Težave s spanjem? Nisi sam. Več kot 50 milijonov Američanov ima težave s spanjem. Premetavanje in obračanje je frustrirajoče, pomanjkanje zapiranja oči pa lahko privede do zdravstvenih težav, kot so širi pas, visok krvni tlak in spremenjeno razpoloženje. "Pomanjkanje spanja je edinstven stres, ki v telesu sproži odziv na kronični stres, " pravi Shawn Talbott, prehranski biokemik, fizikalni fiziolog in avtor knjige "Skrivnost živahnosti: Kako premagati izgorevanje, obnoviti presnovno ravnovesje in povrniti svojo naravno energijo. " Običajno spregledan je eden od načinov za izboljšanje spanca s prehrano: samo izberite živila, ki vam bodo pomagala pri večjem počitku. Tu je 12 živil, ki vam bodo pomagala zaspati (in ostati).
Težave s spanjem? Nisi sam. Več kot 50 milijonov Američanov ima težave s spanjem. Premetavanje in obračanje je frustrirajoče, pomanjkanje zapiranja oči pa lahko privede do zdravstvenih težav, kot so širi pas, visok krvni tlak in spremenjeno razpoloženje. "Pomanjkanje spanja je edinstven stres, ki v telesu sproži odziv na kronični stres, " pravi Shawn Talbott, prehranski biokemik, fizikalni fiziolog in avtor knjige "Skrivnost živahnosti: Kako premagati izgorevanje, obnoviti presnovno ravnovesje in povrniti svojo naravno energijo. " Običajno spregledan je eden od načinov za izboljšanje spanca s prehrano: samo izberite živila, ki vam bodo pomagala pri večjem počitku. Tu je 12 živil, ki vam bodo pomagala zaspati (in ostati).
1. Banane
Ne morete spati? Jejte banano, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Vsebujejo veliko kalija, kar lahko pomiri nemirne noge in pomaga preprečiti nočne krče v nogah. Poleg tega banane zagotavljajo tudi magnezij, ki pomaga sprostiti mišice in živce ter pospešuje zdravo prekrvavitev in prebavo, pravi Michael Breus, klinični psiholog in avtor knjige "Dieth Plan of Sleep Doctor's Die: Hujše Weight With Better Sleep." Olupite in pojejte banano ali naredite smoothie. Samo razrežite ga in ga primešajte najljubši vrsti mleka in ledu.
Ne morete spati? Jejte banano, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Vsebujejo veliko kalija, kar lahko pomiri nemirne noge in pomaga preprečiti nočne krče v nogah. Poleg tega banane zagotavljajo tudi magnezij, ki pomaga sprostiti mišice in živce ter pospešuje zdravo prekrvavitev in prebavo, pravi Michael Breus, klinični psiholog in avtor knjige "Dieth Plan of Sleep Doctor's Die: Hujše Weight With Better Sleep." Olupite in pojejte banano ali naredite smoothie. Samo razrežite ga in ga primešajte najljubši vrsti mleka in ledu.
2. Losos
Načrtovanje dobrega nočnega počitka se lahko začne s spanjem prijazno večerjo, pravi klinični psiholog Michael Breus. Dober glavni obrok je losos, saj ponuja zdrav odmerek maščobnih kislin omega-3, ki dokazano zmanjšujejo porast stresnih hormonov in spodbujajo počitek, trdi UCLA Center za medicino East-West. Ni ljubitelj lososa? Tudi druge ribe, kot je morska plošča, zagotavljajo prednosti omega-3. Poleg tega te ribe vsebujejo vitamin B-6, ki je potreben za spanje hormona melatonina.
Načrtovanje dobrega nočnega počitka se lahko začne s spanjem prijazno večerjo, pravi klinični psiholog Michael Breus. Dober glavni obrok je losos, saj ponuja zdrav odmerek maščobnih kislin omega-3, ki dokazano zmanjšujejo porast stresnih hormonov in spodbujajo počitek, trdi UCLA Center za medicino East-West. Ni ljubitelj lososa? Tudi druge ribe, kot je morska plošča, zagotavljajo prednosti omega-3. Poleg tega te ribe vsebujejo vitamin B-6, ki je potreben za spanje hormona melatonina.
