Po podatkih ameriške službe za raziskave USDA sta mleko in smetana najbolj priljubljeni mlečni izdelki v ZDA. Medtem ko je priporočljivo redno uživanje mleka in drugih mlečnih izdelkov, galon mleka na dan predstavlja preveliko količino. Pitje večjih količin mleka na dan lahko ima dolgoročne negativne učinke na vaše zdravje.
Namig
Pitje galona mleka vsak dan bi povzročilo prekomerno porabo kalorij in nekaterih hranil, kot so beljakovine. Dolgotrajno uživanje preveč mleka lahko povzroči zdravstvene težave in celo poveča tveganje smrtnosti.
Uživanje mleka in mlečnih izdelkov
Ne glede na to, ali ste mlada oseba ali starejša odrasla oseba, velja, da je mleko zdrava, bogata s hranili. Vendar pa so stranski učinki pitja mleka povezani z vrsto mlečnega izdelka, ki ste ga izbrali. Običajno lahko najdete posneto mleko, 1 odstotek mleka, 2 odstotka mleka in kravje mleko s polnim maščobom, ki se prodaja v trgovinah.
Dietne smernice za Američane priporočajo uživanje mlečnih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, jogurt in sir. Prekomerno uživanje izdelkov z večjo vsebnostjo maščob lahko sproži vnetni odziv vašega imunskega sistema in velja, da so škodljivi za zdravje vašega srca.
Stranski učinki, povezani z mlekom
Mleko velja za bolj zdravo od mnogih drugih vrst mleka, saj vsebuje več hranilnih snovi, manj kalorij in manj nasičenih maščob. Vendar vsi mlečni izdelki vsebujejo laktozo. Glede na študijo iz leta 2014 v British Medical Journal, lahko preveč laktoze škodi za vaše zdravje. Longitudinalne študije, kakršne so te, so pokazale, da pitje velikih količin mleka na dan (tri ali več kozarcev) lahko celo poveča tveganje za smrtnost.
Laktoza med procesom prebave ustvarja stranske produkte v telesu, ki so bili povezani s staranjem, boleznimi srca in rakom, kot je rak prostate. Vendar se zdi, da zmerno pitje mleka (en ali dva kozarca na dan) nima enakih negativnih učinkov na zdravje. Uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov ali izdelkov z nižjo laktozo (na primer kozje mleko ali mleko na rastlinski osnovi) je lahko tudi bolj zdrava alternativa.
Mleko v prehrani
Po prehranskih smernicah za Američane so 3 skodelice mleka na dan zdrava količina, ki jo porabi večina Američanov. Vsaka skodelica mleka je ekvivalent 8 tekočih unč oziroma 245 gramov. Na podlagi teh smernic bi to pomenilo, da lahko zaužijete 24 unč (ali 735 gramov) mleka, brez drugih mlečnih izdelkov.
Vsebnost hranil v mleku se močno razlikuje glede na vrsto mleka, ki ga pijete. Če bi pili mleko iz polnih maščob, bi 3 skodelice vsebovale:
- 447 kalorij (149 na skodelico)
- 36 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za maščobe ali 23, 7 grama (7, 9 gramov na skodelico)
- 45 odstotkov DV za beljakovine ali 23, 1 grama (7, 7 gramov na skodelico)
- 12 odstotkov DV za ogljikove hidrate ali 35, 1 grama (11, 7 gramov na skodelico)
V nasprotju s tem so posneta mleka in mleko z nizko vsebnostjo maščob dober vir beljakovin, vendar imajo veliko nižjo vsebnost maščob. Tri skodelice 1-odstotnega maščobnega mleka imajo:
- 306 kalorij (102 na skodelico)
- 12 odstotkov DV za maščobe ali 7, 2 grama (2, 4 grama na skodelico)
- 48 odstotkov DV za beljakovine ali 24, 6 grama (8, 2 grama na skodelico)
- 12 odstotkov DV za ogljikove hidrate ali 36, 6 grama (12, 2 grama na skodelico)
Tri skodelice posnetega mleka imajo:
- 248 kalorij (83 na skodelico)
- 1 odstotek DV za maščobe ali 0, 6 grama (0, 2 grama na skodelico)
- 53 odstotkov DV za beljakovine ali 24, 9 grama (8, 3 grama na skodelico)
- 12 odstotkov DV za ogljikove hidrate ali 36, 6 grama (12, 2 grama na skodelico)
Prehranske koristi pitnega mleka
Mleko velja za zelo bogato s hranili. Ne glede na to, ali gre za malo maščob ali polno maščobo, mleko običajno vsebuje vitamine, kot so vitamin A, vitamini skupine B in D ter minerali, kot so kalcij, magnezij, fosfor, kalij, selen in cink. Tudi mleko je bogato z laktozo, čeprav je lahko prisotno v različnih količinah glede na vir vašega mleka.
