Za krepitev in toniranje trebušnih mišic ni potrebnega več ali nič manj napora kot katera koli druga mišična skupina v telesu. Ameriški svet za vadbo priporoča počitek dneva med trebušnimi treningi, da se omogoči mišično okrevanje in rast. Prekomerno treniranje ali izvajanje trebušne rutine več dni zapored lahko pripomore k izgorelosti ali poškodbam. Vsak teden dva do tri vadbe za trebušno moč pomagajo pri izgradnji mišic in tonu trebuha.
Mišična anatomija abs
Rektus abdominus poteka navpično navzdol po sprednjem delu absusa in bočno upogne deblo. Zunanje in notranje poševnice bočno upognejo prtljažnik in so na obeh straneh abscesa. Prečni abdominus poteka po širini spodnjega dela trebuha in je odgovoren za stiskanje trebuha.
Optimalne ponovitve
Oblika in izvedba sta enako pomembna kot pogostost trebušnih treningov. Izvajanje več kot 25 ponovitev trebušne vaje je preveč in kaže, da je bodisi vaša oblika nepravilna ali da prekomerno kompenzirate z drugimi mišicami ali zamahom. Preverite svojo hitrost in obliko, če se to zgodi med vašo rutino. Če niste prepričani o svoji obliki ali vodenju posameznih vadb, se posvetujte z osebnim trenerjem.
Variacija trebušne vaje
Sprememba vadbe je ključna za razvoj močnih trebušnih mišic. Trening istih trebušnih mišic vsako zasedanje lahko privede do planote in zavira vaš mišični razvoj in dobiček. Preklapljanje trebušnih vaj in osredotočanje na različne mišice vam bodo zagotovili, da ne boste pretirano trenirali določenega območja med svojimi dvotedenskimi vadbami. Na primer, sedeči z upognjenimi koleni in nagibi medenice krepijo abdominus rektusa, medtem ko zvijanje upognjenih kolenov in kodre krepijo poševnice. Izvajanje izometrične vaje, kot je plošča, krepi prečni trebuh.
Pomen obnovitve
Trening moči trebuha povzroči mikroskopske solze v vlaknih vaših želodčnih mišic. ACE priporoča čakati 48 ur med rutino treninga moči, da si zagotovite pravi čas, da se solze zacelijo in obnovijo kot močnejša mišična vlakna. Vadba trebušnih mišic pred iztekom obdobja okrevanja lahko poškoduje vaše mišice in ovira vaš trud.
