Namig
Izogibajte se pretreniranosti, medtem ko dobite kondicijo pri 30. Do tega cilja lahko pridete z vadbenim ciklom, ki je znan kot program periodizacije, piše v poročilu iz leta 2015 v poročilih o preventivni medicini.
Bodybuilding po 30. letu je možen
Najbolj zahteven del bodybuildinga po 30. letu je, da si s staranjem težje gradite mišice. Članek iz leta 2015 v reviji Aging Research Reviews je pokazal, da lahko med staranjem izgubite ravnotežje med izgradnjo mišic in razpadom mišic. Biokemične in molekularne spremembe pripomorejo k tej spremembi, čeprav znanstveniki le opraskajo površino te raziskave.
Za bodybuilderja z natrpanim urnikom obstajajo posebne strategije, ki vam lahko pomagajo prihraniti čas. Na primer, s kapljicami boste lažje dosegli ta cilj. S to tehniko nadaljujete z vadbo z manjšo težo, ko ne uspete z večjo težo. Kapljice lahko hitro povečajo obseg treninga in tako povzročijo še večje dobičke.
Sledite razumni prehrani
Brez uravnotežene prehrane ne morete pridobiti mase in izgubiti maščobe. Morda ste zanemarili svojo prehrano, ko ste bili mlajši, vendar se morate zdaj bolje odločiti. Na primer, zaužijte pravo kombinacijo makrohranil - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Prav tako pomembno je, da boste želeli dobiti dovolj mikrohranil - vitaminov in mineralov.
Morda ne boste potrebovali toliko kalorij, ko se starate. Na primer, prehranske smernice za Američane priporočajo, da aktivni Američani v svojih 30-ih zaužijejo 200 kalorij manj kot v 20-ih. Ta bistvena strategija omejitve energije vam bo pomagala, da se boste opredelili, ko boste rezali maščobe.
Gradnja in rezanje
Bodybuilderji običajno delajo skozi cikle gradnje in rezanja. Ameriški svet za vadbo opisuje celoletni program periodizacije, ki se začne z vadbami, ki jih je Arnold Schwarzenegger oblikoval za določanje mišic in rast. Leto se zaključi s fazo okrevanja in počitka, ki vam daje priložnost za zmanjšanje telesne maščobe.
Vsako fazo lahko naredite tako dolgo, kot želite, vendar boste morali v vsaki fazi spremeniti svojo prehrano. Na primer, v fazi gradnje jejte več, manj pa med rezanjem.
Spremenite makrohranila
Beljakovine: Pridobivanje dovolj beljakovin ostaja ključnega pomena za izgradnjo mišic v 30-ih letih, saj s staranjem postajajo težje sprožiti anabolične procese. Od 30. leta dalje je pomembno nadzorovati telesno aktivnost in kakovost prehrane, da zagotovite, da vaše telo pravilno uporablja beljakovine. S povečanjem vnosa beljakovin lahko pridobite več koristi za zdravje. Pravzaprav lahko uživanje dva- do trikratnega priporočenega dnevnega vnosa beljakovin med rezanjem kalorij poveča mišično maso.
Ogljikovi hidrati: V fazi rezanja lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, vendar jih morda ne želite zmanjšati v fazi gradnje. Časopis iz leta 2018 o hranilih je pokazal, da so odrasli srednjih let po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po nekaj letih zmanjšali zmogljivost vadbe in nezdravo raven holesterola. Negativni učinki na uspešnost se lahko pri tej starostni skupini pojavijo v nekaj tednih. Uporaba periodizacije vam lahko pomaga preprečiti te morebitne težave.
Maščoba: V prehrano vključite več dobre maščobe. Dieta, bogata z zdravimi maščobami, kot so omega-3, ohranja raven testosterona na visoki ravni, kar vam pomaga pri boju proti anaboličnemu hormonu, povezanemu s starostjo. Nasprotno pa med rezanjem sledite dieti z malo maščob. Športniki, ki želijo izgubiti telesno maščobo, naj dobijo od 0, 5 do 1 grama maščobe na vsak kilogram telesne teže.
Povečajte metabolizem
Vaša aerobna sposobnost začne upadati pri 30. letih. Glavni razlog za to spremembo je zmanjšanje presnovno aktivne mišične mase in povečanje presnovno neaktivnih telesnih maščob. Tako dodajanje mišic omogoča enostaven način za povečanje metabolizma. Vsak kilogram mišične mase, ki ga pridobite, bo vsak dan izboljšal vaš metabolizem v mirovanju za 5 kalorij.
Obstaja več načinov za povečanje metabolizma. Poročilo iz leta 2019 v Arhivu za fiziologijo in biokemijo je na primer pokazalo, da je osem sej vzdržljivosti v 3-tedenskem obdobju povečalo metabolizem moških srednjih let.
Prehranska dopolnila, kot je kofein, tudi v tej starostni skupini povečajo metabolizem. Članek iz leta 2017 v kanadski reviji za fiziologijo in farmakologijo je pokazal, da en sam odmerek kofeina sproži ketogenezo za več ur pri zdravih odraslih. Ta sprememba metabolizma je bila dvakrat večja od pričakovane hitrosti čez noč.
