Sarkopenija, s starostjo izguba mišične mase, se začne pri 40. letu, pospeši pa po 75. letu, ugotavljajo raziskovalci univerze v New Mexico Mexico Chantal Vella, MS, in Len Kravitz, dr. Če ste starejši, dopolnjevanje prehrane s kakovostnimi beljakovinami in udeležba na odpornih treningih lahko pomagata preprečiti izgubo mišic s starostjo. Sirotkine beljakovine v prahu, derivat mleka, so naravno beljakovinsko dopolnilo, ki lahko starejšim pomaga ohranjati vitko mišično maso.
Pomembnost
Izguba mišične mase lahko povzroči zmanjšano kakovost življenja, saj z izgubo mišice izgubljate moč in sposobnost opravljanja osnovnih dejavnosti. Poleg tega mišice v mirovanju gorijo več kalorij kot maščobe. Če torej izgubite mišico, vaš metabolizem upade - kar vodi do povečanja telesne teže. Čeprav so celotni viri beljakovin, kot so ribe, piščanci in meso, idealni za uživanje dovolj beljakovin v vaši prehrani, imajo starejši včasih lažje apetite in morda ne dobijo potrebne količine beljakovin, ki jih potrebujejo iz svoje prehrane. Sirotkine beljakovine se zlahka zlijejo v juhe, enolončnice, skuto, jogurt in stresa, kar omogoča enostaven in prijeten način za povečanje vnosa beljakovin.
Priporočila o beljakovinah
Časopis "Clinical Nutrition" je septembra 2008 objavil pregled, v katerem je zapisal, da bodo starejši morda potrebovali več, kot je na Inštitutu za medicino priporočil najmanj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Starejši, ki porabijo približno 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže - približno 15 do 20 odstotkov celotnih dnevnih kalorij -, lahko občutijo optimalno zdravje, mišično maso, moč in delovanje. Za starejšega, ki tehta 150 kilogramov, je to enako 102 gramu beljakovin dnevno - količina v 11 oz. piščanca.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so ene od dveh beljakovin, ki jih najdemo v mleku. Ima celoten profil aminokislin, kar pomeni, da je po kakovosti primerljiv z mesom, jajci in sojo. Natančna količina sirotkinih beljakovin, ki jih najdemo v dopolnilnem prahu, se razlikuje, običajno pa znaša od 15 do 25 gramov na porcijo. Medtem ko bi si morali prizadevati za pridobivanje beljakovin iz različnih virov, lahko vsakodnevno uživanje sirotkinih beljakovin pomaga pri doseganju potreb po beljakovinah. Študija, objavljena v številki "American Journal of Clinical Nutrition" iz maja 2011, je pokazala, da zaužitje 20 gramov sirotkinih beljakovin na dan učinkovito spodbudi izločanje mišičnih beljakovin. Izločanje mišičnih beljakovin mora biti enako ali večje od razgradnje beljakovin, da se prepreči sarkopenija.
Vaja
V novembrski številki "Trenutno mnenje o klinični prehrani in metabolični negi" raziskovalci z univerze McMaster iz Kanade ugotavljajo, da je vadba odpornosti učinkovito zdravljenje izgube mišične mase zaradi staranja. Raziskovalci nadalje ugotavljajo, da dopolnitev tega treninga z aminokislinami, ki so prisotne v sirotkinih beljakovinah, lahko pomaga tudi pri izgubi matičnih mišic. Študija, objavljena v številki revije "Journal of Physiology" iz avgusta 2001, je pokazala, da uživanje beljakovinskega dopolnila z 10 grami beljakovin kmalu po treningu z odpornostjo še posebej pomaga pri povečanju mišične mase starejših moških. Vendar raziskave še niso dokončno dokazale, da bo jemanje sirotkinih beljakovin neodvisno od vadbe preprečilo sarkopenijo.
