Zadnji most je napredna vadba telesne teže, ki gradi moč, razvija in izboljšuje prožnost. Najpogosteje ga najdemo pri vadbi joge, čeprav mora večina ljudi vaditi in trenirati, preden lahko pravilno izvaja vajo. Zaradi položaja, ki ga vadba postavlja na hrbtenico, se morate zavedati nekaterih varnostnih pomislekov.
Prava pot do mostu
Nevarnosti zadnjega mostu so posledica tega, kar se dogaja na hrbtenici med vadbo. Vadba vključuje ležanje na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Dlani položite ravno na tla tik ob glavi tako, da se komolci držijo proti stropu in s prsti kažejo na ramena. Stopala in roke potisnite v tla, da boke in trup dvignete od tal, tako da bo hrbet v obokanem položaju. Zadržite ta položaj tako dolgo, da lahko trajate do 60 sekund, nato pa spustite boke in trup nazaj na tla.
Težave s hiperekstenzijo
Nevarno je zaskočen položaj hrbta, ko izvajate zadnji most. Ta hiperekstenzija hrbta na vaše hrbtenice potegne velike sile stiskanja, kar lahko povzroči poškodbe diskov med vretenci. Sčasoma lahko ta stres zaradi hiperekstenzije oslabi hrbtenico.
Težave verjetno na Obzorju
Postavitev hrbtenice v obokani položaj lahko privede do stisnjenih diskov ali spondilolize. Spondiloliza je, če imate napako ali zlom v enem od vretenc. Po navedbah bolnišnice in klinik Stanford se spondilolizi včasih pripiše nenehno izvajanje giperekstenzijskih gibov, ker oslabi hrbtenične zadrževalne strukture. Simptomi vključujejo bolečino v spodnjem delu hrbta, nelagodje, ki seva po vaših nogah, in občutek, da so stegnenice izjemno tesne.
Varnostne točke
Zadnji most je za večino varen, vendar naj se mu izogibajo tisti, ki že imajo težave s spodnjim delom hrbta. Obiščite zdravnika in se prepričajte, da je hrbtenica v stanju, ki lahko prenaša hiperekstenzijo. Poleg tega, preden skočite desno v zadnji most, z vajo kolčnega mostu razvijte moč v glutenih in spodnjem delu hrbta. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh, tako kot med zadnjim mostom. Spustite pete, da boke dvignete od tal in zadržite zgornji položaj 10 do 60 sekund.
