Vaša zadnjica ali glutealne mišice so lahko boleče zaradi prekomerne uporabe, mišičnega naprezanja ali išiasnih težav. Mišica piriformis, ki se nahaja globoko v glutealni regiji, je pogost krivec za bolečino v zadnjici, razlaga dr. Lori Boyajian-O'Neill v številki časopisa "The Journal of the American Osteopathic Association" iz novembra 2008. Vaje za raztezanje in sprostitev glutealnih mišic, vključno s piriformisom, lahko pomagajo pri lajšanju bolečine v zadnjici, če jih izvajate večkrat na dan. Kljub temu se posvetujte s svojim zdravnikom, če se bolečina v zadnjici vztraja ali je ne razbremenite z razteznimi vajami.
Podaljšek nadzemne noge
Podaljški nadzemnih nog raztegnejo gluteale čez stranski ali stranski razpon gibanja. Vajo izvajajte z joga trakom, kravato ali pasom za vadbo, da se vaše telo maksimalno sprosti v raztežaju. Lezite na hrbet in desno koleno objemajte v prsi. Zavežite trak okoli kroglice stopala in noge postopoma izravnajte pred seboj, tako da držite konce jermena v roki. Počasi povlecite jermen, da podaljšate nogo, kolikor je udobno. Če dosežete bolečinsko točko, se ustavite, dokler se mišice ne sprostijo. Počasi spustite nogo na levo stran, nato pa nazaj na desno stran in držite vsak položaj za nekaj trenutkov. Pašček preklopite na drugo nogo in vajo ponovite z levo nogo.
Povratni golob
Povratni golob ponuja zmerno intenziven glutealni raztežaj, ki cilja na piriformis. Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno in z obema rokama prijemajte desno roko med stegni. Počasi potegnite levo nogo proti prsim, ko stopalo stopi od tal, čutite raztezanje skozi desne glutealne mišice. Če se vam zdi, da je sprva preveč intenzivno, primite levo stegno namesto za golen, da spremenite razteg. Raztežaj zadržite nekaj trenutkov in nato ponovite na drugi strani.
Požarni dnevnik
Požarni dnevnik je raztezanje kolka in zadnjice, ki se intenzivno osredotoča na mišico piriformis. Sedite na jogo ali vadbeni preprogi z desnim golom vzporedno z zgornjim robom preproge. Levo nogo postavite tako, da levi golen leži vzdolž vrha desne golenice, prav tako vzporedno z zgornjim robom preproge. Dvignite roke do svojih strani in nato, ko se s hrbtom podaljšate, in se upognite naprej od bokov. Roke prinesite čim bližje tlom, ne da bi zaokrožili hrbet. Če pridete do točke, ko se počuti preveč intenzivno, se rahlo odmaknite in se pred nadaljevanjem sprostite v raztežaj. Potem ko držite pozo nekaj trenutkov, raztežaj ponovite z desnim golom na zgornji levi strani.
Krava obraza
Zunanje vrtenje stegnenice v pozi kravjega obraza vam bo raztegnilo piriformis in olajšalo bolečino v zadnjici. Sedite na joga preprogo in upognite desno koleno. Zunanjost desne noge spustite na preprogo in desno nogo približajte levi zadnjici. Dvignite levo nogo, upognite koleno in položite zunanjo stran levega kolena na vrh notranjosti desnega kolena. Desna noga naj bo legla na tla čim bližje desni zadnjici. V tej pozi sedite z ravnim hrbtom in nato preklopite ob strani.
