Kljub temu, da je videti lahkotno, morajo biti navijačice v odlični fizični kondiciji, da varno izvajajo vse ropotanje, ples, skakanje in navijanje, ki jih zahteva njihovo delo. Ne glede na to, ali želite postati navijač ali samo videti kot dvotedenski, postopno progresivni načrt vadbe, vas lahko začne na pravi nogi. Vaša vadba mora vključevati vadbo srca in ožilja, trening odpornosti, krepitev jedra in raztezanje.
Kardiovaskularna vadba za vzdržljivost
Navijači potrebujejo dobro vzdržljivost, da lahko udobno opravijo svoje rutine, ne da bi jim zmanjkalo sape. Trikrat do štirikrat na teden 30 minut kardio lahko izboljšate svoj dihalni sistem, kar vam omogoča, da se bolje vzdržite živahnih navijaških rutin. Kardio lahko vključuje tečaj plesa ali koraka, skakanje vrvi, tek, plavanje ali pedaliranje na eliptičnem stroju. V prvem tednu začnite z 10 do 15 minutami kardio in počasi povečujte trajanje, ko teden napreduje. V drugem tednu postopoma povečujte svojo intenzivnost, tako da izbirate tempo ali izmenično počasi in hitreje.
Uporniški trening za moč
Premiki, kot so piramide, metanje košare in dvigala partnerjev, zahtevajo mišično moč. Vadbeni odpori, ki se izvajajo tri zaporedne dni na teden, lahko povečajo moč mišic, kite in ligamentov, zato postanejo navijaški kaskade manj zahtevni. Izvajajte vaje, kot so potiski, stenski sedeži, počepi, dvigi teleta, sprehajalne palice, biceps kodri, rameni stiskalnice, podaljški tricepsa in ramenske muhe. V prvem tednu poudarite vaje za telesno težo, izvajajte enega do dva sklopa po osem do 12 ponovitev na vajo. V drugem tednu vključite vaje z uporovnimi pasovi ali prostimi utežmi in dodajte tretji niz.
Vaje za osnovno trdnost
Vaje, kot so počepi, lunges in step-up, krepijo noge, hkrati pa delujejo na vaše jedro. Moč navijanja je za navijačice bistvenega pomena, saj v paru z močnimi nogami spodbuja dobro ravnotežje in varne pristanke pred skoki. Prav tako krepi fleksorje kolkov, kar vam pomaga pri izvajanju zborov. Druge vaje, ki jih lahko naredite, vključujejo V-up, sprednje in bočne deske, zvijanje drobcev, škarje in udarci supermanov. Tri dni na teden delajte v svojem jedru v nezakonitih dneh. V prvem tednu izvedite en do dva sklopa vsake vaje, v drugem tednu pa se preizkusite z dodajanjem dodatnega niza.
Raztezanje za prožnost
Vsakodnevno raztezanje lahko izboljša vašo fleksibilnost, koordinacijo, obseg gibanja in moči, vse to pa koristi navijačem. Zmanjšuje tudi mišično napetost, zato se boste bolj olajšali in se lahko gibali svobodneje. Pred raztezanjem vedno ogrejte vsaj pet minut rahlega kardioza. V delovnih dneh izvajajte dinamične raztezke, med katerimi uporabljate gibe za raztezanje pred svojo rutino. Na primer, lezite na stran ali izvajajte počasne počepe. Po vadbi izvajajte statične raztezke; držite vsak raztežaj 30 sekund. Na primer, izvedite raztezanje straddle, raztezanje kolena do prsi in raztezanje mostu. Ko bo čas v dvotedenskem obdobju napredoval, boste opazili, da se boste lahko poglobili v raztežaje.
