Vse, kar potrebujete, da začnete hoditi stran, je udoben par sprehajalnih čevljev. Hoja je najosnovnejša oblika aerobne vadbe, ki jo skoraj vsakdo lahko uporabi za kurjenje kalorij in povečanje ravni energije. Vaša hitrost hoje igra pomembno vlogo v tem, koliko kalorij gorite in s tem tudi, koliko potenciala za hujšanje lahko pričakujete. Ne glede na to, ali nameravate udariti po tekalni stezi ali po sosednjih sprehajalnih poteh, spremljajte svojo hitrost, da boste učinkovito prispevali k svojim ciljem za izgubo teže.
Predvajaj v odstotkih
Morda ste slišali za območje izgorevanja maščob, ki je opredeljeno kot vadba pri približno 55 do 65 odstotkih vašega največjega srčnega utripa ali MHR. Vaš MHR je 220 minus vaša starost. Ko telovadite znotraj območja z izgorevanjem maščobe, vaše telo ponavadi izgoreva najvišji odstotek kalorij - približno 60 odstotkov - iz maščob v primerjavi z drugimi intenzivnostmi vadbe. Zmeren tempo hoje od približno 2 do 3 mph je dovolj intenziven, da povprečnega človeka v sprehodu postavi v cono za izgorevanje maščob. Če želite biti prepričani, da je to prava hitrost za vas, med hojo občasno preverite svoj srčni utrip in preverite, ali pade v razponu od 55 do 65 odstotkov.
Max-Calorie Burn
Čeprav je hitrost hoje, ki spada v območje z izgorevanjem maščob, idealna za izgorevanje visokega odstotka kalorij iz maščobe, to ni najboljši način za kurjenje največ kalorij. Hitrejše hoje gorijo več skupnih kalorij, čeprav iz ogljikovih hidratov in maščob. Ključno je, da hodite s hitrostjo, zaradi katere vam srce črpa približno 75 odstotkov vaše MHR. Prizadevajte med 3 in 4 mph, da dosežete to stopnjo intenzivnosti. Če je raven intenzivnosti težko vzdrževati 30 ali več minut hkrati, naredite tri ali več 10-minutnih sej čez dan.
Ocenite hitrost na prostem
Obstaja nekaj načinov za sledenje hitrosti hoje, ko ste zunaj tekalne steze. Obstaja več aplikacij za pametne telefone, ki ponujajo preprost merilnik hitrosti, ki vam pomaga slediti hitrosti med hojo. Uporabite lahko tudi kardio uro, ki spremlja srčni utrip, hitrost, korake in druge koristne zdravstvene podatke. Tretja metoda je uporaba preprostega dihalnega testa. Če lahko vodite pogovor s sprehajalim partnerjem, ne da bi vdihnili, hodite v zmernem tempu v območju od 2 do 3 mph ali manj. Če pa ugotovite, da morate vsak stavek ali dva vdihniti, hodite z bolj intenzivnim tempom od 3 do 4 mph ali morda višje. Kot referenca je lahka hitrost teka približno 4 do 5 mph.
Intervali hoje
Intervale lahko vključite v svoj režim hoje in povečate število porabljenih kalorij. Intervali delujejo z izmeničnim obdobjem hoje zmerne intenzivnosti s kratkimi sunki močne hoje; višja kot je intenzivnost, tem bolje. Uporabite lahko intervalni trening hoje na prostem ali na tekalni stezi. Vzorčna vadba lahko vključuje hojo pri zmernih 3 mph tri minute, ki ji sledijo tri minute hoje pri zelo živahnih 4 do 5 mph. Ta cikel ponavljajte, dokler ne opravite 30 do 60 minut hoje. Na tekalni stezi lahko povečate naklon palube, namesto da pospešite jermen, da dosežete bolj intenzivno intenzivnost med vsakim delovnim intervalom.
Možni rezultati
Izgubiti morate približno 3.500 kalorij, da izgubite en kilogram telesne teže. To se sliši kot veliko dodatnih kalorij, da bi tehtnico preusmerili iz povečanja telesne mase ali vzdrževanja, preko hujšanja. Vendar pa lahko redno hojo odpravimo to številko na dolgi rok. Na primer, 200 kilogramov gori 60 minut kalorij, ki hodi pri 3 km / h 60 minut. Pri tempu 4 mph bi ista oseba porabila približno 468 kalorij na uro. Če vam uspe izgoreti povprečno 400 kalorij na vadbi, bi potrebovali manj kot devet sprehajalnih vadb, da skupaj zažgete 3500 kalorij. Petkrat na teden hoje bi vas spodbudilo, da izgubite dva kilograma na mesec, kar je uresničljiv cilj izgube teže.
