Nekaj vaj za hrbet je tako zahtevno - tako psihično kot fizično - kot početje vlečenja. A vseeno so vredni truda, saj delajo vsako mišico v hrbtu vse naenkrat.
Namig
Čeprav glavna moč pri vlečenju prihaja iz vašega latissimus dorsi, ta vaja deluje tudi na vsaki večji mišici na hrbtu.
Pravi obrazec za Pull-Ups
Ne glede na to, kako se odločite za prijem palice, osnovni obrazec za vlečnike ostane enak. Naslednji primer je dan z uporabo previsnega ročaja, drugače pa velja za kateri koli položaj roke.
- Potegnite navzgor - ali skočite ali uporabite dvignjeno stopnjo za asistenco - in primite vlečno palico v previsni roki, z rokami nekoliko širše od širine ramen.
- Uporabite svoje osnovne mišice za stabilizacijo trupa in ramenske lopatice povlecite nazaj in navzdol; naj ostanejo tako ves čas vaje.
- Izdihnite, ko s komolci potegnete navzdol na stranice. Ker je drog nameščen in ga niste, to pripelje vaše telo navzgor. Ustavite se, ko je vaša brada naravnana s palico.
- Počasi obrnite gibanje, spuščajte telo v začetni položaj, vendar še vedno držite ramena navzdol in nazaj. To zaključi eno ponovitev.
Ste opazili, da vam ni treba mahati s telesom ali izvajati eksplozivnih, dramatičnih gibov? To je, če ne namerno trenirate za razvoj teh vidikov atletskega gibanja. Namesto tega gre pri tem, da "postavite hrbet v prestavo" (pritrdite ramenske lopatice) in nato pustite, da vaša najmočnejša hrbtna mišica, latissimus dorsi, opravi svoje delo.
Mišice so delovale med vlečenjem
Vaš latissimus dorsi je najmočnejša vlečna mišica v hrbtu, med vlečenjem pa je glavni gibalec ali mišica, ki zagotavlja večino moči, da svoje telo pripelje do palice. Eden od gibov, ki ga izvaja, je addukcija ramen ali spuščanje rok navzdol ob straneh telesa. A ker je izvlečna palica nameščena in vaše telo ni, je vaše telo tisto, ki se premika navzgor.
Lati niso edina mišica, ki izvaja addukcijo ramen. Zlasti teres major (včasih ga imenujemo "latina mala pomočnica") sinergično deluje z vašim latissimus dorsi, da pripelje ramo.
Med vlečenjem se zgornja roka iztegne tudi ob rami ali niha od sprednjega dela telesa proti zadnjem delu; to počnejo tudi vaši latovi, skupaj s posteriornim ali zadnjim deltoidom in pektoralis major. Tako je - vaši peclji, verjetno najmočnejše potisne mišice v zgornjem delu telesa, prav tako pomagajo, da se to kompleksno vlečno gibanje zgodi.
Niz močnih mišic v zgornjih in spodnjih rokah brca, da boste pomagali uresničiti tudi to gibanje in pri tem upognili roko v komolcu. Sem spadajo biceps brachii, brachioradialis in brachialis. Del vaše tricepsa - velika mišica na zadnji strani nadlahti - prav tako pomaga pri stabilizaciji roke.
In končno, če se spomnite tistega trenutka na začetku vlečenja, ko ramenske lopatice pripeljete nazaj in navzdol, vam niz mišic pomaga, da jih pritrdite na svoje mesto in stabilizirate ramenski pas. Sem spadajo spodnja in srednja vlakna trapezijske mišice, manjšina pektoralisa (prsna mišica, ki sega od vaših reber do ramenskega rezila), lopatice dvigala in vaši romboidi, mišica v obliki diamanta, katere edina naloga je, da pomagate prinesti svoje lopatice skupaj in navzdol.
Medtem vse štiri mišice vaše rotatorne manšete, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis in teres minor delujejo na stabilizaciji zapletenega mehanizma, ki je vaš ramenski sklep, vaše erektorske hrbtenice in poševnice pa delujejo na stabilizaciji vašega trupa.
Kaj pa vaš privlečni prijem?
Kot je razvidno iz majhne študije 19 prostovoljcev, ki je bila objavljena v februarski številki časopisa Journal of Electromyography and Kinesiology , so raziskovalci spremljali mišično aktivnost v kompleksu ramena-roka in podlaket in ugotovili podobne stopnje vršne aktivacije kljub spremembam položaja rok. (Preizkusili so običajne vlečke z iznatiranim oprijemom, supiniranim oprijemom ali podbradkom, nevtralnim prijemom z dlanmi in vlečnimi vrvi.)
Ali povedano drugače: vse iste mišice so v službi, ne glede na to, kako roke položite pri vlečenju. Vendar lahko različni položaji rok vplivajo na porazdelitev napetosti med vašimi mišicami. V zgoraj omenjeni študiji je bila ena opazna razlika bistveno večja aktivacija srednjih trapezijskih vlaken med rednimi vlečnimi vložki v primerjavi z izvajanjem vlečnih vlačil z nevtralnim oprijemom.
