To, da si starejši državljan, še ne pomeni, da moraš iti v telovadnico in skočiti na tekalno stezo, da bi lahko malo telovadil. Preproste vaje v stolu vam lahko pomagajo povečati gibčnost, napnejo mišice in povišajo srčni utrip. Poskrbite, da boste našli trden stol, s katerim boste lahko izvajali vaje, da boste zagotovili svojo varnost.
Stisnite kroglico
Stiskanje žoge je preprosta vaja, ki bo pripomogla k krepitvi mišic na notranjih stegnih in zahteva uporabo majhne fitnes žoge. Uporabite lahko tudi običajno nogometno žogo ali drugo podobno, prožno žogo. Sedite v stol z ravenimi nogami na tleh in hrbtom naravnost. Postavite žogo med kolena. Žogico stisnite čim bolj tesno med koleni, pri čemer uporabljate samo mišice nog. Stiskanje držite 10 do 15 sekund in se nato sprostite. Ponovite dva do trikrat kot del vadbe stola.
Vaja od kolena do prsi
Vadba od kolena do prsi pomaga raztegniti mišice spodnjega dela hrbta in nog, ne da bi se morali spuščati na tla. Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in obema nogama ravno na tleh. Dvignite desno nogo in koleno upognite. Z obema rokama primite desno koleno in ga povlecite do prsi. Morda boste morali levo nogo nekoliko dvigniti od tal. Desno koleno potegnite čim bližje prsim, hrbet pa držite naravnost. Čutili bi morali razteg v spodnjem delu hrbta in zgornjem delu noge. Držite ta raztežaj 10 do 15 sekund, nato pa se sprostite in ponovite z levo nogo.
Sedeži zviti
Sedežni zasuki pomagajo pri izgradnji in raztezanju mišic v hrbtu. Če želite dodati odpornost, uporabite kroglico za medicino ali drug podoben predmet. Sedite v stol z vzravnanim hrbtom, stopala pa ravna na tleh. Z obema rokama in rokama držite kroglico z zdravili. Glavo imejte poravnano s telesom in zasukajte celotno zgornjo stran telesa in roke v desno, kolikor lahko, pri tem pa žogo držite pred seboj. Zadržite za en števec, nato pa se obrnite nazaj, tako da so vaše telo in roke obrnjene naprej. Znova zasukajte, tokrat v levo, in držite za eno štetje. Naredite pet do 10 ponovitev za vsako stran in nato počivajte.
Stojala za stole
Stoli za stole vam pomagajo razviti mišice nog, hkrati pa imate podporo stola, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Sedite v stol z ravnimi nogami na tleh, hrbtom naravnost in z rokami v naročju. Z mišicami nog dvignite telo s svojega stola. Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje. Izogibajte se uporabi rok, da se dvignete s stola. Stojte naravnost navzgor in se nato počasi spustite nazaj v svoj stol. V vadbi stola ponovite 10 do 15-krat.
