Vlečniki so učinkovita in zahtevna vaja zgornjega dela telesa. S potegom se razvijejo mišice latissimus dorsi na hrbtu, bicepsi spredaj v nadlahti in mišice podlaket. Tradicionalno se izvaja z vlečno palico, to vajo lahko izvajate tudi z uporabo vrat. Ta različica je idealna za ljudi, ki so na cesti, proč od telovadnice ali doma nimajo prostora za raztegljiv drog.
Izvedba vrat potegnite navzgor
Korak 1
Odprite vrata in jih popolnoma odprite, da zmanjšate tveganje, da se zaprejo in poškodujejo roke. Prepričajte se, da je nad vrati dovolj prostora, da vaša glava ne bo udarila v strop.
2. korak
Ročno brisačo postavite nad vrh vrat, da zmanjšate tveganje, da bi v vaše roke prišli drobci.
3. korak
Soočeni z vrati, segajte navzgor in položite roke nad vrh vrat. Prepričajte se, da imate varen oprijem. Roke naj bodo narazen na širini ramen.
4. korak
Dvignite noge s tal in upognite noge. Vaša stegna, trebuh in prsni koš naj bodo v stiku z vrati.
5. korak
Močno potegnite z rokami in povlecite telo navzgor po vratih, dokler brada ni nad vrhom vrat. Zadržite ta zgornji položaj eno do dve sekundi.
6. korak
Iztegnite roke in počasi spustite telo nazaj navzdol po vratih, dokler ne boste v začetnem položaju.
7. korak
Ponovite za želeno število ponovitev.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Močna vrata
Klin vrat
Ročna brisača
Namig
Nošenje vrtnarskih rokavic ali česa podobnega vam lahko olajša in udobneje oprime vrh vrat kot uporaba brisače.
Poskusite rahlo upogniti hrbet in dvignite prsni koš, da povečate učinkovitost te vaje.
To vajo lahko naredite bolj zahtevno z nošenjem nahrbtnika ali druge teže.
Če želite olajšati to vajo, zavijte uporni pas okoli nog in nad vrhom vrat, da boste spodbudili.
Opozorilo
Pred izvedbo te vaje preizkusite vrata - uporabljajte le vrata, ki so dovolj močna. Najbrž ne bi smeli uporabljati vrat na prebivališču, ki ga najamete, razen če ne želite plačati za škodo, ki jo povzroči obešanje na vratih. Poiščite jeklena komercialna vrata; preverite tudi, ali imajo vrata, ki jih izberete, tri ali več sklopov tečajev. Ne uporabljajte vrat s steklenimi ploščami.
Vleke so zahtevna vaja - samo to vajo izvajate, če ste dovolj močni.
Pazite, da ne nosite ničesar, kar bi opraskalo vrata, na primer težko zaponko pasu.
