Priporočila za makrohranila se razlikujejo glede na vaše splošno zdravje in tisto, kar poskušate doseči. Nekatera priporočila so specifična, druga pa puščajo veliko okno za eksperimentiranje. Konec koncev morate ugotoviti, kaj najbolje deluje za vaše telo.
Obstajajo tri makrohranila: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vaše telo potrebuje velike količine le-teh za energijo. Vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti veljajo za mikrohranila, ker telo potrebuje veliko manjše količine.
Beljakovine so nenadomestljive
Vaše telo se v vsakdanjem življenju zanaša na makronutriente. Vsak makronutrient ima določeno vlogo in skoraj nemogoče ga je nadomestiti z drugim. Morda je najpomembnejša beljakovina.
Obstajajo priljubljene diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete z nizko vsebnostjo beljakovin pa so precej redke. To je zato, ker vsaka celica in tkivo potrebujejo beljakovine za pravilno delovanje. To hranilo najdemo v vsaki celici vašega telesa in predstavlja večji del mišičnega tkiva. Telo ne more shraniti beljakovin za kasnejšo uporabo - kot to velja za ogljikove hidrate in maščobe.
Beljakovine lahko dobite iz rastlinskih in živalskih virov. Rdeče meso, kot sta goveje in svinjsko meso, perutnina kot piščanec in puranje ter morski sadeži, kot so ribe ali školjke, so tipični živalski viri. Tudi mlečni izdelki, na primer mleko in sir, vsebujejo veliko beljakovin.
Vegetarijanske možnosti za beljakovine vključujejo oreščke, stročnice, sojo in semena. Večina zelenjave vsebuje tudi majhne količine tega hranila.
Ko jeste hrano, bogato z beljakovinami, jih telo razgradi na aminokisline, ki so gradniki beljakovin. Aminokisline se nato prek krvnega obtoka porazdelijo v mišice, organe in druga tkiva. Vaše telo te aminokisline ponovno sestavi v strukture, kot so celice in mišice.
Ogljikovi hidrati za gorivo
Ni skrivnost, da imajo ljudje neverjetno velike možgane za svojo velikost. Ti veliki možgani zahtevajo veliko energije, da nadaljujejo, in raje uporabljajo glukozo za energijo. Dejansko je v raziskovalnem dokumentu iz septembra 2015, objavljenem v četrtletnem pregledu biologije, razvidno, da so se ljudje lahko delno razvijali zaradi dostopa do živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ko jeste hrano z veliko ogljikovih hidratov, na primer kruh, jih vaše telo razgradi na preprost sladkor, imenovan glukoza. Ta spojina se nato izloči skozi vaš krvni obtok, dokler se ne uporabi ali shrani za kasneje.
Vaše mišice pretvorijo glukozo v glikogen, kar omogoča shranjevanje sladkorja v mišicah in jetrih za kasnejšo uporabo. Ogljikovi hidrati se v glavnem uporabljajo za energijo za napajanje možganov, mišic in različnih celičnih funkcij, ki potrebujejo glukozo.
Ogljikovi hidrati prihajajo v različnih oblikah v vaši prehrani. Sadje in zelenjava sta dobra vira. Kruh, testenine, ovsena kaša, riž in žita so primeri visoko ogljikovih hidratov. Prehranske vlaknine so tudi vrsta ogljikovih hidratov.
Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. To se nanaša na to, ali vlaknina raztopi vodo ali ne. Obe vrsti sta v vaši prehrani kritični. Ohranjajo vaš prebavni sistem zdrav in deluje pravilno.
Zaužitje dovolj vlaknin lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca. Ker ga je težko prebaviti, vas to hranilo dlje ohranja polno, kar lahko pomaga pri hujšanju in izboljša nadzor nad apetitom.
Pomen maščobe
Maščoba je neverjetno učinkovita oblika shranjevanja energije. Na gram ima beljakovine in ogljikovi hidrati 4 kalorije. Prehranske maščobe imajo na drugi strani 9 kalorij na gram. To je najboljša enota za shranjevanje energije, ki jo ima vaše telo.
Poleg zagotavljanja energije to hranilo podpira tudi absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, kot so vitamini A, D in E. Ta mikrohranila se raztapljajo v maščobi, zato je eden najboljših načinov za njihovo absorpcijo v telo jesti maščobno hrano.
Živalski viri maščobe vključujejo meso, jajca in mlečne izdelke. Rastlinski viri vključujejo avokado, rastlinska olja, oreščke in semena. Obstajajo različne vrste maščob: nasičene, nenasičene in transmaščobe.
Trans maščobe večinoma najdemo v predelani in ocvrti hrani. Še posebej nevarne so za vaše srce. Poskusite se jih čim bolj izogibati.
Nasičene in nenasičene maščobe se naravno pojavljajo tako v živilih kot tudi na rastlinski hrani. Nenasičena maščoba je morda najbolj zdrava.
Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob: polinenasičene in mononenasičene. Slednje maščobe lahko pomagajo znižati raven holesterola LDL, kar je slaba vrsta holesterola. Mononasičene maščobe so običajno v oreščkih in nerafiniranih oljih, kot sta olivno olje in sezamovo olje.
Polinenasičene maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, lahko pomagajo zaščititi pred srčno-žilnimi boleznimi in celo rakom. Nekatere vrste rib, kot sta losos in tuna, so bogate s temi hranili. Dober vir so tudi nerafinirana rastlinska olja.
Ko jeste maščobo, se razgradi na maščobne kisline in monogliceride. Te spojine pomagajo graditi in vzdrževati vaše celice in zagotavljajo energijo. Tako maščobe kot ogljikovi hidrati se lahko uporabljajo kot gorivo za vaše mišice in organe.
