Morda ste že slišali težiške razgovore od super mišičnih dvižnikov o treningu do odpovedi in pomislili: "To zveni kontraproduktivno!" Toda tu je zasuk: V tem primeru neuspeh dejansko lahko vodi do uspeha.
Usposabljanje do neuspeha pomeni dokončanje ponovnega izvajanja po ponovitvi vaje, dokler ne bi mogli narediti drugega - tudi če bi vam nekdo namenil milijon dolarjev. Če se sliši težko, je to zato, ker je, lahko pa je tudi naprednejši dvigalec učinkovit način za krepitev moči, ko dobitek doseže plato.
Hranite pri branju lekcije v odpovedi - poleg strokovnega vpogleda v prednosti treninga do odpovedi in kako ugotoviti, ali je to primerno za vas in vaše kondicijske cilje. (Opozorilo spojlerja: Ni za novorojenčke!)
Kaj je usposabljanje za neuspeh?
Razumejte to: vadba do odpovedi (včasih jo imenujemo vadba koncentričnega odpovedi) ni isto kot neuspeh pri predstavniku. "Ko trenirate do neuspeha, namerno pridete do točke, ko vam ne uspe ponoviti, " pravi Alena Luciani, CSCS, ustanoviteljica Training2xl.
Potrebujete primer? Razmislimo o kodranju bicepsa. Vaš program lahko povzroči 3 sklope po 10 ponovitev, ki jim sledi neuspeh. To bi pomenilo odganjanje ponovitev, dokler ne zadenete točke, ko fizično ne morete več dvigniti teže na svoja ramena.
"Zvijanje bicepsa je odličen primer vadbe, ki bi jo lahko trenirali do neuspeha, " pravi vadbeni fiziolog Pete McCall, CPT, CSCS, gostitelj oddaje All About Fitness Podcast. To je zato, ker gre za izolirano gibanje.
Na splošno je trening do odpovedi najbolj primeren za gibanje z enim sklepom, na primer zakrivljenje bicepsa, zategovanje hrbtenice, podaljšek sedečih vrstic in tricepsov ali gibanje telesne teže, kot so potiski ali potegni.
"Ne bi trenirali do neuspeha z zloženimi gibi, kot je počep čist in kreten ali prijeten, " pravi Luciani. "Nevarnost, če dejansko ne uspete zastopnika teh visoko usposobljenih gibanj, je prevelika." (In študija iz marca 2019, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Journal, se strinja.)
Ali lahko kdo trenira do odpovedi?
To je težko. "Trening do odpovedi bi moral biti rezerviran za športnike, katerih starost dvigovanja je vsaj 5 let, " pravi Luciani. Kar se njenega tiče, je za začetnike ali vmesne dvigovalce trening do odpovedi preveč tvegan, da bi bil koristen.
V januarskem pregledu januarja 2016, objavljenem v reviji Frontiers in Physiology, je bilo ugotovljeno, da kljub temu, da za usposobljene posameznike obstajajo prednosti treninga do odpovedi s težo težo, za neizobražene posameznike ni potrebno.
Za splošno populacijo je doslednost najpomembnejši element vsake vadbene rutine, pravi McCall. In ko je nekdo zelo boleč (ali poškodovan), na koncu posega v to spodnjo vrstico.
Za začetnike in srednje športnike Luciani priporoča, da namesto tega trenirajo utrujenost . V bistvu to pomeni, da v rezervoarju pustimo nekaj malega. "Rad uporabljam pravilo z dvema ponovitvama, kar pomeni, da sta zadnja dva ponavljanja zahtevna, vendar ustaviš gib, ko imaš še dve ali tri ponovitve, " pravi.
V redu, ali bi morali vsi izkušeni dvigalci trenirati do odpovedi? Spet ne. "Najbolje je za profesionalne športnike izven sezone in nekoga, ki trenirajo za določen cilj, kot za Joea Schmoea, ki ima nekaj izkušenj s treningom moči, " pravi McCall. "Bodybuilderji in powerlifterji običajno vključujejo trening do odpovedi."
Dodaja: "Ne morem razumeti, kako težko je psihološko trenirati do neuspeha. Težko je delo, ki si prizadeva sebe, in to ni vsak, ki telovadka želi ali zmore."
Kakšna so tveganja za neuspeh pri usposabljanju?