Kombinirajte zdravljenje za povečanje presnove
Združitev aerobne vadbe z vadbo odpornosti tudi pozitivno vpliva na vaš metabolizem, navaja časopis iz leta 2014 v reviji Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Če to kombinacijo dvakrat na teden šest mesecev povečamo možgansko nevrotrofični faktor, BDNF, pri ženskah srednjih let. Ta protein uravnava vašo presnovo, tako da se počutite polni.
Pazite na svoje sklepe
Staranje povzroči spremembe v sklepnem hrustancu, kar bi lahko vodilo do poškodbe ali bolezni. Če želite obvladati to spremembo, postopoma zmanjšajte obseg treninga, ko ostajate. Odstranjevanje vaj z enim sklepom, kot so podaljški nog in biceps kodri iz vaše rutine, vam lahko pomaga doseči ta cilj. Ta strategija zmanjšuje skupni stres in utrujenost, ne da bi žrtvovali vaše težko zaslužene dobičke.
Drugi načini skrbi za vaše sklepe so:
- Naravna zdravljenja, kot je kurkumin (za zmanjšanje vnetja in bolečine)
- Strateško ogrevanje in zaledenitev
- Pravilna tehnika
Osredotočite se na definicijo mišic
S starostjo se znižanje ravni testosterona pri moških začne pri 30 letih. Ženske imajo nižjo raven testosterona, vendar se pri njih tudi pri tej starosti zgodi počasen, stalen upad upadanja. Z znižanjem vaše mišične mase se boste s staranjem težje nabirali. Vendar lahko pomanjkanje mišične mase nadomestite tako, da se med staranjem osredotočite na definiranje mišic.
Bodybuilderji cenijo definicijo mišic toliko kot sestavo telesa in mišično maso. Opredelitev mišic lahko povečate s hitrimi izotoničnimi kontrakcijami . Primeri teh gibanj vključujejo eksplozivne skoke in skoke.
Uporabite naravna dopolnila
S starostjo znižanje testosterona lahko pri starejših odraslih privede do anabolične odpornosti. V tem stanju je vaše telo morda manj odzivno na aminokisline. Zato je obilen vnos esencialnih aminokislin ključnega pomena za preprečevanje starostne izgube mišic. Prehrana, bogata z živalskimi beljakovinami - mesom in ribami, vam bo dala te pomembne hranilne snovi.
Vegetarijanci in vegani se lahko izognemo živalskim proizvodom, tako da s svojo prehrano poskrbijo, da bodo dobili vse esencialne aminokisline. Spletno mesto www.aminoacidstudies.org opisuje te aminokisline in odmerke, ki jih potrebujete vsak dan. Vzamete lahko tudi prehranske pripomočke z aminokislinami.
Od teh dodatkov lahko koristijo starejši bodybuilderji. V reviji International Journal of Sports Nutrition iz leta 2016 je bil testiran vpliv aminokislin z razvejano verigo, BCAA, v osmih tednih omejevanja kalorij. Dnevni odmerki 28 gramov BCAA so zmanjšali telesno maščobo in hkrati ohranjali nedotaknjeno mišično maso. Dodatek je povečal tudi mišično moč.
Počitek in povrnitev vrednosti
Bodybuilderji pogosto doživijo sindrom pretreniranosti, ker med vadbo ne dobijo dovolj počitka, starejši odrasli pa se zdijo bolj ranljivi za to stanje. Ima več simptomov, vključno s spremembami hormonskega in imunskega sistema. Opazili boste tudi zmanjševanje donosov na vadbi, kronično utrujenost in slabo razpoloženje. Te spremembe običajno izginejo z dvema tednoma počitka.
Sindromu pretreniranosti se lahko izognete z uporabo najmanjše količine odporne vadbe, ki je potrebna za dosego želenega učinka. Da bi si opomogli od dvigovanja uteži, boste potrebovali dlje kot zdaj, ko ste bili mlajši, zato bo prikaz zadržanosti v težišču pripomogel k celjenju.
Napake na strani previdnosti vam bodo pomagale tudi zmanjšati tveganje za škodo. Ljudje v svojih 30-ih so bolj nagnjeni k poškodbam in pogosteje imajo že obstoječe stanje. Poškodbe so še posebej škodljive, saj staranje podaljša čas rehabilitacije.
Spoznajte svoja tveganja
Če vadite več ur na dan, velik stres na vaše telo. Staranje dodaja temu stresu. Članek iz leta 2016 v reviji Journal of Sports Medicine kaže, da se vaše tveganje za okužbo poveča v obdobju, ki traja do 72 ur po intenzivni vadbi.
Številni bodybuilderji se v tem oknu še naprej ukvarjajo. Starejši odrasli že imajo večje tveganje, tako da izbira spremeni tveganje za bolezen v tveganje za bolezen . Močan načrt vam bo pomagal zmanjšati tveganje za nastanek bolezni, poškodb in bolezni. Prav tako boste lahko uživali v številnih nagradah bodybuildinga v kateri koli starosti.