Določite idealno razmerje makrohranil
Nekatere diete, denimo ketogena dieta ali dieta Atkins, vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zmerne beljakovine in veliko maščob. Druge, na primer prehrana DASH (Dietatski pristop za zaustavitev hipertenzije), zahtevajo vnos malo maščob in veliko ogljikovih hidratov.
Vsak makronutrient ima določeno vlogo v vašem telesu, zato je najbolje, da jih imate nekaj. Vendar pa je veliko prostora za prilagodljivost. Sprejemljivo območje distribucije makrohranil ali AMDR je splošno sprejeto okno za priporočila makronutrientov.
Zagotavlja priporočeni odstotek celotnega vnosa kalorij za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vendar pa vam namesto predlaga določene številke ponuja obseg. Za odrasle moške in ženske, stare 19 let in več, so:
- 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin
- 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov
- 20 do 35 odstotkov vseh skupnih kalorij iz maščob
Če je na primer vaš skupni vnos kalorij 2000 na dan, lahko na podlagi te številke izračunate razpon makrohranil. Preprosto pomnožite 2000 s spodnjimi odstotki, nato pa to število razdelite s količino kalorij na gram za makronutrient, ki ga merite.
Za beljakovine bi 2000 pomnožili z 0, 1 na 0, 35. Nato vzemite te številke in jih razdelite na 4, ker beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram. Vaš razpon za vsako makrohranilo, ki temelji na 2000 kaloričnih dietah, bi bil:
- 50 do 175 gramov beljakovin
- 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov
- 44 do 78 gramov maščobe
Druga možnost je uporaba priporočenih prehranskih dodatkov (RDA). Medtem ko vam AMDR ponuja obseg, je RDA določeno število. Ta priporočila so že več kot 70 let sorazmerno nespremenjena, zato naj bi predstavila najmanjšo količino vsakega makrohranila, ki bi ga morali imeti na dan.
RDA beljakovin za odrasle znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže. RDA za ogljikove hidrate znaša približno 130 gramov za moške in ženske, vendar je ta številka v veliki meri odvisna od vaše ravni dejavnosti in zdravstvenih ciljev. Pri maščobah je priporočeni dnevni vnos približno 65 gramov, ki temelji na 2.000 kalorični dieti.
Makrohranila za učinkovitost
Uporaba vrste makrohranil je koristna, saj je vaša prehrana odvisna od vašega življenjskega sloga. Če ste športnik, je verjetno, da potrebujete več beljakovin in ogljikovih hidratov. Beljakovine so pomembne, ker pomagajo mišicam, da si opomorejo od vadbe.
RDA za beljakovine je najverjetneje prenizka, če ste športnik ali ljubitelj fitnesa, kaže raziskava iz junija 2017, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition. AMDR je boljši, čeprav bolj ko so vadbe bolj intenzivne, večje so vaše potrebe po beljakovinah.
Ko beljakovine, ogljikovi hidrati ali maščobe narastejo, se vaše makronutrientno razmerje spremeni. Zato morate zmanjšati vnos ene ali druge hranilne snovi, da ohranite ravnovesje kalorij.
Majhna raziskava z 18 osebami, objavljena oktobra 2016 v International Journal of Exercise Science, je preučila športnike Crossfit, ki so znižali vnos ogljikovih hidratov. Preiskovanci so eksperimentirali z nizko-zmernimi in visoko zmernimi vnosi, zato je bil njihov vnos ogljikovih hidratov še vedno večji kot pri dieti, kot je Atkins.
Študija je trajala devet dni, do devetega dne pa so raziskovalci videli, da lahko višja skupina ogljikovih hidratov izvede več ponovitev. Ugotovili so, da je visok ali zmeren vnos ogljikovih hidratov boljši za izvajanje vadbe.
Priporočila za makrohranila za zdravje
Če želite shujšati ali preprosto živeti zdrav življenjski slog, bi moral biti vaš cilj zmanjšanje kalorij, namesto da bi povečali makrohranila. Medtem ko se diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo tako za izgubo teže kot za zdravje, so raziskave nasprotujoče.
Makronov za hujšanje ni treba razlikovati od standardnih AMDR. Vaš vnos maščob in ogljikovih hidratov lahko ostane enak. Študija iz februarja 2018, objavljena v Journal of American Medical Association, je pokazala, da med uživanjem zdrave diete z malo ogljikovimi vlakni in zdrave diete z nizko vsebnostjo maščob v smislu izgube teže ni bistvene razlike.
Če je vaš cilj ostati čim bolj zdrav, je AMDR dobro mesto za začetek. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bile raziskane zaradi koristi za zdravje, vendar negativni učinki pozitivno ocenjujejo.
Študija iz septembra 2015, objavljena v Nutrients, kaže, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša vnetje in pomaga celicam normalno delovanje. Vendar raziskovalci opozarjajo, da lahko večji vnos maščob poveča zaužito količino nasičenih maščob, kar je lahko nevarno za zdravje srca in ožilja.
Druga študija, objavljena septembra 2018 v reviji Lancet: Public Health , je preučila vnos ogljikovih hidratov več kot 15.000 ljudi. Raziskovalci so ugotovili, da je bil z manjšim tveganjem umrljivosti zmeren vnos med 50 in 55 odstotki celotnih dnevnih kalorij.
Vrsta hrane, ki jo jeste, je pomembna za zdravje. Ko zaužijete ogljikove hidrate, poskusite vključiti vlaknine iz polnovrednih žitaric, zelenjave in sadja. Če dajete prednost maščobam ali beljakovinam, se izogibajte hrani z veliko nasičenih in trans maščob.
