Le nekaj živil, na primer omega-3 maščobne kisline, neposredno vpliva na vaš srčni utrip. Drugi vplivajo na to tako, da ohranjajo srce in ožilje v odličnem stanju. Upoštevanje uravnotežene prehrane je bistvenega pomena, vendar sta enako pomembna redna vadba, vzdrževanje optimalne teže in obvladovanje dnevnega stresa. Ker vaš srčni utrip odraža splošno zdravje organa, se posvetujte z zdravnikom, če srčni utrip postane nepravilen ali v mirovanju ostane visok.
Spremembe srčnega utripa
Vaš srčni utrip se spremeni kot odziv na raven aktivnosti, čustva in poživila, kot je kofein. Ko ste v mirovanju, naj ostane v razponu od 60 do 90 utripov na minuto, poroča Harvard Medical School.
Povišan srčni utrip je povezan z visokim krvnim tlakom. Prav tako daje dovolj stresa na stene krvnih žil, da povzroči škodo. Zdrave krvne žile so bistvenega pomena za znižanje srčnega utripa. Morajo se razširiti in skrčiti, da sprejmejo spremembe v količini krvi, ki jih povzročajo spremembe srčnega utripa.
Omega-3 maščobne kisline
Nekatera živila na rastlinski osnovi, na primer orehi in rastlinska olja, vsebujejo vrsto omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina ali ALA. Ribe zagotavljajo dve različni obliki omega-3, znani kot eikozapentaenojska kislina ali EPA, in dokozaheksaenojska kislina ali DHA. Vaše telo pretvori majhno količino ALA v DHA in EPA, vendar ne zadostuje, da bi zadovoljilo vse njene potrebe.
Povečanje vnosa EPA in DHA je povezano z bistveno nižjim srčnim utripom, poroča poročilo poročevalke Frontiers in Physiology iz oktobra 2012. Pravzaprav so omega-3 iz ribjega olja neposredno vplivali na krčenje srčne mišice in pomagali ohraniti srčni utrip nižja, ko se je aktivnost povečala.
Postrvi, losos, tuna, skuša, sled in belkis so nekateri izmed najboljših virov EPA in DHA. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje dveh obrokov rib tedensko.
Vlakna za zmanjšanje trigliceridov
Visoka koncentracija maščob v krvi, imenovana trigliceridi, lahko poveča vaš srčni utrip, kaže raziskava iz leta 2005, objavljena v International Journal of Cardiology. Visoki trigliceridi povečujejo tudi tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar pogosto zmanjšujejo prehranske spremembe.
Živila, ki znižujejo trigliceride, vključujejo omega-3 maščobne kisline in polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in kvinoja. Prehranske vlaknine prav tako pomagajo imeti trigliceride pod nadzorom. Fižol, oves, mleta lanena semena, riževi otrobi, sadje in zelenjava so dobri viri vlaknin, ki znižujejo trigliceride, ugotavlja medicinska šola Univerze v Massachusettsu.
Minerali uravnavajo srčni utrip
Eden najboljših načinov za vzdrževanje normalnega srčnega utripa je zagotoviti, da vaša prehrana vključuje živila, bogata z magnezijem in kalcijem, ker uravnavajo vaš srčni utrip. V srcu in ožilju se kalcij mišice krči, magnezij pa jim pomaga pri sproščanju.
Oba minerala boste dobili iz listnate zelenice, brokolija, pečenega krompirja in lososa. Pojdite z mlečnimi izdelki z malo maščobami za kalcij. V meni vključite različne oreščke, semena, fižol in polnozrnate žitarice za povečanje magnezija.
Živila za zaščito krvnih žil
Visok krvni tlak poškoduje stene arterij, odvečni holesterol v krvnem obtoku pa se prilepi na poškodovana območja. Sčasoma se krvne žile zožijo in strdijo, nato pa srce bije težje, da pride kri po telesu.
Kalij je ključnega pomena za zniževanje krvnega tlaka. Na drugi strani natrij dviguje krvni tlak. Razmerje med kalijem in natrijem ali količino kalija v vaši prehrani v primerjavi s porabljenim natrijem vpliva na tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka.
Vnos natrija naj bo manjši od 2300 miligramov na dan in ne pozabite dobiti 4 700 miligramov kalija iz živil, kot so pečen krompir, slive, pomarančni sok, banane, paradižnik in špinača.
Borovnice, jagode, čaj, jabolka in citrusi pomagajo znižati krvni tlak in lajšajo arterijsko togost, kažejo študije, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition februarja 2011 in oktobra 2012.
