V kombinaciji z zdravo prehrano lahko vadba z lahkimi utežmi dnevno pomaga shujšati in pridobiti vitko mišično maso. Hkrati je vključitev dni počitka pomemben del vaše fitnes rutine. Bodite strateški glede na čas dvigovanja uteži in počitka za optimalne rezultate.
Namig
Vsakodnevno dvigovanje uteži povzroči večjo vitko mišično maso, kar vam lahko pomaga porabiti kalorije in shujšati. Vključite zdravo prehrano in aktivni dan počitka za optimalne rezultate.
Dnevne rutinske osnove treninga moči
Začnite seje z ogrevanjem približno pet ali 10 minut, na primer s hitrim vrtenjem na mirujočem kolesu ali z nekaj dinamičnimi raztezki. Samo potegnite svoje telo, da se lahko ogrejete in pripravite mišice za delovanje, ne da bi se pri tem poškodovali.
Vaša vsakodnevna rutina treninga moči naj vključuje vaje za odpor, ki mišicam otežijo delo, tako da jih preobremenite. Vsakodnevno dvigovanje uteži povzroči rast mišic, saj dodate odpor do različnih gibov.
Nekateri se odločijo, da na treningu trenirajo eno mišično skupino na primer - na primer treniramo noge en dan, zgornji del telesa pa naslednji dan. Druga možnost je, da izvajate treninge za moč celega telesa in vadite vse mišične skupine v eni seji. Splošno vodilo je, da izvedemo tri sklope vaje z osmimi in 12 ponovitvami na niz, poročajo v kliniki Cleveland.
Ne glede na rutino, ki jo imate najraje, pazite, da vsake večje mišične skupine vsaj dvakrat na teden trenirate v skladu s Smernicami za telesno aktivnost za Američane. Če uživate v treningu, se boste bolj držali tega - zato izberite vrste vadb za treninge moči, ki so vam všeč.
Lahka teža glede na težo
Kar zadeva trening moči, obstajata dve različni vrsti tehnik: dviganje lažjih uteži za veliko število ponovitev ali dviganje težjih uteži za manj ponovitev. Na splošno lahko vsak dan lažje treniramo z večjimi ponovitvami, ki vzdržujejo mišice, medtem ko dvigovanje težjih uteži krepi moč.
Obstajajo različne šole razmišljanja o tem, ali je za hujšanje najbolje uporabiti lažje in večje ponavljanje ali večje uteži in nizke ponovitve. Ameriški svet za vadbo (ACE) svetuje uporabo težkih uteži za hujšanje in postopno povečanje obremenitve, ko se krepite. S povečanjem telesne mase se bo povečala moč in mišična masa, povečala se bo vaša presnovna hitrost in vam pomagalo pri kurjenju kalorij in izgubi teže.
Medtem je v majhni študiji, objavljeni julija 2016 v Journal of Applied Physiology , 49 moških preiskovancev dvignilo uteži do točke utrujenosti mišic - ena skupina z veliko utežmi in nizkimi ponovitvami ter ena skupina z lahkimi utežmi in visokimi ponovitvami. Po zaključku študije so raziskovalci ugotovili, da sta bili pri obeh skupinah skoraj enaki za mišično maso in velikost mišičnih vlaken.
Potisnite na neuspeh
Raziskava Journal of Applied Physiology podpira idejo, da pri dolgem utrujenju mišice ni pomembno, ali za pridobivanje mišične mase uporabljate lahke ali velike uteži. Ideja je, da se s katero koli vajo potisnete do točke, ko komaj dokončate zadnjo predstavnico.
V primeru težjih uteži boste hitreje prišli do točke odpovedi. Ko dosežete točko mišične utrujenosti, boste raztrgali mišična vlakna in prisilili mišice, da se med sintezo beljakovin prilagajajo, spreminjajo in rastejo. Z lažjimi utežmi bo odpoved trajala dlje, da boste dovolj obremenili mišice in povzročili rast.
