Prijatelji vas bodo morda imeli za srečo, vendar se morda ne boste počutili tako, če ste super vitki. Če si upate nadeti nekaj kilogramov, preprosto ni več jesti. Za zdravo pridobivanje telesne teže morate jesti pravo hrano in najti čas tudi za delo mišic. Če želite nekaj osebnih nasvetov glede pridobivanja teže, se za napotke posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Kalorije za dodajanje teže
Ko ste kos in poskušate pridobiti težo, morate jesti več. Koliko več je odvisno od vašega metabolizma, ki je morda hiter zaradi vaše genetike in koliko vadbe in drugih aktivnosti dobite. Ker 1 kilogram vsebuje 3500 kalorij, bi vam zaužitje dodatnih 500 kalorij na dan pomagalo pridobiti 1 kilogram na teden.
Vsakemu obroku dodate malo več, na primer dodatna zajemalka riža ali večji kos piščanca in prigrizek, vam lahko pomaga. Če na teden zberete manj kot kilogram, boste morda morali dodati še kak prigrizek.
Zdrava hrana za povečanje telesne teže
Pihanje sladoleda in čipsa ni najbolj zdrav način, da pridobite dodatne kalorije, ki jih morate zaužiti. Za zdravo povečanje telesne teže je pametno jesti ista živila, ki jih priporočajo za splošno dobro zdravje. To pomeni, da jeste več polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, mlečni izdelki, beljakovine, kot so jajca, govedina, perutnina, ribe in fižol, oreščki in semena.
Druga polovica enačbe je, kaj ne jesti: nezdrava vozovnica, kot je predelana hrana: torta, piškoti, soda, hitra hrana in zamrznjena pica. Čeprav ta živalska hrana vsebuje veliko kalorij, navadno izvirajo iz maščob in sladkorja, z zelo malo vitaminov in mineralov.
Če želite optimizirati vnos na zdrav način, vključite bolj visoko kalorično hrano, bogato s hranili, med obrokom. Nekaj dobrih primerov so polnozrnate, avokado, suho sadje, krompir, koruza, losos, tofu, sir, mandlji in sončnična semena. In tako se ne počutite preveč polni, hrano razdelite med tri obroke in dva do tri prigrizke na dan.
Super kožni ojačevalci kalorij
Za pridobivanje teže vam ni treba izpustiti nizkokalorične zelenjave; namesto tega uporabite kalorične ojačevalnike, da tem draguljem, bogatim s hranili, dodate malo dodatnega udarca. Brokoli in korenje posolite v olivnem olju ali zeleno solato prelijte z balzamičnim viniigretom in na vrhu narezane oljke, narezane mandlje in suhe brusnice. Vročim kosmičem ali jogurtom dodajte rozine in sesekljane orehe ter v sadni smoothie vmešajte malo arašidovega ali mandljevega masla. Srednja banana, pomešana s skodelico jagod, skodelico pomarančnega soka, posodo grškega jogurta in žlico arašidovega masla ima skoraj 500 kalorij
Posušeno mleko v prahu je še en dober način za dodajanje kalorij in se dobro meša z različnimi vlažnimi živili, kot so mleko, jogurt, puding, juha, pire krompir, mesna štruca in enolončnice. Samo 1/4 skodelice posušenega polnomastnega mleka v prahu ima 160 kalorij in se meša v ta živila, ne da bi dodali veliko velike količine. S 100 kalorijami na unčo sir naredi tudi slasten požirek kalorij in ga lahko dodate kuhani zelenjavi, solatnemu zelenju in krompirju. Preliv srednje pečenega krompirja z 1/2 skodelice ocvrtega brokolija in 1 unčo narezanega cheddarjevega sira spremeni navadni krompir s 160 kalorijami v 330 kalorično bogat krompir s hranljivimi snovmi.
Delaj te mišice
Morda mislite, da je telovadba protiproduktivna, ko ste super vitki, če pa želite dodati več mišic, se morate potruditi. Prizadevajte si za dve ali tri treninge moči na teden, ki bodo med vsako vadbo zadeli vse glavne mišične skupine. Vaje naj bodo kratke in intenzivne, kar pomeni večje uteži s štirimi in osmimi ponovitvami. Začnite z enim setom in delajte do dva ali tri komplete, preden nadaljujete na večje teže. Posvetujte se z osebnim trenerjem, da dobite prilagojen program treninga moči glede na vašo stopnjo kondicije.
Med telovadbo poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, tako da bo nekaj teže, ki jo pridobite, mišic. Za 120 kilogramov telesne teže boste potrebovali od 0, 5 do 0, 8 grama ali 60 do 96 gramov.
Če želite čim bolj zgraditi mišice in vzdrževati raven energije, takoj po vadbi zaužite prigrizek, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Čokoladno mleko, grški jogurt z narezano banano ali puranji sendvič na polnozrnatem kruhu so dobre odločitve.
