S približno 9 grami beljakovin na unčo so piščančji fileji vitki vir beljakovin in zdrav dodatek k vaši prehrani. Kuhanje teh tankih rezin prsi je lahko težavno, ker so nagnjene k izsušitvi. Fileje naj bodo vlažni in aromatični, ne da bi dodali veliko maščob ali natrija z uporabo metod hitrega kuhanja, kot so pečenje na žaru, pečenje v ponvi, pečenje v pečici ali pečenje.
Grljanje prsi
Pečenje na žaru je hitra in zdrava metoda za kuhanje piščančjih filetov, a ker so tako tanki, tvegate, da jih prekuhate. Ne samo, da vam bo to uspelo s trdim izdelkom, ampak če pride do prekomernega kuhanja, vas lahko ogrozi zdravje. CNN poroča, da so iz piškota in mesa iz ogljena nastale kemične spojine - imenovane heterociklični amini in policiklični aromatski ogljikovodiki - ki so lahko rakotvorni za človeka. Kljub temu vam žara ni treba popolnoma opustiti. Fileje za uro ali dve pred kuhanjem položite v marinado iz limoninega soka, olivnega olja in zelišč - na primer rožmarina ali pehtrana. Posušite jih in nato položite na žar za nekaj minut vsako stran. Kislost marinade ustvarja oviro, ki preprečuje, da bi se morebitne škodljive spojine zlepile in ohranja piščanca z nizko vsebnostjo maščob in z veliko aromo.
Pečenje in pečenje
Cvrtje pomaga zadržati vlago filetov, hkrati pa doda teksturo, vendar poveča vsebnost maščob in kalorij. Namesto tega pecite in pecite fileje, ki še vedno zagotavljajo hrustljavo zunanjost in vlažno notranjost, obenem pa le minimalno spreminjajo prehranski status ptičjih prsi. Fileje najprej posujte v moko in nato povaljajte v pretepenem jajcu in na koncu v hrustljavi oblogi, kot je panko, japonske drobtine. Položite na pekač in spritz z razpršilcem za kuhanje. Pečemo, dokler prevleka ne postane hrustljava, meso pa je kuhano skozi.
Otroški vzorci
Pečenje piščančjega fileja je hiter in enostaven način za pripravo večerje, vendar vas lahko pusti z blagim kosom mesa. Izogibajte se dodajanju omak iz stekleničk ali žara, ki pogosto vsebujejo veliko natrija in sladkorja. Namesto tega sestavite hitro pan omako, ki doda okus, vlago in lahko celo doda kakšen prehranski udarec. Potem, ko filete porjavi v vročo ponev, obloženo z olivnim oljem, dodajte v aromatizah tako mlet česen in čebulo, omakajte z malo piščančjega juha ali citrusovega soka in vmešajte arome, kot so sesekljane oljke, paradižnik ali gobe. Zaključite z žličko masla ali težke smetane - premalo, da nivo kalorij in maščobe postavite čez rob zdravega, ampak dovolj, da dodate dober okus. Kuhanim paradižnikom dodamo likopen, antioksidant, olivi dodajo zdrave nenasičene maščobe, gobe pa imajo cink, mangan in vitamine skupine B.
Vse raztreseno
Začinjene piščančje fileje postavite pod brojler za nekaj minut, da se vsaka stran pripravi za piščanca. Broiling ohranja vitke lastnosti fileja. Za popestritev okusa dodajte začimbe, kot so kuma, kajenska in koriander ali malo curryja v prahu. Nato filete lahko na drobno narežete in položite v zeleno solato, tako da čez dan povečate svoj zelenjavni vnos, ali v hitro juho iz piščančje juhe, korenja, čebule, zelene in bučke.
