Za vse potencialne koristi za izgubo teže, ki jih lahko pridobite z dieto z malo ogljikovih hidratov, je treba vedeti nekaj pasti, preden začnete. Kot vsaka vrsta prehrane, ki omejuje kalorije in hrano, mora biti tudi dieta z malo ogljikovimi hidrati dobro načrtovana, da se izognemo pomanjkanju hranil. Pripravljeni morate biti tudi na začasne težave, kot je utrujenost, ko se vaše telo prilagaja. Ena zaskrbljujoča težava ni povezana z rezanjem ogljikovih hidratov, ampak izhaja iz obstoječih zdravstvenih težav, ki izključujejo dieto z malo ogljikovih hidratov. Če imate pomisleke, se pred spremembo prehrane posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom.
Neravnovesje hranil
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dovoljeno veliko raznolike hrane, vključno z mesom, perutnino, ribami, jajci, mlekom, sirom, maščobami in zelenjavo. Če vaša prehrana vsebuje uravnoteženo mešanico teh živil, vam ni treba skrbeti, da bi dobili zadostne količine hranil. Poskrbite za zelenjavo in morda boste imeli manj vlaknin, vitamina C in vitamina K. Izberite meso z veliko nasičenih maščob, ki povečajo holesterol, in vaše srce ne bo srečno. Vitamin D je še eno hranilo, ki ga je treba paziti, če ne obogatite mlečnih izdelkov.
Vaša dnevna kvota ogljikovih hidratov se prav tako ujema v prehransko enačbo. Zmeren vnos ogljikovih hidratov od 80 do 130 gramov na dan olajša pridobivanje vseh vaših hranilnih snovi. Prehrana z zelo malo ogljikovih hidratov naredi vlaknine bolj zahtevno, toda tu je nasvet: jejte kuhano zelenjavo in ne surovo. Na primer, pol skodelice kuhanega brokolija ima več kot dvakratno vlakno pol skodelice surovega. Načrtujte, da vaša prehrana vključuje priporočeni vnos vlaknin - 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov za moške.
Začasni stranski učinki
Vaše telo raje uporablja ogljikovodike za energijo, ker se zlahka prebavijo v glukozo. Nenadna izguba glukoze po rezanju ogljikovih hidratov lahko povzroči utrujenost ali možgansko meglo, vendar ne nujno. Ena od študij, objavljena leta 2007 v Journal of American Dietetic Association, je pokazala, da je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov povzročila potop. Istega leta pa je Obesity poročal o študiji, v kateri so udeleženci opazili zmanjšanje utrujenosti, ko so začeli dieto z zelo malo ogljikohidrata.
Spremembe v ravni energije bi morale biti začasne. Če imate malo ogljikovih hidratov in imate stalno utrujenost, se prepričajte pri svojem zdravniku. V nasprotnem primeru lahko težavo preprečite tako, da postopoma režete ogljikove hidrate. Začnite z izločanjem sladkarij in sladkih pijač. Sladke pijače nadomestite z vodo, čajem, kavo, sojinim ali mandljevim mlekom in brez aromatizirane vode ali dietne sode. Nato začnite z zmanjševanjem predelanih ogljikovih hidratov, tako da vsake tri do sedem dni izpustite približno 5 gramov ogljikovih hidratov, dokler ne dosežete cilja ogljikovodikov.
Težave z vzdrževanjem
Najboljša dieta je tista, ki ji lahko sledite, svetuje Harvard School of Public Health. Seveda kakovost prehrane šteje, a na koncu se morate držati načrta, da kilograme ne boste odstranili. Če imate težave z odstranjevanjem ogljikovih hidratov ali če se boste trudili, da ne boste več prehranjevali, boste morda morali ciljati na 80 do 130 gramov dnevno, ne pa na 20 gramov. Štiri faze Atkinsove diete kažejo še eno možnost - postopno povečevanje ogljikovih hidratov. Prva faza se začne z 20 do 25 grami neto ogljikovih hidratov na dan. V drugi fazi se diete zvišajo na 25 do 50 neto gramov ogljikovih hidratov. Po četrti fazi načrt omogoča 80 do 100 gramov neto ogljikovih hidratov. Cilj je razširiti izbiro hrane in omogočiti več ogljikovih hidratov, hkrati pa podpirati hujšanje.
Dober nasvet za bivanje na dieti z malo ogljikovimi hidrati je razmišljanje o spremembi življenjskega sloga in ne kot kratkoročnem načrtu hujšanja. Bodite prepričani, da jeste redne obroke. Ne glede na to, ali imate raje tri obroke in dva prigrizka ali šest manjših obrokov, ostanite na rednem urniku. Tako se boste izognili tako lačnim, da si privoščite katerokoli prigrizek - nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali ne. Na koncu razmislite o vodenju dnevnika, da boste lahko spremljali svoj napredek. Če upoštevate svojo prehrano, težo in aktivnosti, ste odgovorni. Prav tako je motivirano videti zapis izgubljenih kilogramov.
Zdravstvena vprašanja
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni primerna za ljudi z ledvično boleznijo, saj veliko beljakovin daje preveč stresa na ledvice. Toda študija v medicini iz novembra 2015 ponuja zagotovilo vsem, ki jih skrbi sladkorna bolezen. Skupina ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2, je 12 mesecev sledila zelo dieti z nizko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, brez sprememb zdravja ledvic.
Visok vnos beljakovin včasih povzroči, da se iz telesa izloči dodaten kalcij. Kot rezultat tega so bile diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane s potencialnimi težavami s kostmi. Najnovejše raziskave kažejo, da vam ni treba skrbeti. Skupina odraslih s prekomerno telesno težo, ki je 12 mesecev sledila dieti z zelo malo ogljikovih hidratov, ni doživela sprememb v jakosti kosti, je pokazala raziskava, objavljena v Nutrition marca 2016.
Ko se poraba ogljikovih hidratov spusti na približno 20 do 30 gramov na dan, se telo za energijo zanaša na maščobe. Ko se maščobe razgradijo, nastajajo ketonska telesa. To je dobra stvar, saj dajejo energijo. Ketonska telesa običajno najdemo v krvnem obtoku, vendar če njihova raven postane previsoka, se razvije ketoacidoza. Ketoacidoza je zaskrbljujoča - in lahko v nujnih primerih - za ljudi s sladkorno boleznijo in za vse, ki so dolgotrajni.
