Ne glede na to, ali gre za izven sezone, poškodbe, izgorelost ali napotitev, včasih vaš režim treninga z utežmi postane plen v okoliščinah, ki niso pod vašim nadzorom. Medtem ko boste morda radi odpočili od napornih ur v telovadnici, bodite pripravljeni na izgubo moči in velikosti. Kot kaže, je povezava med močjo in vadbo močna.
Hipertrofija mišice in moč
Ko dvignete velike uteži, preobremenitev mišice povzroči, da se posamezna mišična vlakna prilagodijo s povečanjem premera, kar ima za posledico splošno povečanje mišične velikosti. Poveča se tudi zmogljivost skladiščenja mišičnih celic za kreatin fosfat in glikogen, ki sta temeljna goriva za sintezo ATP. Ostale prilagoditve vključujejo močnejše kosti in sklepe ter izboljšane nevropatije med centralnim živčnim sistemom in mišičnimi motoričnimi nevroni. Toda če se držite teh sprememb, je potrebno delo.
Učinek odvračanja
Ko prenehate z vadbo, začnejo izginjati prilagoditve, ki so bile posledica vašega napornega dela, proces, ki se imenuje škodljiv. Publikacija Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" opredeljuje odvračanje kot "Prenehanje anaerobnega treninga ali znatno zmanjšanje pogostosti, obsega, intenzivnosti ali kakršne koli kombinacije teh treh spremenljivk, kar ima za posledico zmanjšanje učinkovitosti in izgubo nekaterih fiziološke prilagoditve, povezane s treningom odpornosti. " Z drugimi besedami, ko dremežite, izgubite.
Proces raztresevanja
Glede na publikacijo Ameriškega kolegija za športno medicino "Primary Care Sports Medicine" se pri športnikih po samo dveh tednih prekinitve vadbe pojavi "hiter in pomemben" škodljiv učinek z merljivo "znatnim zmanjšanjem delovne zmogljivosti." V knjigi '' Fiziologija športa in vadbe '' Wilmoreja, Costill-a in Kenneyja se strinja, da je za visoko usposobljene posameznike proces odvračanja hiter. Vendar popolna vrnitev v status pred treningom traja veliko več časa pri vadbi neofitov, po možnosti sedem mesecev, da izgubijo izkušnje iz devetletnega režima uteži.
Detraining vs. zmanjšani trening
Medtem ko bo popolna prekinitev treninga povzročila znatne izgube moči, se je zmanjšana pogostost in obseg treninga v kombinaciji s povečano intenzivnostjo izkazal za učinkovitega za ohranjanje ravni moči. V študiji 46 fizično aktivnih moških, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, so 16-tedenskemu programu treninga moči sledili štirje tedni popolne prekinitve nekaterih preiskovancev, drugi pa so nadaljevali z režimom „zožitve“, ki ga sestavljajo zmanjšal je skupni volumen vadbe, a povečal intenzivnost. Skupina, ki je popolnoma nehala trenirati, je opazila izrazito zmanjšanje celotne moči, medtem ko se je koničasta skupina zaradi večje intenzivnosti dejansko povečala.