3. Tart češnjev sok
Preden napade nespečnost, popijte pijačo. Ne, ne alkohol, ki lahko dejansko moti spanec. Namesto tega poskusite češnjev sok. Študija revije za medicinsko hrano iz leta 2010, izvedena na starejših odraslih, kaže, da lahko kozarec strjenega češnjevega soka, naravnega vira melatonina, znatno zmanjša nespečnost. Zaintrigiran? Preizkusite to večerjo, pravi klinični psiholog Michael Breus: Združite strjen češnjev sok, sojino mleko (ali mandljevo mleko) in led, nato pa mešajte. "To je popolna posteljna malica." Če strjeni češnjev sok ni na voljo, poskusite posušene češnje (ali sveže če so v sezoni).
Preden napade nespečnost, popijte pijačo. Ne, ne alkohol, ki lahko dejansko moti spanec. Namesto tega poskusite češnjev sok. Študija revije za medicinsko hrano iz leta 2010, izvedena na starejših odraslih, kaže, da lahko kozarec strjenega češnjevega soka, naravnega vira melatonina, znatno zmanjša nespečnost. Zaintrigiran? Preizkusite to večerjo, pravi klinični psiholog Michael Breus: Združite strjen češnjev sok, sojino mleko (ali mandljevo mleko) in led, nato pa mešajte. "To je popolna posteljna malica." Če strjeni češnjev sok ni na voljo, poskusite posušene češnje (ali sveže če so v sezoni).
4. Kale
Vseprisotni križasti ohrovt vam bo morda pomagal zaspati, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Kale vsebuje veliko kalija in kalcija, oba pa imata lastnosti spanja. Če ne želite drobtine ohrovta tik pred spanjem, ga vključite v solato kot del večernega obroka. Nikoli ni prezgodaj, da bi začeli načrtovati spanje za dobro noč. Če ohrovt ni vaša stvar, se odločite za drugo temno listnato zeleno barvo, kot je švicarski blitva ali špinača, ki vsebujeta tudi veliko kalija.
Zasluge: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesVseprisotni križasti ohrovt vam bo morda pomagal zaspati, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Kale vsebuje veliko kalija in kalcija, oba pa imata lastnosti spanja. Če ne želite drobtine ohrovta tik pred spanjem, ga vključite v solato kot del večernega obroka. Nikoli ni prezgodaj, da bi začeli načrtovati spanje za dobro noč. Če ohrovt ni vaša stvar, se odločite za drugo temno listnato zeleno barvo, kot je švicarski blitva ali špinača, ki vsebujeta tudi veliko kalija.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je dober vir kalija, ki sprošča mišice in živce ter pomaga cirkulaciji in prebavi, pravi klinični psiholog Michael Breus. Odlično se pečejo, lahko pa popečete tudi kakšen domač krompirček s sladkim krompirjem ali pa jih najdete v zamrznjenem delu večine trgovin z živili (peka jih je seveda najbolj zdrava možnost). Poleg kalija je sladki krompir dober vir ogljikovih hidratov, "pa vam bo polovica sladkega krompirja dala dovolj obojega", pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Drugi dobri viri kalija vključujejo navadni krompir (za pečen, ohranite kožo naprej), limonin fižol in papajo.
Zasluge: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesSladki krompir je dober vir kalija, ki sprošča mišice in živce ter pomaga cirkulaciji in prebavi, pravi klinični psiholog Michael Breus. Odlično se pečejo, lahko pa popečete tudi kakšen domač krompirček s sladkim krompirjem ali pa jih najdete v zamrznjenem delu večine trgovin z živili (peka jih je seveda najbolj zdrava možnost). Poleg kalija je sladki krompir dober vir ogljikovih hidratov, "pa vam bo polovica sladkega krompirja dala dovolj obojega", pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Drugi dobri viri kalija vključujejo navadni krompir (za pečen, ohranite kožo naprej), limonin fižol in papajo.
6. Mandlji
Mandlji vsebujejo magnezij in vam lahko olajšajo boljši spanec. Zagotavljajo tudi beljakovine, s pomočjo katerih lahko med spanjem ohranjate stabilno raven sladkorja v krvi. Klinični psiholog Michael Breus predlaga, da pred spanjem prigriznete peščico mandljev. Če pa hrepenite po nečem bolj obilnem, nakapljajte nekaj mandljevega masla na rezino polnozrnatega toasta.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMandlji vsebujejo magnezij in vam lahko olajšajo boljši spanec. Zagotavljajo tudi beljakovine, s pomočjo katerih lahko med spanjem ohranjate stabilno raven sladkorja v krvi. Klinični psiholog Michael Breus predlaga, da pred spanjem prigriznete peščico mandljev. Če pa hrepenite po nečem bolj obilnem, nakapljajte nekaj mandljevega masla na rezino polnozrnatega toasta.
