Potisni kolki, počepi in mrtve dvige pogosto kradejo osvetlitev pozornosti kot najboljše vaje za krepitev glutena. In čeprav je njihov status elit povsem upravičen, je hoja po naklonu še eno (zelo podcenjeno) orodje za gradnjo plenic, ki si zasluži malo več hripa.
Katera koli vrsta hoje pomaga izboljšati številne vidike vašega duševnega in fizičnega zdravja, izboljša vaše razpoloženje, kakovost spanja in zdravje srca. Toda dodajanje nagnjenosti k vašim dnevnim korakom resnično ničelno pri ustvarjanju vašega plena in sprehod spremenete v vadbo s trdnim plusom, pravi Meg Takacs, trenerka Performix House in ustvarjalka aplikacije #RunWithMeg.
Takacs pravi, da hoja navkreber cilja vaše stegnenice, glute in štirikolesnike. Prav tako lahko pomaga povečati pljučne zmogljivosti, kar izboljša vašo vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, pravi.
Pridružite se LIVESTRONG.com štiritedenskemu izzivu Butt Lift.
Preizkusite to 40-minutno vadbo z glutejem na tekočem traku
Vklopite svojo najljubšo TV-oddajo (ali ognjeni seznam predvajanja), povečajte naklon in se lotite te 40-minutne vadbe tekalne steze.
Ko se hoja po nagibu stopnjuje, vključite nekaj globokega dihanja, vdihavanja za dva koraka in izdiha za dva koraka. Hitrost koraka lahko povečate tudi s povečanjem hitrosti in se nagnete v svoje korake.
1. del: 10-minutno ogrevanje
- Začnite hoditi z naklonom 3, 0 in 3 minute hitrostjo 3, 2.
- Povečajte svoj naklon na 5, 0 za 3 minute.
- Povečajte naklon tekalne steze na 8, 0 za 3 minute.
- Vklopite z naklonom 5, 0 in hitrostjo 2, 5 mph v 1 minuti.
2. del: 15 minut intervalov hitrosti
- Nastavite naklon na 10, 0 za celoten interval 15 minut.
- Začnite hoditi minuto pri 2, 5 mph.
- Za 2 minuti povečajte hitrost na 3, 0 mph, čemur sledi 1-minutno okrevanje pri 2, 5 mph.
- Za dve minuti povečajte hitrost na 3, 2 mph, čemur sledi 1-minutno okrevanje pri 2, 5 mph.
- V naslednjih dveh minutah vrnite hitrost do 3, 4 mph, nato pa 1 minuto pri 2, 5 mph.
- Ponovno prikažite hitrost do 3, 4 km / h za 2 minuti, nato pa si privoščite 1 minuto pri 2, 5 mph.
- Zadnji interval hitrosti za 2 minuti povečajte na 3, 6 mph, končajte z 1 minuto pri 2, 5 mph.
Namig
Ko je vadba težja, se izogibajte skušnjavi, da se držite za ročne tirnice stroja, pravi Takacs. To lahko odvzame izgorevanje kalorij in koristi vadbe. Prav tako se izogibajte prekrižanju rok nad prsmi. Namesto tega imejte komolce in roke sproščene.
3. del: 10 minut povečevanja naklona
- Hodite s naklonom 0, hitrost 3, 2 mph na minuto.
- Nagnite se do 8, 0, hitrost 3, 5 na 3, 5 minute.
- Nato za 3 minute povečajte svoj naklon na 12, 0, hitrost 3, 2 mph.
- Vklopite 1 minuto pri naklonu 0, hitrost 3, 0 mph.
4. del: 5-minutno ohlajanje
- Če se želite ohladiti, hodite 5 minut pri naklonu 5, 0 pri 3, 0 mph.
Namig
Ko se vaše ohlajanje konča, zadržite preprogo za nekaj valjanja pene in raztezanje za popolno obnovo.
