Spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo pri prilagajanju in pridobivanju teže, tudi če imate naravno vitek. Vaša prehrana lahko zagotovi energijo in hranila, ki so potrebna za vadbo napornih treningov, medtem ko dobro izdelan načrt vadbe lahko sproži progresivno rast mišic, zato boste svoj okvir napolnili z vitko maso. Nabava v formo lahko traja tedne, mesece ali leta, zato ustvarite načrt za povečanje telesne teže, ki ga boste lahko vzdrževali dolgoročno.
Pridobite kalorije, potrebne za povečanje telesne teže
V središču je povečanje telesne teže preprosto; preprosto morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, in shujšali boste, če shranite odvečno energijo. Tudi "junk" hrana, kot so burgerji in krompirček, bo povzročila povečanje telesne teže, če boste ustvarili kalorični presežek.
Da bi pridobili na teži, bi morali v dnevni vnos dodati 250 do 500 kalorij. Tako bi 24-letni moški vsak dan potreboval od 3.270 do 3.520 kalorij, da bi pridobil 0, 5 oziroma 1 kilogram.
Ugotovite kalorični presežek, s katerim želite začeti, in ga po potrebi prilagodite, da dobite 0, 5 do 1 kilogram povečanja telesne teže na teden. Če ste na primer "trdi dobiček" in imate težave s težo, morate začeti s 500-kaloričnim presežkom - in ga morda dodajati, ko boste še naprej pridobivali na teži. Če ponavadi zredite nekoliko enostavno, poskusite s 250 kaloričnimi presežki.
Pridobite težo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami
Katera koli hrana v presežku lahko sproži povečanje telesne teže, če pa želite, da ko boste dosegli ciljno težo, izgledate dobro in zdravo, morate upoštevati hranljivo prehrano. To pomeni pridobivanje ogljikovodikov, ki spodbujajo energijo, iz zdravih virov, kot so fižol, polnozrnat riž, testenine iz polne pšenice ter kruh in krompir ali sladki krompir. Potrebovali boste tudi zdrave vire maščob, na primer avokado, oljčno olje, mastne ribe, laneno seme in oreščke. Lanene in maščobne ribe so lahko še posebej pomembne, saj oskrbujejo z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih vaše telo ne more samostojno narediti, ampak se dejansko zanaša na zdravstvene koristi, kot so manjša vnetja.
Za pridobivanje puste mase je potrebna beljakovina bistveni del vaše prehrane. Za izgradnjo mišičnega tkiva potrebujete presežek aminokislin - spojin, ki sestavljajo beljakovine, zato boste v svoji prehrani potrebovali obilne beljakovine. Če želite doseči ciljni vnos beljakovin v gramih, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0, 8. Za 24-letnega moškega, ki tehta 150 kilogramov, je to 120 gramov beljakovin vsak dan. Jejte piščanca, purana, jajca in beljake, nemaščeno mleko, oreščke, semena in fižol, da dobite svoj priporočeni dnevni vnos.
Svojo prehrano zaokrožite z zdravo zelenjavo. Medtem ko ti ponavadi ne dobavljajo veliko kalorij, imajo polne mineralov in vitaminov, ki jih potrebujete za dobro zdravje, kar bo podprlo vašo telesno pot.
Povečajte kalorije, enostavno
Povečanje teže - še posebej, če ne boste shujšali zlahka - lahko pomeni, da jeste več hrane, kot vam je všeč, samo da bi dosegli vsakdanji cilj glede kalorij. Namesto, da bi se vsak dan lotili treh masivnih obrokov, poskusite tri nekoliko manjše obroke plus dva do tri prigrizke, s katerimi boste svoj kalorični vnos razširili na daljše časovno obdobje. V obrok dodajte zdrave maščobe, da povečate kalorije; okrasite solate ali juhe z žlico olivnega olja, dodajte kokosovo olje v svoje smoothieje in pred žarom vrzite zelenjavo v olje, da povečate njihovo kalorično vsebnost. Naložite se na orehove in orehove masle, ki vsebujejo visoko energijsko gostoto - ena sama žlica arašidovega masla bo na rezino toasta dodala 188 kalorij. In zaužijte tekoče kalorije, pa naj bodo to iz beljakovinskih šejkov, 100-odstotnega soka ali mleka. Tekoče kalorije se ne počutijo zadovoljne kot kalorije iz trdne hrane, zato lahko pijete več kalorij, ne da bi se počutili pretirano polne.
Pojdi v obliko z vajo
Vadba je bistven del vaše diete za povečanje telesne teže; ne morete pričakovati, da bo videti, če se ne boste kosali, brez vadbe pa brez vadbe verjetno le pridobite maščobo in ne mišice. Uporni treningi zaporedoma dva- do trikrat na teden zaporedoma. Vadba za moč začasno poškoduje vaša mišična vlakna, telo pa v času počitka obnovi mišico, tako da je nekoliko večja in močnejša kot prej. Uporabljajte uteži, ki se zdijo zahtevne pri izvajanju velikih, sestavljenih vaj: vaje za potiskanje spodnjega dela telesa, kot so počepi in luge; vaje za vlečenje spodnjega dela telesa kot mrtva dvigala; vaje za potiskanje zgornjega dela telesa, kot so potiski in klopi; vaje za vlečenje zgornjega dela telesa, kot so poteg in vrvice; in trebušne vaje, kot so plošče in kotle.
Ne poskušajte se povsem odreči kardio, kadar poskušate zgubiti kilograme, vendar tudi na tekalni stezi ne preživite neskončnih ur. Vsak teden izvedite dve do tri kardio-seje zmerne intenzivnosti, ki trajajo 20 do 30 minut.
