Trigliceridi so vrsta maščobe, ki prihaja iz živil, ki jih jeste. Če jeste veliko hrane, ki vsebuje nasičene maščobe, kot so maslo, rafinirana moka ali sladkor, boste morda zaužili preveč trigliceridov. Na srečo obstaja veliko živil, ki vam lahko pomagajo znižati tudi trigliceride.
Zdrave ravni trigliceridov
Trigliceride lahko najdemo v določenih živilih, kot so maslo in druge maščobe. Vendar jim to ne pomeni slabega. Trigliceridi so shranjeni v vaših celicah iz kalorij, ki jih telesu ni treba takoj uporabiti. Lahko jih pretvorimo v energijo, kadar koli potrebujejo. Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice je raven trigliceridov 150 miligramov na deciliter ali manj povsem običajna. Skrbeti morate le, če so ravni trigliceridov višje od tega. Šteje se, da je raven trigliceridov mejna, visoka med 150 in 199 mg / dL, visoka med 200 in 499 mg / dL in zelo visoka, ko presega 500 mg / dL. Več kot običajna količina trigliceridov lahko poveča tveganje za diabetes, srčne bolezni in pankreatitis.
Hrana do nižjih trigliceridov
Če ste zaskrbljeni zaradi ravni trigliceridov, vam lahko pomagajo določena živila.
- Oreščki: Študija iz leta 2010 v Arhivu interne medicine je pokazala, da oreščki lahko znižajo raven holesterola in trigliceridov.
- Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline najdemo v številnih morskih živalih in rastlinah. Te zdrave maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in že dolgo je znano, da pomagajo zniževati trigliceride.
- Soja: Študija iz leta 2004 v reviji Journal of Atherosclerosis je pokazala, da sojini proteini lahko zmanjšajo trigliceride in holesterol.
- Kis: Študija iz leta 2009 v reviji Journal of Bioscience, Biotechnology in Biochemistry je pokazala, da lahko uživanje kisa zmanjša trigliceride.
- Polnozrnate izdelke: Študija iz leta 2014 v reviji Journal of Nutrition, Metabolizem & Cardiovaskularne bolezni je pokazala, da nadomeščanje rafiniranih žitnih izdelkov s polnozrnatimi izdelki, kot je ajda, lahko zmanjša trigliceride in izboljša raven inzulina po obrokih.
Poleg tega morate razmisliti, da jeste in pijete manj od naslednjega:
- Alkohol, saj alkohol lahko vpliva na količino trigliceridov, ki se naberejo v telesu.
- Maščobe, zlasti nasičene maščobe. Omejite uživanje maščob in nadomestite hrano z veliko maščobami, kot so mlečni izdelki iz polnomastnega mleka, z nadomestnimi maščobami. Med kuhanjem nadomestite maščobe kot maslo z zdravimi maščobami, kot ekstra deviško oljčno olje.
- Fruktoza, ki jo najdemo v številnih prehrambenih izdelkih, vključno s sladkanim jogurtom, konzerviranim sadjem in številnimi pijačami.
- Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor, sirup in bela moka. Namesto tega izberite zapletene ogljikove hidrate kot polnozrnate izdelke.
Drugi načini za zniževanje trigliceridov
Poleg uživanja zdrave prehrane za znižanje trigliceridov obstajajo še drugi načini za zniževanje trigliceridov. Pazite, da ohranjate zdravo težo in redno telovadite. Pogoste telesne aktivnosti lahko pomagajo vašemu metabolizmu in izboljšajo zdravje vaših organov, zlasti srca. Ne kadite in poskrbite, da alkohol vedno zmerno uživate. Dokler omejite rafinirano hrano, nasičene maščobe in sladkor in poskušate vzdrževati zdrav življenjski slog, bi morali biti na dobri poti k znižanju trigliceridov.
