Raztezanje za torakalne paraspinalne mišice

Slaba drža povzroča napete mišice. Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Vsak dan večkrat izvajajte raztezaje prsnega koša na vaši mizi. Zasluge: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Stretch stol

Desni in levi torakalni paraspinali raztegnite s stolom.

Korak 1

Sedite naravnost v svoj stol. Začnite tako, da roke počivajo na stegnih.

2. korak

Eno roko dvignite navzgor in segajte z roko proti stropu, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem delu hrbta.

3. korak

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat na vsaki strani.

Sedežna vrtenja

Vadba vrtenja s sedečem raztegne torakalne paraspinale z zvijanjem zgornjega dela telesa. Sedite v stol brez rok ali spustite naslone za roke, če jih lahko premaknete s poti.

Korak 1

Sedite naravnost v stol. Prekrižajte roke, tako da podlakti počivata drug na drugem. Dvignite roke do višine ramen.

2. korak

Počasi zasukajte zgornji del telesa v desno in poglejte čez desno ramo. Ustavite se, ko začutite močno, a udobno raztezanje v zgornjem delu hrbta.

3. korak

Držite ta položaj 20-30 sekund in trikrat ponovite. Ta raztežaj izvedite na nasprotni strani.

Izvedite stoječe raztežaje ob trdi površini, če vas skrbi vaše ravnovesje. Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Stoječi stranski raztežaj

Stojni raztežaji so bolj intenzivni kot sedeči raztežaji. Počasi se premikajte v stoječi bočni raztežaj, da se izognete bolečinam.

Korak 1

Stojte z nogami približno na širini ramen. Iztegnite desno stran tako, da levo roko postavite na levi kolk. Z desno roko segajte nad glavo.

2. korak

Počasi nagnite zgornji del telesa v levo. Ne upognite se naprej ali nazaj - naslonite se direktno na stran.

3. korak

Ustavite se, ko začutite močno raztezanje vzdolž desne strani zgornjega dela hrbta. Držite 20 do 30 sekund. Ponovite trikrat, nato preklopite na strani.

Okrepite svoje jedro, medtem ko se raztezate, tako da sedite na vadbeni žogi. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Posreduj doseg

Raztezanje naprej se lahko izvede iz sedečega ali stoječega položaja. Pazite, da spodnjega dela hrbta ne boste mogli zaokrožiti naprej - stojte ali sedite naravnost ves ta raztežaj.

Korak 1

Roke iztegnite naravnost pred seboj in prekrižite prste.

2. korak

Z rokami potisnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem delu hrbta. Vaša ramena se bodo med tem gibanjem zaokrožila naprej.

3. korak

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.

Penasti valji se lahko uporabljajo za raztezanje številnih predelov telesa. Zasluge: panic_attack / iStock / Getty Images

Peno Roller Stretches

Penasti valji uporabljajo telesno težo za masažo in raztezanje tesnih mišic.

Korak 1

Sedite na tleh in položite valj s peno bočno, za hrbtom.

2. korak

Upognite kolena in se naslonite nazaj na valj. Začnite razteg z valjčkom pod rameni. Roke položite za glavo, da podpirate vrat.

3. korak

Pritisnite pete navzdol in zadnjico dvignite od tal. Z nogami počasi zavijte valj navzgor in navzdol, pri tem pa ga držite med vrhom in dnom rebra. Naenkrat se valjajte od 30 do 60 sekund.

Uporabite teniško žogo kot samo-masažno orodje. Zasluge: gargantiopa / iStock / Getty Images

Masaža teniške žoge

Masaža tesnih mišic poveča pretok krvi v območje in pomaga mišicam, da se sprostijo. Izvedite masažo teniške žoge z drugimi torakalnimi paraspinalnimi raztezki ali sami.

Korak 1

Stojte s hrbtom ob steno. Teniško žogo postavite za eno ramo in se naslonite nazaj, da jo držite na mestu.

2. korak

Počasi stojite vstran, dokler žogica ni postavljena na vaše prsne paraspinale na eni strani hrbtenice.

3. korak

Previdno počepnite navzdol in se postavite nazaj navzgor, da žogo potegnete po ciljni mišici. To izvajajte 30 do 60 sekund, nato ponovite na nasprotni strani. Ne prevračajte žogice po hrbtenici - to bi lahko povzročilo bolečino.