Sliši se očitno, a ko se bližate neuspehu, je tehnika enostavno iti skozi okno. "Med gibanjem, kot je stiskalnica za ramo z dumbbell ali biceps, se, ko ste utrujeni, zelo enostavno upognete hrbet in postavite hrbtenico in spodnji del hrbta v slab položaj, " pravi Luciani.
To lahko sčasoma povzroči karkoli od zdrsanega diska ali mišične napetosti do prekomerne poškodbe. Dejansko raziskovalci iz študije iz maja 2007, objavljene v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, izrecno navajajo: "Vadbe do odpovedi ne bi smeli izvajati večkrat v dolgih obdobjih zaradi velike možnosti prekomerne poškodbe."
Seveda obstaja tudi tveganje, da boste spuščali težo in - če nimate usposobljenega opazovalca - zlomite nožne prste ali pa v primeru prsi ali klopa zlomite rebro.
Upoštevajte tudi, da ko trenirate do odpovedi, razgrajujete mišična vlakna. Medtem ko so nekatere okvare dobre in potrebne za rast mišic, lahko preveč razpada povzroči, da v krvni obtok sprosti stranski produkt (imenovan mioglobin), ki v presežku lahko povzroči poškodbe ledvic.
Verjetno ste za to stanje slišali z drugim imenom: rabdomioliza ali rabdo. McCall pravi: "Kadarkoli se potisnete k sebi ali presežete svoje meje, tvegate, da boste dobili rabdo, kar še posebej velja, če trenirate do neuspeha več dni zapored." (kar za zapis ne bi smeli storiti).
In potem je bolečina. "Bolezljivost mišic z zamudo (DOMS) bo resnična, " pravi McCall.
Torej, zakaj bi potem trenirali do odpovedi?
"Ko močneje trenirate, motorične enote vključite v svoje mišice, " pravi McCall. "Ko trenirate do odpovedi, to pomeni, da ste angažirali vse mišične motorične enote in da ni več preostalih mišičnih enot, ki bi se vključile, da bi vam pomagale dokončati ponovitev."
V bistvu to pomeni, da trenirate mišico čim bolj popolno. Študija Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2007 je zaključila, da lahko z večjo aktivacijo mišičnih motoričnih enot občasno trening do odpovedi pomaga športnikom, da se prebijejo skozi plast moči.
Raziskovalci so dodali, da lahko trening do odpovedi poveča izločanje hormonov, ki pospešujejo rast, kot sta HGH in testosteron. McCall pravi, da je to zato, ker telo izloča več teh hormonov, ki pospešujejo rast, ker ima mišica večjo škodo, kot če prekineš set pred neuspehom, hormoni pa so potrebni za obnovo mišic.
Študija iz julija 2016, objavljena v reviji Journal of Applied Physiology, je tudi ugotovila, da so tisti, ki so trenirali do odpovedi, opazili povečanje svoje samostojne pritiska, kar kaže, da je to lahko učinkovit način za izboljšanje absolutne moči. Študija iz julija 2012, objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da je trening do odpovedi mogoče uporabiti tudi za induciranje mišične hipertrofije (aka povečanje mišične velikosti).
Kako jo vključite v svojo vadbo?
Če že nekaj let trenirate, imate trdno bazo moči in želite stvari dvigniti na naslednjo raven, je najbolje, da sodelujete s trenerjem moči, ki lahko oblikuje načrt treninga, ki vam bo pomagal doseči zastavljene cilje, Pravi Luciani.
Ker če je vaš cilj, da na naslednjem tekmovanju v powerliftingu udarite v PR-ovko, morate svoj program videti drugače kot nekdo, ki se želi prebiti skozi planoto za nazaj in kdo drug, ki želi vložiti vitko maso za tekmovanje v bodybuildingu.
Nato razumejte, da je trening do odpovedi najbolje izvajati občasno in samo 8 do 12 tednov hkrati. "Po tem se vaše telo izčrpa in tudi okrevanje ne bo šlo, " pravi McCall. Tudi v fazi treninga do odpovedi pravi, da ne bi smeli trenirati do odpovedi več kot en ali dva dni na teden - več kot to in tveganje za poškodbe se poveča.
"Prav tako želite poskrbeti, da boste storili vse, kar lahko, da mišicam pomagate okrevati po treningu do odpovedi: jeste zadostne količine beljakovin in ogljikovih hidratov, uravnavate raven stresa in dobro spate, " pravi McCall