Tri skodelice mleka bi vam zlahka omogočile, da pridobite DV za hranila, kot sta vitamina B2 in B12, večina DV pa za takšna hranila, kot so kalcij, fosfor in vitamin B5.
Galon mleka na dan
V litru (3, 79 litra) mleka je 16 skodelic ali 4 četrtine. Če bi vsak dan zaužili galon mleka, bi zaužili približno pet in polkrat večjo priporočeno količino.
Galon polnomastnega mleka vsebuje:
- 2.384 kalorij
- 126, 4 grama maščobe, pri čemer 73, 6 gramov prihaja iz nasičenih maščob
- 123, 2 grama beljakovin
- 187, 2 grama ogljikovih hidratov
Galon 1 odstotka maščobnega mleka vsebuje:
- 1.632 kalorij
- 38, 4 grama maščobe, pri čemer 24 gramov prihaja iz nasičenih maščob
- 131, 2 grama beljakovin
- 195, 2 grama ogljikovih hidratov
Galon posnetega mleka vsebuje:
- 1328 kalorij
- 3, 2 grama maščobe, 1, 6 grama iz nasičenih maščob
- 132, 8 gramov beljakovin
- 195, 2 grama ogljikovih hidratov
Mleko in priporočena makrohranila
Na podlagi standardne prehrane s 2000 kalorijami na dan Uprava za hrano in zdravila priporoča, da ljudje zaužijejo 300 gramov ogljikovih hidratov, 50 gramov beljakovin in 65 gramov maščob. Iz nasičenih maščob naj ne bi bilo več kot 20 gramov maščobe.
Ker je v galonu polnomastnega mleka 2384 kalorij, bi pitje te količine na dan bilo neprimerno, če bi poskušali slediti zdravi prehrani. Vendar pa bi tudi, če bi zaužili visokokalorično dieto, galon polnomastnega mleka neprimeren za dobro zdravje, saj ima preveč nasičenih maščob.
Enodstotno mleko vsebuje tudi preveč nasičenih maščob. Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko prekomerna nasičena maščoba poveča tveganje za stanja, kot so srčne bolezni in možganska kap. Glede na to, da ima najmanj kalorij in ima malo maščob in nasičenih maščob, je edino mleko, ki bi ga lahko zaužili s hitrostjo galona na dan, posneto mleko.
Velike količine posnetega mleka
En galon posnetega mleka je morda najboljša vrsta kravjega mleka, ki bi ga lahko pili, vendar še vedno ne bi bila zdrava izbira in vsebuje laktozo, tako kot drugi mlečni izdelki.
Medtem ko lahko zaužijete trikrat več beljakovin, je lahko nezdravo, zaužijete približno toliko beljakovin vsak dan, da shujšate ali zgradite mišice, če sledite dieti z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo maščob. Vendar vas takšna dieta navadno usmeri k uživanju manj ogljikovih hidratov (približno 170 gramov na dan). To pomeni, da zaužitje galona posnetega mleka na dan sploh ne bi bilo primerno za tovrstno prehrano.
