Čeprav se zrna lahko zdijo veliko kalorij, so dejansko zdrav dodatek k dieti za hujšanje. Pakirani so z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami, ki se ob predelavi zrnja izgubijo, da nastane bela moka in beli riž. Polnozrnata žita in njihova vlaknina so dejansko povezana z nižjo telesno težo in ne s povečanjem telesne mase. Vendar pa bodo povzročile povečanje telesne teže, če boste presegli svoj dnevni kalorični cilj, zato obvezno izmerite svoje dele, da se izognete prenajedanju.
Kalorični nadzor za upravljanje teže
Da boste ugotovili, ali polna zrna povzročajo povečanje telesne mase, boste potrebovali dnevni kalorični cilj. Prvi korak je določitev števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže, s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki ga je zagotovil medicinski fakultet Baylor.
Če ste zdravi, boste uživanje kalorij, ki jih je navedel kalkulator, pomagalo vzdrževati težo. Če želite shujšati ali pridobiti kilograme, odštejte ali dodajte 500 kalorij v vsakodnevne vzdrževalne kalorije. Ta znesek povzroči izgubo ali dobiček 1 funt na teden. Koliko boste lahko pojedli, je odvisno od skupne velikosti vaše prehrane, vendar bi morali biti sposobni vdelati polnozrnato žito v še tako restriktivno dieto za hujšanje.
Kalorije v polnih zrnih
Polnozrnata kalorija je zmerno visoko kalorična, vendar če jih vključite v svoj dnevni kalorični proračun, ne boste pridobili na teži. Priloga 1 kuhane teffine ima 255 kalorij, rjavi riž vsebuje 218, enak delež testenin iz polne pšenice pa 174 kalorij. Dve rezini polnozrnatega kruha, velika pita iz polnozrnatega in 1 skodelica kuhane ovsene kaše sta v razponu od 161 do 168 kalorij.
Ko jedo polnozrnato žito, bodite pozorni na velikost porcij, da se izognete prenajedanju. Če še nikoli niste merili kuhanih testenin, je verjetno, da vaš krožnik drži več kot 1 skodelica. In ne pozabite, da morebitni prelivi - naj bo to avokado na toastu ali bolognese omaka na testeninah - dodajo tudi kalorije.
Ogljikovodiki v polnozrnatih in krvnem sladkorju
Polnozrnato zrno manj vpliva na vaš krvni sladkor v primerjavi z rafiniranimi zrni, zaradi česar je prvo koristno za hujšanje. Ko boste jedli hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot je bela moka, boste občutili trne in zrušitve krvnega sladkorja, zaradi česar boste lahko lačni. Glikemični indeks meri, koliko hrana vpliva na vaš krvni sladkor. Hrana z vrednostjo glikemije 55 ima nizek GI - in manj izrazit učinek na krvni sladkor - medtem ko ocena 70 šteje za visoko GI in povzroča konice krvnega sladkorja.
Večina polnozrnatih žit ima nizko oceno GI, vendar obstajajo nekatere izjeme. Polnozrnat kruh in pšenične tortilje so živila z nizko glikemijo. Skodelica navadne ovsene kaše ima oceno glikemičnega indeksa 55, če pa kupite sladkor, med in javorjev sirup, bo dodani sladkor lestvico usmeril v zmerno glikemično območje. Instant ovs je polnozrnato, vendar njihova predelava pomeni, da ima glikemični indeks 83, zato znatno poviša krvni sladkor.
Polnozrnati izdelki pomagajo preprečiti povečanje telesne mase
Nekaj raziskav je povezalo polnozrnate žitarice za boljše obvladovanje teže. Pregled, objavljen julija 2012 v reviji Journal of Nutrition, poroča, da so ljudje, ki so pojedli tri do pet obrokov polnozrnatega žita na dan, v osem do 13 letih pridobili manj teže kot tisti, ki nikoli niso ali redko jedli polnozrnatih žitaric. Polnozrnata žitarica preprečuje povečanje telesne teže, saj zmanjšuje apetit - zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin - in vam pomaga porabiti manj kalorij, je septembra 2012 poročala skupina Advances in Nutrition.
Uživanje polnozrnatega žita se lahko celo bori proti kopičenju trebušne maščobe, še posebej, če rafinirana zrna začnete v svoji prehrani nadomeščati s polnozrnatimi žitaricami. Ljudje, ki zaužijejo tri obroke polnozrnatega žita na dan, imajo manjši obseg pasu in 10 odstotkov manj visceralne maščobe, shranjene okoli organov v trebuhu, kot tisti, ki pojedo manj kot eno porcijo na dan, kažejo študije, naštete v časopisu Advances in Nutrition. Raziskovalci so tudi ugotovili, da uživanje štirih ali več dnevnih obrokov rafiniranih zrn preprečuje koristi celih zrn.
Priporočila in pomisleki o vnosu
Odrasli bi morali zaužiti 6 do 8 unč zrn na dan, vsaj polovico celotnega žita pa priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Primeri porcije za 1 unčo vključujejo eno rezino kruha, polovico angleškega muffina, 1 skodelico žitaric, pripravljenih za uživanje, in 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali vročih žit. Ko kupujete polnozrnate izdelke, se prepričajte, da je prva točka na seznamu sestavin polnozrnata. Oves in rjavi riž sta vedno polnozrnata; v drugih žitnih izdelkih iščite besedo "polnozrnata", kot v "polnozrnata" ali "100-odstotna polnozrnata." Če na etiketi preprosto piše "pšenica" ali "več zrn", to ni polnozrnat izdelek.
Če ste sledili dieti z malo ogljikovih hidratov, lahko dodajanje več polnovrednih zrn v načrt obroka povzroči povečanje telesne mase z obnavljanjem zalog ogljikovih hidratov v telesu. Vaše telo shranjuje glikogen - vrsto ogljikovih hidratov, ki se porablja za energijo - skupaj z vodo, zato bo povečanje ravni glikogena povečalo tudi vaše zaloge vode. Vendar to povečanje teže ne pomeni, da ste dodali maščobo v svoj okvir.
