Zrezki vam pomagajo izgubiti kilograme le, če jih vključite v del celovite vadbene rutine in se zavežete k zdravi prehrani, nadzorovani s kalorijami. Zrezki krepijo mišice, ki ležijo pod odvečno maščobo.
Ko dvignete in spustite trup, je gibanje sorazmerno majhno in ne zgori znatnega števila kalorij, kar je bistveno pri hujšanju. Ne opuščajte drobtin in drugih trebušnih vaj v celoti, ampak naj bodo le del vaše strategije preoblikovanja telesa.
Kako shujšate?
Izguba teže je res stvar porabljenih kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami. Preko hrane in pijač zaužijte manj kalorij, kot jih zaužijete z vadbo in dnevnimi aktivnostmi, da shujšate.
Dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij prinese od 1 do 2 kilograma izgubljene na teden. V prvih nekaj tednih, ko se boste posvetili novi rutini prehranjevanja in telovadbe, lahko spustite dodatno vodno težo, saj se vaše telo prilagaja vadbi in bolj zdravi hrani. V tem mesecu lahko varno in trajnostno izgubite od 5 do 10 kilogramov varno in trajno.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Kakovost kalorije šteje, ko izgubite kilograme. Jejte večinoma cela, nepredelana živila, kot so puste beljakovine, zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob in majhne količine zdravih maščob, ki jih najdemo v oreščkih in avokadu.
Piščančja prsa, ribe, pusto zrezek, skuta z nizko vsebnostjo maščob, listnato zelenico, jagodičevje, rjavi riž, kvinoja in mandlji poskrbijo za shranjevanje sestavin obroka za hujšanje.
Za mnoge ljudi preprosto uživanje 500 do 1.000 kalorij manj na dan privede do premalo zaužitih kalorij. Želite ustvariti primanjkljaj, vendar ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska, ali 1800 kalorij, če ste moški ali tvegate, da boste zmanjšali metabolizem in sabotirali hujšanje.
Povečana telesna aktivnost vam lahko pomaga zmanjšati primanjkljaj, ne da bi stradali. Vendar pa drobtine ne bodo naredile veliko za izboljšanje porabe kalorij. V eni minuti drobljenja 150-kilogramska 5-palčna 5-palčna ženska zgori približno 5 kalorij.
Krčenje več kot nekaj minut ni produktivno ali realno. V eni minuti teka s hitrostjo 6 mph - 10 minut - ista oseba izgoreva 11 kalorij. S tekom je nekaj, kar počnete 20 minut ali dlje - tako porabite znatno več kalorij in prispevate k pomanjkanju kalorij.
Celovit trening moči, ne le krči
Krči naslavljajo samo en sklop mišic - vaše trebuhe. Kljub temu, da bi ga radi shujšali, so raziskave vedno znova pokazale, da vadba določenega območja tam ne povzroči izgube maščobe.
V reviji Journal of Strength Conditioning and Research so leta 2011 objavili študijo, ki kaže, da šest tednov trebušnih vaj pri moških ali ženskah ni zmanjšalo trebušne maščobe ali spremenilo telesne sestave.
Program treninga za moč celotnega telesa, ki bi lahko vključeval krče kot ena vaja, pozitivno vpliva na izgubo teže. Current Sports Medicine Reports je leta 2012 objavila raziskavo, v kateri trdijo, da vam lahko 10 tednov rednega treninga pomaga izgubiti 4 kilograme maščobe in povečati metabolizem za kar 7 odstotkov.
Ciljajte na vse glavne mišične skupine, ki vključujejo hrbet, prsni koš, roke, ramena, noge, boke in trebuh, pri dveh do treh treningih na teden. Izberite vaje, ki premikajo več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi, stiski in vleke.
Uporabite uteži, ki se ob zadnjih naporih počutijo težke v vsaj enem nizu od osem do 12 ponovitev. Naredite drobtine kot del svoje rutine, vendar ne pustite, da je to vaš edini trening moči ali strategija za hujšanje.
