Črni fižol in rjavi riž sta živilska spona v mnogih kulturah. Razlogi so številni: so zelo hranljivi, poceni ter hitri in enostavni za izdelavo. Sveža zelenjava, kot so čebula, korenje in paprika, dodana fižolu in rižu, prispeva dodatne zdravstvene koristi. Ne glede na to, ali izberete kreolske okuse ameriškega juga ali v svoj krožnik vključite okus jugozahoda ali Mehike, lahko črni fižol in rjavi riž vaši prehrani spodbudita prehrano.
Osnove prehrane
Črni fižol in riž, ki ju postrežemo skupaj, tvorita močno prehransko ekipo. Priloga 1-skodelice kuhanega, zrnatega rjavega riža vsebuje 5 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe in 216 kalorij. Enaka velikost kuhanega črnega fižola brez soli vsebuje približno 15 gramov beljakovin, kar je 30 odstotkov dnevne vrednosti, ki jo je FDA določil na podlagi 2.000 kalorij na dan prehrane, 41 gramov ogljikovih hidratov, manj kot 1 gram maščobe in 227 kalorij.
Mogočna mikrohranila
Čeprav vaše telo potrebuje majhne količine vitaminov in mineralov, igrajo bistveno vlogo pri več sto funkcijah, kot so gradnja kosti, celjenje ran, pretvarjanje hrane v energijo in sanacija poškodb celic. Porcija kuhanega rjavega riža v 1 skodelici vsebuje 84 miligramov magnezija, kar je 21 odstotkov DV, ki ga je določil FDA, in 162 miligramov fosforja, kar je 16 odstotkov DV. Enaka količina kuhanega črnega fižola zagotavlja 611 miligramov kalija, kar je 17 odstotkov DV in 256 mikrogramov folatov, kar je 64 odstotkov DV, ki ga je določil FDA.
Vlakna bogata
Prehranske vlaknine so oblika zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani. Čeprav ljudje te snovi ne morejo prebaviti, zagotavlja pomembne koristi za zdravje vašega telesa. Prehranske vlaknine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, znižujejo raven holesterola v krvi, preprečujejo zaprtje in so povezane z zaščito pred nekaterimi vrstami raka. Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 3, 5 grama prehranskih vlaknin, kar je 14 odstotkov DV in 1-skodelica serviranega kuhanega črnega fižola zagotavlja 15 gramov vlaknin, kar je 60 odstotkov dnevne vrednosti, ki jo je določil FDA.
Popolna beljakovinska vprašanja
Popolne beljakovine, ki jih moramo dobiti s hrano, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin - gradnikov beljakovin. Hrana, kot so živalski izdelki, kot so perutnina, mlečni izdelki, jajca, meso in ribe, pa tudi soja in kvinoja - zrno, so dobri viri popolnih beljakovin. Lahko pa kombinirate hrano, kot je rjavi riž, ki ji primanjkuje nekaj devetih esencialnih kislin, znanih kot nepopolna beljakovina, z drugo hrano, kot je črni fižol, ki zagotavlja manjkajoče aminokisline, da naredijo popoln protein. Pravzaprav, dokler te 24 komplementarne beljakovine pojeste v 24 urah med seboj, jih vaše telo še vedno uporablja kot popolne beljakovine.
