Zaužitje premalo kalorij vam bo pomagalo shujšati, lahko pa vas bo tudi zbolelo. Število potrebnih kalorij je odvisno od vaše višine, teže, starosti in stopnje aktivnosti. Vaša bazalna hitrost presnove ali BMR je minimalna količina kalorij, ki jih potrebujete za telesne funkcije. Da bi dobili jasno sliko o svojih kaloričnih potrebah, bi morale aktivne ženske upoštevati njeno raven aktivnosti. Aktivna ženska, ki poje 1200 kalorij na dan, verjetno ne daje telesu dovolj energije.
Kalorije
Vaše telo porablja kalorije za energijo. Aktivna ženska, ki poje premalo kalorij, lahko zmanjša presnovo. (Glej reference 4, str. 1) Minimalna količina kalorij, ki jih potrebuje ženska, je 1.200. (Glej reference 1) Aktivna ženska potrebuje več kalorij, da lahko njen metabolizem deluje pravilno. Zaužitje premalo kalorij lahko povzroči zdravstvene težave. Ženske, ki zaužijejo premalo kalorij, se nagibajo k pomanjkanju vitaminov, izgubi las in nenormalnim menstrualnim ciklom. (Glej reference 2)
Bazalna hitrost presnove
Pri določitvi najmanjše količine kalorij, ki jih morate zaužiti, upoštevajte svoj BMR. Vaša bazalna hitrost presnove je enaka količini kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. (Glejte Reference 3, str. 54) Tudi ko se ne ukvarjate s telesno dejavnostjo, telo porablja kalorije. V mirovanju človeško telo kuri kalorije za obtok, ravnovesje hormonov, prebavo in dihanje. (Glej reference 3, str. 54) Faktorji enačbe BMR glede na vašo višino, težo, starost in spol. Uporabite naslednjo enačbo za izračun bazalnega metabolizma pri ženskah:
BMR = 655 + (4, 3 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih) (Glej reference 3, str. 55)
Faktor aktivnosti
Aktivne ženske kurijo več kalorij kot sedeče ženske. Ko se ukvarjate s telesno dejavnostjo, se poveča količina kalorij, ki jih potrebujete. Enačba BMR ne upošteva telesne aktivnosti. Aktivne ženske morajo zaužiti več kalorij kot njihove BMR. Pomnožite BMR z ustreznim faktorjem aktivnosti, da določite svoje kalorične potrebe. Vrednost dejavnika aktivnosti je odvisna od vaše stopnje aktivnosti. Izjemno aktivne ženske imajo dejavnik aktivnosti dva. Faktor aktivnosti za rahlo aktivne ženske je 1.375, zmerno aktivnih 1.55 in zelo aktivnih žensk 1.725. (Glej reference 5, str. 2) Na primer, izjemno aktivna ženska z 1.000 BMR bo potrebovala 2400 kalorij na dan.
Upoštevanje
Za pravilno prehrano je pomembno, da dobite kalorije iz vseh treh makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsak gram ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vam da štiri kalorije. Beljakovine zagotavljajo tudi štiri kalorije na gram. Maščoba vsebuje največ kalorij na gram pri devetih. (Glej reference 6) Prehranjevalne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov beljakovin in 10 do 35 odstotkov maščob. (Glej reference 7, str. 15)