7. Čičerika
Imenujejo ga tudi grabanzo fižol, čičerika je dober vir vitamina B-6, ki ga vaše telo uporablja za proizvodnjo serotonina, dvigala razpoloženja in stresa, pravi klinični psiholog Michael Breus. Vitamin pomaga tudi pri sintezi melatonina, glavnega hormona spanja v telesu. Breus priporoča uživanje čičerike med večerjo, da bi kasneje spodbudili spanje. Poskusite dodati graban garbanzo v zdravo solato, a načrtujte vnaprej, svetuje: "Visoke ravni beljakovin v fižolu vam lahko dajo plin, kar vam lahko moti spanec."
Zasluge: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesImenujejo ga tudi grabanzo fižol, čičerika je dober vir vitamina B-6, ki ga vaše telo uporablja za proizvodnjo serotonina, dvigala razpoloženja in stresa, pravi klinični psiholog Michael Breus. Vitamin pomaga tudi pri sintezi melatonina, glavnega hormona spanja v telesu. Breus priporoča uživanje čičerike med večerjo, da bi kasneje spodbudili spanje. Poskusite dodati graban garbanzo v zdravo solato, a načrtujte vnaprej, svetuje: "Visoke ravni beljakovin v fižolu vam lahko dajo plin, kar vam lahko moti spanec."
8. Jajca
Ali pozno nočno jajce "over easy" zveni privlačno? Mogoče vam bo le pomagalo spati skozi noč. Jajca so visoko beljakovinski prigrizek, ki vam lahko pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja, tako da boste lahko spali skozi noč. Uživajte v jajcu ali dveh s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot je toast iz celega zrna. Dodajanje ogljikovih hidratov omogoča lažji dostop do triptofana iz beljakovin.
Zasluge: Hemera Technologies / Getty ImagesAli pozno nočno jajce "over easy" zveni privlačno? Mogoče vam bo le pomagalo spati skozi noč. Jajca so visoko beljakovinski prigrizek, ki vam lahko pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja, tako da boste lahko spali skozi noč. Uživajte v jajcu ali dveh s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot je toast iz celega zrna. Dodajanje ogljikovih hidratov omogoča lažji dostop do triptofana iz beljakovin.
9. Mleko
Ali vam mleko resnično pomaga bolje spati? Nekateri strokovnjaki so na ograji zaradi pomanjkanja prepričljivih znanstvenih študij. Drugi prisegajo na moč kalcija, saj ima neposredno vlogo pri proizvodnji melatonina, ki pomaga vzdrževati 24-urni cikel spanja in budnosti v telesu. Raje sojino mleko kravje mleko? To je še bolje, pravi klinični psiholog Michael Breus. Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Menopavza, nakazuje, da sojini izdelki lahko pomagajo pri nespečnosti pri ženskah v menopavzi. "Za pospešitev spanja bi morali piti galon in pol toplega mleka. Znani so bili sojini proizvodi, zaradi katerih ljudje zaspijo hitreje in globlje, " pravi Breus. Če izberete sojino mleko in vas skrbi GSO, poiščite ekološko znamko.
Zasluge: Aamulya / iStock / Getty ImagesAli vam mleko resnično pomaga bolje spati? Nekateri strokovnjaki so na ograji zaradi pomanjkanja prepričljivih znanstvenih študij. Drugi prisegajo na moč kalcija, saj ima neposredno vlogo pri proizvodnji melatonina, ki pomaga vzdrževati 24-urni cikel spanja in budnosti v telesu. Raje sojino mleko kravje mleko? To je še bolje, pravi klinični psiholog Michael Breus. Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Menopavza, nakazuje, da sojini izdelki lahko pomagajo pri nespečnosti pri ženskah v menopavzi. "Za pospešitev spanja bi morali piti galon in pol toplega mleka. Znani so bili sojini proizvodi, zaradi katerih ljudje zaspijo hitreje in globlje, " pravi Breus. Če izberete sojino mleko in vas skrbi GSO, poiščite ekološko znamko.
