Pomembneje je jesti zdravo, uravnoteženo prehrano kot pa šteti kalorije v vsakem obroku, ki ga imate čez dan. Kalorije za večerjo, pa tudi skupne kalorije iz vseh ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih dnevno zaužijete, naj bi prihajale iz različnih živil, ki so v hrani, v pravih razmerjih.
Namig
Ne glede na to, ali za večerjo zaužijete 30 ali 60 odstotkov celotnih dnevnih kalorij, je pomembno, da se odločite za pametno hrano, ki vključuje zelenjavo, pusto beljakovine, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe.
Zakaj so kalorije pomembne?
Kalorija je merska enota za količino energije v hrani ali pijači. Vaše telo potrebuje energijo za spodbujanje svojih dnevnih funkcij, kot sta dihanje in prebava.
Ko zaužijete več kalorij, kot jih telo izgori, se te shranijo kot odvečna maščoba. Sčasoma lahko to povzroči povečanje telesne teže. Kot ugotavlja Nacionalni inštitut za srce, kri in pljuča, je pomemben del načrta zdrave prehrane uravnavanje vašega celotnega vnosa kalorij v primerjavi z energijo.
Če poznate vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste, lahko olajšate ohranjanje zdrave teže. Po podatkih klinike Cleveland ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine zagotavljajo kalorije. Kalorične potrebe so za vsakogar različne, odvisno od starosti, spola, teže, stopnje telesne aktivnosti, življenjskega sloga, splošnega splošnega zdravstvenega stanja, sprejetih zdravil in drugih dejavnikov.
Akademija za prehrano in dietetiko navaja, da bi morale kalorije za odrasle ženske znašati od 1.600 do 2.400 na dan, pri moških pa od 2.000 do 3.000 na dan. Če poskušate shujšati, boste morali določiti količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih lahko zaužijete kot del vaše prehrane.
Namig
Za določitev ocenjenega dnevnega vnosa energije uporabite spletni kalkulator kalorij, na primer USDA-jev kalkulator.
Razdelite kalorije med obroki
Odločitev, kako razdeliti kalorije med zajtrkom, kosilom in večerjo, je v veliki meri odvisna od vašega življenjskega sloga. Če je vaše jutro hitelo, da otroke odpeljete v vrtiček, sprehodite psa ali odidete na dolgo potovanje, je težko narediti zajtrk pomemben vir dnevnega vnosa kalorij. Marsikdo bi lahko ugotovil, da je zaužit hiter sendvič ali solato za kosilo vse, kar se lahko prilega v njihovo vsakodnevno rutino.
Vendar pa vas lahko omejitev kalorij med zajtrkom in kosilom vzpostavi za popoldanske lakote, kar bi lahko povzročilo prekomerno uživanje kalorij zaradi nezdravih, visokokaloričnih prigrizkov ali prenajedanje ob večerji.
Pomembno je določiti dnevni načrt, ki vključuje dobro uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vse skupine živil. Ena od možnosti je, da porabo kalorij enakomerno razdelite med obroke. Na primer, s ciljem 1.500 kalorij na dan bi lahko bila razčlenitev naslednja:
- Kalorij za zajtrk - 400
- Kalorije za prigrizek ali pijačo - 100
- Kalorije za kosilo - 400
- Kalorije za prigrizek ali pijačo - 100
- Kalorije za večerjo - 400
- Kalorije za prigrizek, sladico ali pijačo - 100
Ne glede na to, kako se boste odločili za razporeditev odstotkov kalorij za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke, ne pozabite uravnotežiti svoje dnevne porabe kalorij s hrano, gosto hrano. Če se boste med večerjo odločili zaužiti največji del svojih kalorij, naj bo polovica vašega krožnika sestavljena iz zdrave zelenjave, s katero boste lažje izpolnili svoje dnevne prehranske potrebe, svetuje Nacionalni inštitut za staranje.
Prigrizki lahko nenamerno dodajo preveč kalorij in nezdravih dodatkov v vaš dnevni vnos kalorij. Da se prepričajte, da prehrana med obrokom ne bo zmanjšala razporeditve kalorij za večerjo, prehranske smernice 2015–2020 za Američane ponujajo številne ideje za ohranjanje nizkokaloričnega zdravega načina prehranjevanja. Tej vključujejo:
- Visokokalorične prigrizke nadomestite s hranljivimi s hranili.
- Jejte polno sadje, ne sadne izdelke z dodanimi sladkorji.
- Nadomestite polnozrnata žita za zajtrk.
- Izberite nesoljene prigrizke.
- Pri kuhanju uporabljajte olje namesto trdnih maščob.
- Pijte pijače brez dodanega sladkorja.
Kalorije za večerjo in izguba teže
Če poskušate obvladovati svojo težo, bo morda bolj koristno zaužiti večino kalorij prej kot čez dan in ne pri večerji. Ameriški časopis za klinično prehrano je avgusta 2016 objavil majhno 12-tedensko študijo o hujšanju in primerjal učinek visokokaloričnega kosila z učinkom na večerji. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje več kalorij med kosilom kot kasneje čez dan privede do večje izgube teže in izboljšane insulinske odpornosti pri ženskah s prekomerno telesno težo.
Druga študija, ki je bila aprila 2013 objavljena v International Journal of Obesity , je uporabila 420 udeležencev, da so ocenili vlogo časovnega prehranjevanja s hrano pri hujšanju. Preiskovanci, ki so zaužili večino kalorij pred 15. uro, so v 20 tednih izgubili večjo težo kot tisti, ki so pojedli svoj obrok pozneje. Obe skupini sta čez dan zaužili podobne skupne kalorije.
Druge študije kažejo, da uživanje večine dnevnih kalorij na večerji ne vpliva na telesno težo. Britanski časopis za prehrano je na primer oktobra 2017 objavil metaanalizo, v kateri so iskali baze podatkov za študije, v katerih so primerjali razmerje med spremembami telesne teže in uživanjem večerje.
Štiri študije so pokazale pozitivno povezanost med indeksom telesne mase in zaužitjem obroka za večerjo. Pet študij ni pokazalo povezanosti, medtem ko je ena študija pokazala obratno povezanost. Na splošno je ta metaanaliza pokazala, da se v spremembi teže med malimi in velikimi skupinami za večerjo ni razlikovalo. Raziskovalci so priporočili, da zmanjšanja vnosa večerne večerje za hujšanje ni mogoče utemeljiti s kliničnimi dokazi.
Vendar pa jedo večerjo zelo pozno ponoči lahko privede do slabe prebave in lahko vpliva tudi na vaš spanec. Praviloma se izogibajte težkim ali maščobnim obrokom, saj lahko povzročijo ali poslabšajo zgago. Če čutite lakoto, poiščite rahlo prigrizek, na primer skuto, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali peščico jagod.
