrat na teden, vendar niso uspeli najti prepričljivega dokaza, da trikrat teden je boljši. Torej trening moči trikrat na teden vam ne bo škodoval, dokler med vadbenimi dnevi še naprej uporabljate ustrezno tehniko, količino teže in počitka. A tudi to vam ne bo nujno pomagalo.
Razcepi za dvigovanje težkih uteži
To ne pomeni, da se morate izogibati uteži, kot je kuga, če ste že v telovadnici več kot dvakrat tedensko. Vendar morate razdeliti svojo rutino teže, da ne bi delali iste mišične skupine v dnevih, ki se vrstijo nazaj.
"Split" je tehnika, ki jo uporabljajo bodybuilderji in drugi, ki se osredotočajo na dvigovanje težkih uteži za največjo hipertrofijo (rast mišic) ali pridobivanje moči; delajo samo eno ali dve mišični skupini na dan, tako da lahko za te mišice podaljšajo čas pod napetostjo, medtem ko se druge mišične skupine okrevajo.
Če na primer telovadbo telovadite šest dni na teden, lahko uporabite naslednji razplet:
- 1. dan: Komoda
- 2. dan: Nazaj
- 3. dan: Noge
- 4. dan: Komoda
- 5. dan: Nazaj
- 6. dan: Noge
- 7. dan: Počitek
Točno kam boste v vrtenje postavili vajo za roke, ramena in jedro, bo nekoliko odvisno od tega, katere vaje boste izbrali za delovanje vsake mišične skupine. Če se osredotočite na dan prsnega koša kot priložnost, da delate svoje potisne mišice (prsni koš, ramena, triceps), ki samodejno zaposlijo nekatere mišice v rokah in ramenih, medtem ko dan nazaj obravnavate kot "dan vlečnih mišic" (hrbet, biceps) bo zaposlil ostale.
Kot nedvomno opažate, vam zgornji šestdnevni razplet daje samo en dan počitka; torej ne gre za začetnika in celo tako napreden dvigovalec uteži mora na takšen urnik pozorno paziti na počitek, prehrano in okrevanje. Petdnevni razkol je nekoliko lažje vzdrževati, saj vam omogoča dva dneva počitka med tednom:
- 1. dan: zgornje telo (prsni koš, hrbet, ramena in roke)
- 2. dan: spodnji del telesa (noge) in abs
- 3. dan: Počitek
- 4. dan: Zgornje telo
- 5. dan: spodnji del telesa in abs
- 6. dan: Roke in ramena
- 7. dan: Počitek
Najboljše vadbe postanejo navade
Konec koncev je najboljši program za dvigovanje uteži tisti, ki ga lahko dolgoročno spremljate. Če torej vaš idealen režim treninga dvakrat na teden telovadi v telovadnici za vadbo celega telesa ali dvakrat tedensko urejate vadbene kroge, se lahko počutite dobro, ko vlagate v svoje zdravje.