Upoštevajte, da vaša dnevna rutina treninga moči ne sme biti daljša od 30 do 45 minut. V resnici lahko to storite v 20 minutah, če boste učinkoviti, pravi ACE. Eden od načinov za čim boljši čas je s superseti, ki vključujejo dve ali več vaj nazaj v hrbet, ki ciljajo na isto mišično skupino. Prav tako hibridni kompleti združujejo dva ali več gibov v eni vaji, na primer počep z nadzemno stiskalnico.
Vključite lahko tudi vadbo vezja, kjer se hitro premikate med eno vajo na drugo in počivate med krogi. Vsako vezje mora vključevati približno tri ali štiri različne vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine - vključite lahko tudi hibridne vaje. Prednost vezij, hibridov in supersetij ni le časovna učinkovitost, ampak tudi dodana intenzivnost, kar vam lahko pomaga dvigniti srčni utrip, kuriti kalorije in shujšati.
Vključite dneve počitka
Čeprav vam lahko vsak dan pomagajo težki ali lahki treningi pri hujšanju, ni nujno, da telovadite vsak dan. Vključevanje dni počitka v svojo rutino je ključnega pomena za vaš dolgoročni uspeh pri hujšanju.
Ko počivate, dajete telesu priložnost, da si opomore od tečaja dvigovanja uteži. Mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih se bodo zacelile in povzročile, da bodo vaše mišice postale večje in močnejše. Brez tega počitka tvegate poškodbe in pretreniranost do točke, ko so vaše mišice preobremenjene in ne morejo izvajati na isti ravni.
Prizadevajte si, da si zaradi treninga z utežmi na teden vzamete vsaj en prost dan za optimalne rezultate. Poleg tega boste morda želeli počivati vsako mišično skupino en dan, preden jo ponovno začnete delati, če ste mišico poudarili dovolj, da povzroči sintezo beljakovin.
Lahko si naredite produktiven počitek z vključitvijo neke vrste lahkih dejavnosti, kot so hoja, joga, kolesarjenje ali plavanje. Naj bo to majhno, da boste lahko sprostili mišice, medtem ko boste povečali srčni utrip - in razpoloženje, ugotavlja ACE.
Ti aktivni dnevi počitka tudi pomagajo telesu dostavljati hranila mišicam, ko si opomorejo. Povečan pretok krvi, povezan s svetlobno aktivnostjo, lažje hranila potuje tja, kjer so potrebne.
Jejte zdravo prehrano
Tudi če vsak dan dvigujete uteži, so rezultati v veliki meri odvisni od hrane, ki jo jeste. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča ravnotežje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki vam pomagajo pri vadbi. V vsakdanjo prehrano vključite naslednje makrohranila:
- Beljakovine - Jejte pusto beljakovine, kot so piščanec, puranje in ribe, ki vsebujejo približno 10 do 35 odstotkov celotne kalorije.
- Ogljikovi hidrati - Za gorivo mišic naj bi približno polovica kalorij prišla iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava.
- Maščobe - Zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado in orehi, naj predstavljajo 20 do 35 odstotkov vaših kalorij za splošno zdravje in mišično moč.
Pomembno je tudi, da zaužijemo dovolj kalorij brez prenajedanja. Mišice potrebujejo kalorije, da rastejo, vendar morate ustvariti kalorični primanjkljaj, da shujšate.
S poznavanjem osnovne vrednosti presnove (BMR) boste lažje ocenili, koliko kalorij bi morali zaužiti glede na stopnjo aktivnosti. Vaš BMR vam pove, koliko energije potrebujete samo za obstoj in temelji na vaši starosti, spolu in drugih dejavnikih.
Na primer, 35-letna ženska, ki ima 5 čevljev, 5 centimetrov in tehta 150 kilogramov, ima BMR 1331 kalorij na dan. Če je aktivna tri ali štirikrat na teden, ji dnevne kalorije potrebujejo skok na 2.063. Če želi shujšati, mora zaužiti manj kot 2063 kalorij, kar lahko doseže z manj obroka in telovadbo. Upoštevajte, da so te številke le ocene in se lahko razlikujejo od osebe do osebe.
Bodite dosledni zdravi prehrani in pomagala vam bo podpirati vašo vsakodnevno rutino treninga moči. Omogočila vam bo tudi doseganje rezultatov izgube teže, ki si jih želite.
