Maščobe ni mogoče zgorevati samo na enem predelu telesa, vendar pa bo znižanje ravni telesne maščobe zmanjšalo želodec, pas, noge in stegna - poleg hrbta, rok in obraza. Če želite dobiti tanek, toniran videz, boste morali združiti uravnoteženo prehrano s programom vadbe, ki spodbuja rast mišic. Ne bi smeli pričakovati večjih sprememb v telesu čez noč, ampak se držite svojega prehranskega programa za postopno hujšanje, ki prinaša dolgotrajne rezultate.
Namig
Čeprav hujšanja ne morete usmeriti na določene dele telesa, lahko z uravnoteženim programom zdrave prehrane in dodatne telesne aktivnosti varno zmanjšate težo po vsem - vključno z nogami, trebuhom, pasom in stegni.
Kalorije zmanjšajte, da shujšate
Ključ do izgube teže je zmanjšanje vnosa kalorij. Vsak kilogram maščobe ustreza približno 3500 kalorijam, zato boste morali v povprečju zažgati 500 do 1.000 kalorij, kot jih jeste vsak dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden.
Uporabite spletno orodje za računanje kalorij ali se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da ocenite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže - ta se močno razlikuje glede na velikost, sestavo telesa, spol in starost, zato je najbolje, da dobite prilagojeno oceno. Ko približno ugotovite, koliko kalorij potrebujete, ustvarite svoj 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj tako, da zmanjšate vnos kalorij ali povečate porabo kalorij. Na primer, če z vadbo zaužijete 500 kalorij na dan in zaužijete 500 manj kalorij na dan, 1000-kalorični primanjkljaj izgubi 2 kilograma na teden; uživanje 300 manj kalorij in izgorevanje 200 dodatnih kalorij povzroči 500-kalorični primanjkljaj, da izgubite 1 kilogram na teden.
Medtem ko je skušano zmanjšati čim več kalorij za najhitrejše hujšanje, ne smete zaužiti manj kot 1.200 kalorij dnevno (za ženske) ali 1.500 kalorij na dan (za moške), poroča Harvard Health Publishing. Nič manj kot to in verjetno ne boste dobili vseh potrebnih hranilnih snovi; vaše telo lahko tudi preide v "stradanje" in se zadrži telesne maščobe. Če vam primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij vzame manj kot 1.200 kalorij, sledite 1.200-kalorični dieti in preostanek zažgite z vadbo.
Izberite polnjenje živil za hujšanje
Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva na to, kako se počutite, ko sledite dieti za hujšanje. En sam obrok s hitro hrano, na primer, vas ne bo napolnil zelo dolgo, vendar bo zavzel pomemben kos vašega dnevnega vnosa kalorij; krožnik zelenjave skoraj nima kalorij, vendar je poln vlaknin, ki vam bodo pomagale napolniti želodec.
Izberite živila z veliko vlaknin in beljakovin, da se boste počutili polno. Obe hranilni snovi pomagata upočasniti prebavo, tako da se vaš želodec napolni dlje, ko jeste, in pomagata nadzirati krvni sladkor, da se izognete zrušitvam, kar bi sicer lahko ostalo lačno. Polnozrnate žitarice, zelenjava, oreški, semena, stročnice in sadje povečajo vaš vnos vlaknin. Oreščki, semena, stročnice, jajca, perutnina iz belega mesa in mleko z nizko vsebnostjo maščob ponujajo beljakovine, ki vam tudi pomagajo, da se počutite polni.
Dan poskusite z omleti z dvema jajcema, napolnjenimi s špinačo, paradižnikom in zeleno papriko ter prigrizete na jabolko ali peščico malin. Za kosilo si privoščite solato iz ohrovta s pol skodelice čičerike in nekaj koščki tune ter zaužite unčo mandljev kot popoldanski prigrizek. Za večerjo pojejte lososov na žaru s parjeno mešano zelenjavo, kozarec nemastnega mleka in kos sadja.
Izrežite sprožilce povečanja teže
Z znižanjem skupnih sprožilcev za povečanje telesne mase boste zmanjšali tudi srednji del in spodnji del telesa. To vključuje očitno visoko kalorično maščobno ponudbo, kot so burgerji, mastna pica in krompirček, pa tudi nekaj "zdrave" hrane. Na primer, krompir, vključno s pečenim krompirjem, ki ima nekaj hranilne vrednosti, kot sta železo in kalij, je eno najslabših živil za povečanje telesne teže, poroča študija iz leta 2011, objavljena v New England Journal of Medicine . Rdeče in predelano meso je tudi eno izmed najboljših živil, povezanih s povečanjem telesne teže, zato je najbolje, da omejite vnos rdečega mesa in se držite pustega kosa, na primer 97 odstotkov pustega govejega mesa.
Pazite na "zdrave" pekovske izdelke, kot so muffini s sadjem in otrobi, kupljeni v trgovini. Medtem ko imajo nekateri muffini morda nekatere prehranske koristi, so ponavadi narejeni z maščobo in dodanim sladkorjem ter napolnjeni s kalorijami. Omejite tudi vnos sokov. Sok ima več hranilnih snovi kot soda, vendar je še vedno veliko kalorij in sladkorja, zaradi česar je za hujšanje manj kot idealen.
Tone noge, trebuh in pas
Rezultate svoje prehrane dopolnite s treningom moči za izgradnjo mišic v srednjem delu in nogah. Mišično tkivo ima koristi za hujšanje: funt za kilogram gori več kalorij kot maščoba, poleg tega pa vam pomaga, da dobite vitki, toniran videz.
Opravite dva do tri treninge moči na teden, ki vključujejo poteze za krepitev spodnjega dela telesa in jedra. Uteženi počepi, mrtva dvigala in lungi ciljajo na mišice v nogah, prav tako pa krepijo vaš srednji del, ker vaše jedro močno deluje na stabiliziranje telesa, medtem ko jih izvajate. Če želite delati trebuh in pas, vključite deske - in stranske deske - v svojo rutino ali pa ujemite razred pilatesa za eno uro osnovnega treninga.
Naredite svoje tonske vadbe učinkovite, če kombinirate poteze, ki delujejo na spodnjem delu telesa, s tistimi, ki delajo vaš pas. Poskusite uporabiti dumbbell ali kabelski stroj v vaši telovadnici, da izvedete počep z sekljanjem lesa ali izvedite lunge z zasukom, da tonete boke. Ker te poteze delujejo toliko mišic, boste s svojo vadbo pokurili tudi več kalorij - in spali več maščob - kot s tradicionalnimi drobtinami in posedovanjem. Medtem ko sedeči in stiski delujejo na vašem abs, ti ne pokurijo veliko kalorij, zato boste še vedno imeli plast maščobe nad novo napetimi trebušnimi mišicami; samo z ab vaje ne bodo te mišice samodejno vidne.
