HIIT Blasts Away Belly Fat
Številne študije so pokazale, da je zdravilo HIIT učinkovito pri izgorevanju podkožnih in visceralnih maščob - maščobe tik pod kožo in stvari globoko v trebuhu. Pregled, objavljen v Journal of Obesity leta 2011, je preučil več teh. Dokazi so pokazali, da se je trebušna maščoba po osmih tednih HIIT zmanjšala za kar 48%. V drugih raziskavah so ugotovili, da so udeleženci izgubili od šestih do 44 odstotkov trebušne maščobe, ki so delali podobno vrsto HIIT režima. Tako se lahko rezultati razlikujejo, toda moralnost zgodbe je, da ja, trebušne maščobe lahko izgubite s tekom po stopnicah.
Kako to storiti učinkovito
Da bi maksimirali rezultate izgube maščobe, je pomembno, da svojo stopničko vadite po splošnih smernicah HIIT. Najprej je najbolje, če lahko uporabite velik niz stopnic, 30 ali več deluje dobro. Če ne, poskusite vsaj najti komplet 10 ali več stopnic. Ko se približno pet minut ogrejete in naredite nekaj lahkega teka in raztezanja, se pripravite na trdo delo. Špricajte po stopnicah s skoraj največjo hitrostjo in se nato vrnite po stopnicah. Gre za razmerje 3: 1 med okrevanjem in sprintanjem. Na primer, 10 sekund sprintate po stopnicah in se 30 sekund sprehodite nazaj, preden sprintate nazaj gor. Ta postopek okrevanja in sprinta naredite vsaj 10-krat na vadbi. Če se vam zdi preveč intenzivno, pojdite po stopnicah čim hitreje, namesto da bi se sprintali.
Kalorije so zgorele
Oseba, ki znaša 200 kilogramov, v 30 minutah tekaških stopnic v hitrem tempu porabi približno 550 kalorij. To se lahko razlikuje glede na stopnjo intenzivnosti in število stopnic, ki jih vodite. Glede na porabljene kalorije bi ta primer povzročil skoraj en kilogram izgube teže vsaka dva tedna ob predpostavki treh 30-minutnih vadb na teden. Toda če pogledamo izključno na število kalorij, ki so jih porabili s to vadbo, bi to prodali na kratko. Druge prednosti HIIT vključujejo izboljšano občutljivost na inzulin, hormonski odziv in povečano oksidacijo maščob. Vse to je koristno, če gre za kurjenje odvečne trebušne maščobe.
Nasveti za začetnike
Preden se lotite ogromnega koraka, kot ste, da Rocky trenirate za njegov naslednji boj, je pomembno, da se malo naučite tekaške stopnice v manjšem obsegu. Eden od načinov za to je uporaba stopniškega koračnega stroja v telovadnici. Simulira tekaške stopnice in pri tem lahko dobite dobro vadbo z zmernejšim tempom. Poskusite lahko tudi s stopnicami v vašem domu ali v stanovanju, če so med 10 in 15 stopnic. Začnite počasi in se skozi tedne podajte do skoraj mrtvega šprinta. Če občutite bolečino v kolenu, se morate ustaviti in se posvetovati s svojim zdravnikom. Tekaške stopnice niso vaja z majhnim trkom, zato ni primerna za vse. Če vam ustreza, zabavajte obrezovanje pasu po korakih.