10. žitarice
Majhna skledica polnozrnatega žita z nizkim sladkorjem je lahko zdrav prigrizek, ki postavlja oder za spanje, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Nacionalna fundacija za spanje (NSF) predlaga poskusiti kombinacijo ogljikovih beljakovin, kot sta polnozrnata žita in mleko. Po navedbah NSF-a ogljikovodiki v žitih omogočajo možganov triptofan (aminokislina, ki povzroča zaspanost). In beljakovine, ki jih najdemo v mleku, so pravzaprav gradnik triptofana. Drugi pari ogljikovih beljakovin, ki jih Talbott predlaga, vključujejo arašidovo maslo na toast ali sir in krekerje.
Zasluge: Photopa1 / iStock / Getty ImagesMajhna skledica polnozrnatega žita z nizkim sladkorjem je lahko zdrav prigrizek, ki postavlja oder za spanec, pravi prehranski biokemik Shawn Talbott. Nacionalna fundacija za spanje (NSF) predlaga, da poskusite kombinacijo ogljikovih beljakovin, kot sta polnozrnata žita in mleko. Po navedbah NSF-a ogljikovodiki v žitih omogočajo možganu triptofan (aminokislina, ki povzroča zaspanost) bolj na voljo. In beljakovine, ki jih najdemo v mleku, so pravzaprav gradnik triptofana. Drugi pari ogljikovih beljakovin, ki jih Talbott predlaga, vključujejo arašidovo maslo na toastu ali sir in krekerje.
11. Zeliščni čaj ali brezkofeinski zeleni čaj
Strokovnjaki trdijo, da bo večina sort čaja brez kave spodbudila zaspanost. Zeleni čaj vsebuje teanin, ki lahko spodbudi spanje, prehranski biokemik Shawn Talbott pa izzove tudi sproščujoče učinke mešanice kamilice. V rezultatih študije Talbott, ki je bila aprila 2014 predstavljena na znanstveni konferenci Experimental Biology, so raziskovalci ugotovili, da je čaj zmanjšal čas, potreben za uspavanje, in povečali skupno trajanje spanja, minute globokega spanja in skupno kakovost spanja. Pred spanjem si privoščite skodelico čaja. Poleg sestavin čaja, ki spodbujajo spanje, vas toplota vroče skodelice zagotovo zaspita.
Zasluge: grafvision / iStock / Getty ImagesStrokovnjaki trdijo, da bo večina sort čaja brez kave spodbudila zaspanost. Zeleni čaj vsebuje teanin, ki lahko spodbudi spanje, prehranski biokemik Shawn Talbott pa izzove tudi sproščujoče učinke mešanice kamilice. V rezultatih študije Talbott, ki je bila aprila 2014 predstavljena na znanstveni konferenci Experimental Biology, so raziskovalci ugotovili, da je čaj zmanjšal čas, potreben za uspavanje, in povečali skupno trajanje spanja, minute globokega spanja in skupno kakovost spanja. Pred spanjem si privoščite skodelico čaja. Poleg sestavin čaja, ki spodbujajo spanje, vas toplota vroče skodelice zagotovo zaspita.
12. ovsena kaša
Skleda lepe, tople ovsene kaše zveni tolažilno pred spanjem, kajne? No, vsebuje tudi veliko kalcija, magnezija in kalija, kar vam lahko pomaga, da boste hitreje zaspali - da ne omenjam, da lahko pomanjkanje magnezija oteži zadrževanje. Samo pojdite na sladkor - preveč pred spanjem lahko ima nasproten učinek.
Zasluge: Jupiterimages / Getty ImagesSkleda lepe, tople ovsene kaše zveni tolažilno pred spanjem, kajne? No, poleg tega vsebuje veliko kalcija, magnezija in kalija, kar vam lahko pomaga, da boste hitreje zaspali - da ne omenjam, da lahko pomanjkanje magnezija oteži zadrževanje. Samo pojdite na sladkor - preveč pred spanjem lahko ima nasproten učinek.
Kaj misliš?
Kaj vam pomaga zaspati? Kaj ješ pred spanjem? Nekatera hrana in pijača (na primer vino) se lahko sprva počuti zaspano, kasneje pa prekine počitek. Spodaj pustite komentar in nam sporočite, kaj najbolje deluje za vas.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesKaj vam pomaga zaspati? Kaj ješ pred spanjem? Nekatera hrana in pijača (na primer vino) se lahko sprva počuti zaspano, kasneje pa prekine počitek. Spodaj pustite komentar in nam sporočite, kaj najbolje deluje za vas.
