Če želite začeti rutino z bučkami kot del svojega vadbenega programa, naredite korak v pravo smer. Treningi moči bodo pomagali pri izgradnji mišic, koristen pa je tudi za preprečevanje kroničnih bolezni, izgradnjo kostne mase in za vzdrževanje telesne teže, so zapisali v Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. Ne delajte napake, če dvigujete premalo ali preveč teže. Preveč in se boste postavili za poškodbe, premalo in ne boste dobili veliko koristi od svojih prizadevanj.
Dvig v utrujenost
Najprej je treba razumeti, kaj vam bo pomagalo, da boste pri svojem prizadevanju čim bolj napredovali, da boste okrepili ali zgradili mišični ton. Ko dvignete kakršno koli težo, je pomembno, da dosežete utrujenost mišic, kar pomeni, da se bo konec 12 do 15 ponovitev nastavil, mišice se bodo počutile izčrpane in ne boste mogli več. Za nekatere ljudi bi to lahko pomenilo dvig funtov. utež; za druge bi to lahko bilo veliko manj ali veliko več.
Odvisno od vaje
Ker je cilj dvigniti se na utrujenost, se bo začela izvajati tudi vaja, ki jo izvajate. S stiskalnico za klopi, na primer, s prsmi, rameni in rokama pritisnete dumbbells navzgor. Če naenkrat uporabite vse te mišice, imenovane sestavljene vadbe, pomeni, da boste imeli več giba za gibom in boste lahko dvigovali večjo težo. Za podaljšek tricepsa medtem uporabljate samo mišice rok tricepsa, tako da morda ne boste mogli dvigniti ravno toliko teže.
Izbira teže
Ko začnete z roko z roko, se boste morali igrati z različnimi utežmi, da bi našli tiste, ki utrudijo vaše mišice. Gumbi se gibljejo od 1/2-lb. do približno 50 funtov. Če želite kupiti komplet za vaš dom, razmislite o nastavljivem kompletu ali kompletu z več utežmi, da boste imeli nekaj raznolikosti za različne vaje. Če ste popolnoma začetnik, pojdite v telovadnico, dvignite težo s stojala in si oglejte, kako se počuti v roki. Če se vam zdi, ko ga dvignete, bo pretežko, če bi naredili celoten komplet. Na splošno velja, da se zmotite na lahki strani. Izberete lahko na primer 2 do 5 lb. palčka za kodre za bicep in triceps ter komplet 10 funtov. uteži za stiskalnice. Če se vam zdi, da ste se skozi set podajali resnično lahki, se boste v naslednjem krogu pomerili s težo. En sklop vsake vadbe je primeren za pomoč pri izgradnji mišic - čeprav lahko naredite dva ali celo tri sklope, če trenirate z določenim ciljem.
Prilagajanje mišic
Ko najdete tisto "sladko mesto" uteži z bučkami, ki ni preveč lahka, a ne tako težka, da ne bi mogli opraviti celotnega niza od 12 do 15 ponovitev, v dnevniko vadbe zapišite znesek, ki ga dvignete. Tako boste vedeli, kakšne velikosti bodo uporabljene naslednjič. Po približno štirih do šestih tednih dvigovanja dva do trikrat na teden boste verjetno ugotovili, da se morate dvigniti v težo, da še naprej čutite utrujenost proti koncu niza - to se stopnjujete. Prav tako se prepričajte, da zmešate svojo rutino, da ne boste delali istih vaj med vsako vadbo. Če boste izvajali enako rutino, lahko privedete do prilagoditve mišic, kar pomeni, da boste nehali graditi toliko mišic ali naredili tako velike korake v moči.
