Vaše mišice rastejo kot odziv na stres. Težke uteži so eden od načinov za uvedbo tega stresa in spodbujanje rasti mišic. Ne morete iti samo na eno težko dvigovanje in upate, da boste videti večji in se počutili močnejše. Rast mišic je kompleksen, postopen proces, ki zahteva redno vadbo.
Rast mišic 101
Dvigovanje uteži travmatizira mišične celice in sproži telo, da jih popravi. Satelitske celice zunaj mišice sprožijo travme in hitijo na pomoč. Spojijo se skupaj z obstoječimi mišičnimi vlakni, da povečajo velikost obstoječe mišice. Tudi mišična vlakna gredo v stanje popravljanja, saj tvorijo nove beljakovinske pramene, zaradi česar so debelejša in močnejša.
Uteži so travmatične
Težke uteži so najbolje povzročiti potrebne poškodbe mišičnih celic, da spodbudijo proces rasti. Dvignite za tri do šest sklopov osem do 12 ponovitev vaje. Uporabite 80 do 85 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja. Počivajte 30 do 60 sekund med temi nizi. Med težkimi vadbami pustite vsaj 48 ur za določene mišične skupine.
Uteži niso dovolj
Prehrana in spanec sta prav tako pomembna dejavnika rasti mišic. Potrebujete dodatnih 250 do 500 kalorij na dan, da spodbudite rast mišic. Vnos beljakovin, ki je višji od povprečnega, daje mišicam tudi ustrezne aminokisline, da pomagajo pri popravilu. Cilj je med 0, 55 in 0, 7 gramov na kilogram telesne teže dnevno. Potrebovali boste sedem do devet ur spanja, ko takrat vaše telo sprosti človeški rastni hormon za rast mišic.
