Če želite shujšati, je nadziranje količine teže, ki jo nameravate izgubiti v enem tednu, pametna ideja. Dva kilograma je največja priporočena količina teže, ki jo morate izgubiti v enem tednu, poročajo na Medicinskem centru Univerze v Marylandu. Z namenom omejiti izgubo teže na 2 kilograma. vsak teden boste učinkoviteje izgubljali odvečno telesno maščobo, ne pa z vodno težo, in večjo možnost boste dolgoročno zadržati.
Kalorije
En kilogram telesne teže je enak 3.500 kalorij; zato, da zagotovite 2 lb. izguba vsak teden, vsak dan boste morali zmanjšati primanjkljaj 1.000 kalorij. Združevanje prehrane z vadbo za zmanjšanje kalorij je na splošno bolj učinkovito kot poskušate izločiti toliko kalorij samo iz vaše prehrane. Prizadevajte si zaužiti 500 manj kalorij na dan, hkrati pa z vadbo izgorevati dodatnih 500 kalorij.
Dieta
Izločitev 500 kalorij iz dnevnega načrta obroka lahko zveni zastrašujoče, vendar lahko nekaj preprostih zamenjav storite daleč. Zaužijte živila, ki jih lahko jeste v večjih količinah, ne da bi pri tem porabili kalorije, na primer sadje, zelenjava, stročnice, pusto beljakovine in polnozrnate žitarice. Ameriško dietetično združenje priporoča, da se prehranjevalne navade opirate na sadje in zelenjavo, z malo ustvarjalnosti pa si lahko pripravite nizkokalorične obroke in prigrizke, ki so bolj propadajoči kot omejevalni. Na primer, za sladko priboljšek dodajte jabolka, oreščke in cimet. Povežite zelenjavo, kot so korenje, paprika in zelena z majhnimi maščobami in solatnimi prelivi, namesto da bi jedli krompirjev čips. In naredite domače kremne smoothieje z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, svežimi jagodami in bananami, namesto da bi uživali sladoled.
Vaja
Vsakodnevno izgorevanje 500 kalorij z vadbo bo pripomoglo tudi k zagotavljanju 2 lb. hujšanje vsak teden. V skladu z Harvard Health Publications lahko aerobika z visokim udarcem porabi do 600 kalorij na uro, odvisno od vaše višine in teže. Prav tako vam lahko teniška ura prinese primanjkljaj 600 kalorij, tek s hitrostjo 5 mph ali 12-minutno miljo pa lahko v 60 minutah zažge blizu 700 kalorij.
Zdrave navade
Če pozitivne spremembe v vašem življenjskem slogu lahko tudi izgubite 2 kilograma. tedensko. Vidiki, kot so dovolj spanja ponoči, pitje osem do 10 kozarcev vode čez dan, da ostanejo hidrirani, iskanje zdravih načinov za lajšanje stresa pri delu ali družini in izogibanje čezmernemu uživanju alkoholnih pijač lahko dvignejo raven energije in duševni vid, kar bo koristno, če boste ostali na pravi poti za dosego svojih telesnih in telesnih ciljev.
