Ne glede na to, ali dvigujete uteži za izboljšanje mišične moči ali telesnega stanja, je tisto, kar jeste. Medtem ko so beljakovine vsekakor pomembne za rast mišic, mora biti dieta z utežmi za ženske uravnotežena in vključevati zdravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za izboljšanje vadbe, moči in tonusa. Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pravo število kalorij
Ko trenirate z utežmi za izgradnjo mišic, bi morali dobiti pravo število kalorij. Zaužitje premalo kalorij lahko povzroči izgubo mišic, medtem ko uživanje več kalorij, kot ga potrebuje vaše telo, lahko povzroči pridobivanje maščob. Koliko kalorij mora ženska zaužiti na dieti z utežmi, je odvisno od starosti in stopnje aktivnosti in znaša od 1800 do 2400 kalorij na dan. Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti svoje kalorične potrebe za pospeševanje rasti mišic.
Uživanje dovolj ogljikovih hidratov
Ogljikovodiki so vaš najljubši vir energije in poskrbite, da boste čez dan dobili dovolj ogljikovih hidratov, da vaše telo ne porabi mišic za energijo. Pri treningu z utežmi bi morali ciljati na 2, 3 do 3, 6 grama ogljikovodikov na kilogram telesne teže na dan ali 276 gramov na 432 gramov za žensko, ki tehta 120 kilogramov. Vključite hrano, bogato s hranilnimi snovmi, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, da povečate svojo prehransko kakovost.
Beljakovine za gradnjo mišic
Kot ženska, ki trenira z utežmi, so vaše potrebe po beljakovinah večje v primerjavi z žensko, ki sploh ne telovadi. Za pospeševanje rasti mišic potrebujete 0, 9 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže ali 108 do 120 gramov beljakovin za 120 kilogramov. Beljakovine naj prihajajo iz visokokakovostnih virov, kot so jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe, pusto meso, perutnina, fižol, zrna in oreški.
Zdrave maščobe
Medtem ko boste morda želeli omejiti maščobo v svoji prehrani, da bi spodbudili vitkejši videz, lahko uživanje premalo maščob poslabša vadbo in poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Zdrava prehrana za dviganje uteži za žensko mora vključevati od 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob. Vključitev zdravih srčnih virov maščob, kot so maščobne ribe, kot so losos, oreški, semena in olja, lahko pomaga omejiti vnos nasičenih maščob.
Vse skupaj
Ko trenirate z utežmi, je pomembno, da jeste redno - tri obroke in en do dva prigrizka na dan - ter si pri vsakem obroku in prigrizku zagotovite vir beljakovin in sadja ali zelenjave. Na primer, zajtrk za zdravo utež lahko vključuje kuhano jajce s opečenim muffinom iz polne pšenice in banano. Na kosilu boste lahko uživali mešano zelenico z lososom na žaru, rozinami in mandlji s polnozrnatim zvitkom. Zdrav obrok za večerjo lahko vključuje piščanca s praženim krompirjem in pari brokoli. Jabolko z arašidovim maslom ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z pomarančo je dobra izbira prigrizkov.
