Ko ljudje govorijo o tem, da želijo kuriti trebušno maščobo, se dejansko nanašajo na dve različni vrsti maščobnega tkiva: visceralno maščobo (včasih imenovano tudi aktivna maščoba) in podkožno maščobo. Podkožna maščoba je shranjena neposredno pod kožo in je vrsta maščobe, kjer lahko "stisnete centimeter" s trebuha, rok, stegen ali skoraj kjerkoli drugje na telesu. Po drugi strani je visceralno maščobo veliko težje prepoznati, saj je shranjena okoli vaših notranjih organov v predelu trebuha, vključno z jetri, trebušno slinavko in črevesjem.
Problem s preveč visceralne maščobe
Preveč visceralne maščobe lahko moti delovanje vaših jeter in moti normalno hormonsko komunikacijo med vitalnimi organi. To lahko privede do insulinske odpornosti (začetek diabetesa), visokega krvnega tlaka, visoke ravni holesterola in večjega tveganja za razvoj srčnih bolezni. Visoko skladiščenje visceralne maščobe je povezano tudi z rakom dojk, kolorektalnim rakom, možgansko kapjo, Alzheimerjevo boleznijo in demenco.
Ne le to, ampak večji pas v kombinaciji z visokim krvnim tlakom, visokimi trigliceridi (maščoba v krvi), nizkim HDL ("dobrim" holesterolom) in zvišanjem krvnega sladkorja je značilen sindrom X, ki se začne z visokimi zalogami visceralne maščobe. Toda nekaj lahko storite, da zaustavite in obrnete kopičenje te nevarne maščobe. Spremembe življenjskega sloga, vključno s prehrano in telesno aktivnostjo, bodo pomagale spodbujati uporabo visceralne maščobe in znižale dejavnike tveganja za nastanek srčnih bolezni.
Diagnosticiranje in reševanje težave
Kako torej veste, če ste v nevarnosti? Edini način, da zagotovo poveš, da je tvoj problem visceralna maščoba, je opraviti MRI ali CT, ki sta draga in pogosto nista nujno medicinsko potrebna. Če pa imate v pasu večji od 40 centimetrov za moške in 35 centimetrov za ženske, je to po poročanju Journal of American Medical Association, to je pokazatelj, da nosite preveč trebušne maščobe, čeprav ste relativno zdrave teže in na splošno v dobrem zdravju.
1. Sledite načrtu za zdravo prehrano
Sodelujte z dietetikom, da oblikujete načrt prehrane za vas, ki se bo osredotočil na izboljšanje zdravja in vam pomagal shujšati. Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da omejite svoj skupni dnevni vnos maščob na 20 do 30 odstotkov celotne kalorije, nasičene maščobe (živalske maščobe, palmovo olje in predelane prigrizke in sladice) omejite na manj kot sedem odstotkov in poskušate v celoti odstraniti škodljive transmaščobe. Vaš prehranski načrt mora vsebovati veliko sveže zelenjave in sadja, pusto beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov, kot so fižol, leča in vzgojena zrna za energijo in vlaknine. Poleg tega poskusite kuhati z oljčnimi, kanolinimi, arašidovimi, žafranijimi ali sezamovimi olji, saj vsebujejo mononenasičene maščobe, "dobre maščobe", kadar jih uporabljate zmerno. Poskusite lahko tudi z zdravimi rastlinskimi olji za kuhanje, kot so kokosova, sončnična, olivna, avokadova in grozdna olja.
2. Povečajte količino in intenzivnost vadbe
Poskusite vsak dan telovaditi vsaj 30 minut, kar vam pomaga pri kurjenju kalorij. Izguba teže od pet do 10 odstotkov vaše celotne telesne teže lahko pomaga zmanjšati zaloge visceralne maščobe. Da bi to dosegli, mora biti vaše dnevno kalorično ravnovesje (porabljene kalorije minus porabljene kalorije) negativno. Natančneje, za izgubo kilograma na teden mora biti vaš kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan. To pomeni, da morate telovaditi. Preizkusite krožni trening, hitro hojo, kolesarjenje ali katero koli aktivnost, ki srčni utrip poviša, in premikate se eno uro. Poleg tega poskusite v svojo rutino vključiti nekaj intenzivnih intervalnih treningov. Študija Univerze v Virginiji iz leta 2009 je pokazala, da ta vrsta vadbe skupno trebušno maščobo, vključno z visceralno in podkožno maščobo.
3. Ostanite motivirani in na poti
Izguba teže zahteva čas. Ne pričakujte, da boste čez noč shujšali - navsezadnje ga niste pridobili čez noč. Po poročanju Journal of American Medical Association bo le skromna količina hujšanja izboljšala vaše zaloge visceralne maščobe in druge zdravstvene zaplete, ki jih imate. Uporabite to kot motivacijo, da se držite svojega prehranjevalnega in vadbenega programa. Poskusite slediti svoji jedi in beležiti svoj napredek v dnevniku ali aplikaciji, kot je MyPlate Calorie Tracker Livestrong.com. Lahko se obrnete tudi na podporne prijatelje ali družinske člane in jih prosite, naj vas spodbudijo na poti hujšanja. Študije so pokazale, da ljudje, za katere je odgovoren nekdo, lažje dosežejo svoje cilje.
4. Vadite navade zdravega življenjskega sloga
Da bi izboljšali svoje splošno zdravje, prenehajte kaditi, piti, biti neaktivni in jesti predelano hrano z veliko maščob. Izbira bolj zdravih življenjskih navad bo izboljšala vašo kakovost življenja in se bo pokazala v izgubljenih centimetrih, kot je navedeno v smernicah za prekomerno telesno težo in debelost. Poskrbite tudi za to, da boste veliko spali in si vzeli čas za usodo. Raziskovalci so ugotovili, da stresni hormon kortizol znatno poveča skladiščenje visceralne maščobe. Zato naredite nekaj globokega dihanja ali joge ali se kopajte ali hitro sprehodite.