Druga majhna raziskava, objavljena v številki revije Journal of Science and Medicine in Sport iz avgusta 2016 in temelji na opazovanju škapularnega gibanja v skupini 11 udeležencev, ki so redno izvajali vlečenje, je pokazala, da položaj rok lahko vpliva na vaše tveganje za ramo oviranje. Med tremi preizkušenimi sortami vlečenja (običajni, široki in vzvratni) so široki in vzvratni oprijeti povečali tveganje za oviranje ramen.
Poenostavitev vleke
Čeprav so vlečniki odlična vaja za hrbet, so tudi zelo zahtevni - in veliko ljudi ne more izvesti enega vlečenja brez pomoči, še manj pa celotnega kompleta. Če pa spadate v skupino razočaranih varalcev, vam ni treba ostati tam. Namesto tega uporabite nekaj naslednjih nadomestnih vaj, da postopoma gradite moč in vzdržljivost, ki jo potrebujete za prave potegne.
Pomožni vlečni stroj
Ta kos opreme uporablja kolensko ali nožno ročico, da uravnovesi del svoje teže, kar olajša izvedbo vlečenja. Izberite le, koliko teže želite, da stroj uravnovesi, primite vlečne ročaje, pokleknite ali stopite na nasprotno tehtnico in pojdite po njej.
Pomočniki s pomočjo partnerjev
Če v vaši telovadnici ni avtomata z vleko, lahko namesto tega uporabite vadbenega prijatelja. Naj se vaš prijatelj postavi tik pred ali ob vas in se stisnite na kolena, ko se dvignete proti šanku. Ker lahko vaš prijatelj dvigne večji del vaše telesne teže, se prepričajte, da se usede in nato dvigne z nogami, ne s hrbtom ali rokami. Če stoji blizu vas, lahko podpre kolena na nadlahti in tako ohranja težo, ki jo dviguje - vi! - blizu njenega telesa.
Potopni drog
- Postavite se med palice ali ročaje, obrnjene proč od pokončne opore stroja.
- Ročke primite v vzporednem prijemu (dlani obrnjene navznoter) in počepnite navzdol, tako da je telo pod rokami.
- Med palicami se potegnite navzgor. Prizadevajte si, da čimbolj uporabljate mišice hrbta in roke, pri čemer dodate pritisk na noge, da boste lahko dokončali gibanje.
Potegni-up-up
Tu je še ena vrsta samopomočnega vlečenja, z zasukom - ali dejansko zanko. Pomožni pasovi pri izvleku so podobni super težkim različicam elastičnih uporovnih trakov, oblikovanih v obliki zanke. S pomočjo pasu priskočite na vlečno palico, s kolenom ali nogo potisnete v visečo zanko in pustite, da vas kontraktilna moč pomaga pri gibanju.
Nadomestnik Lat Pulldown
Namig
Kaj pa, če ste na svojih izvlečkih delali toliko, da je enostavno izvesti celoten komplet? Da, to se lahko zgodi - in ko to stori, je ena od vaših možnosti oblačilo pasu z utežmi ali telovnikom, da bodo izvlečki bolj zahtevni. Prav tako lahko preklopite na različne različice vlečnih oken ali naredite težke lat-downdowne za raznolikost in večje izzive.
Najboljše vaje za hrbet
Ali so vlečenja najboljša možna vaja za hrbet? Ameriški svet za vadbo je v študiji 19 zdravih mladih prostovoljcev z izkušnjami vadbe odpornosti ugotovil, da ni ene same "najboljše" vadbe za vsako mišico v hrbtu - ampak da sta vlečenje in podbradki (ali obratno oz. obojestranski dvig) sta pri latissimus dorsi ustvarili bistveno večjo aktivnost kot šest drugih preizkušenih vaj.
Ostali testirani premiki so bili lat spuščanje, sedeča vrstica, upognjena vrstica, obrnjena vrstica, vrstica TRX in dvigi IYT.
Čeprav ni nobene najboljše vadbe za vse hrbtne mišice, so izvlečki zagotovo ena najboljših za vaš latissimus dorsi. Toda tudi če imate radi vlečnike, je najbolje, da občasno preklopite fitnes, da spremenite stres na telesu in zmanjšate tveganje za prekomerno uporabo poškodb. Ko se čas vrti okoli, so pravkar omenjene vaje odlična izbira za delo hrbta na nove načine.
Kljub temu, da je pomembno, da razvijete zdrav, močan hrbet, ne pozabite delati drugih mišičnih skupin. Kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, bi morali dva večkrat tedensko trenirati vse svoje večje mišične skupine. To ne vključuje samo hrbta, ampak tudi prsa, roke, ramena, jedro, boke, štirikolesnike, spodnjice in teleta.
Če se ukvarjate z vajami s telesno težo, kot so naramnice, lahko to metodo nadaljujete s celotnim telesom. Nekateri primeri vaj, ki jih lahko naredite, vključujejo potiske za prsi, roke in ramena; deske, drobtine in kolesarske drobtine za vaše jedro; glute mostovi za boke; in počepi ali najrazličnejši obroči, ki delujejo na vseh mišicah nog.
