Če iščete načrt prehranjevanja, ki lahko zmanjša tveganje za diabetes in srčne bolezni in vam pomaga shujšati, je dieta z nizko glikemijo dobra izbira. Dieta z nizko glikemijo je usmerjena v to, da boste uživali hrano - in sicer hrano z ogljikovimi hidrati -, ki vašemu telesu vzame dlje časa, da se prebavi in absorbira, kar pomaga pri nadzoru lakote. Dieta z nizko glikemijo ne zahteva, da štejete kalorije ali ogljikove hidrate, vendar vas spodbuja, da jeste več polnovredne hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Glikemični indeks 101
Preden začnete z dieto z nizko glikemijo, je pomembno, da se podrobneje seznanite z glikemičnim indeksom, na čem temelji dieta. GI je sistem, v katerem se hrana iz ogljikovih hidratov, kot so kruh, sadje in mleko, razvršča po lestvici od nič do 100 glede na vpliv krvnega sladkorja. Živila z nizkim GI, 55 ali manj, povzročajo le majhen, postopen dvig krvnega sladkorja, medtem ko hrana z visokim GI, 70 ali več, povzroča hitrejša nihanja krvnega sladkorja. Živila, ki spadajo v sredino, se imenujejo živila s srednje GI, za katere velja, da jih je treba vključiti v prehrano z nizkim GI.
Hrana z nizko in srednjo glikemijo
Na splošno so hrana z nizkim GI ogljikovi hidrati v najmanj predelani obliki. Na primer, valjani oves je hrana z nizko vsebnostjo GI, instant oves pa je hrana z visokim GI. Druga živila z nizko vsebnostjo GI vključujejo 100-odstotni zmleti polnozrnat kruh, ječmen, večino sadja, fižol, sladki krompir, limonin fižol, koruzo in zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, kot sta brokoli in stročji fižol. Hrana srednje GI vključuje polnozrnat kruh, rjavi riž in kuskus.
V redu je jesti visokoglikemično hrano
Medtem ko bi morali v prehrano z nizko glikemijo vključevati večinoma živila z nizkim ali srednje GI, je v redu zmerno jesti nekaj živil z visokim GI. Primeri živil z visokim GI vključujejo koruzne kosmiče, bagele, perece, slane krekerje, riževe pogače, bel krompir, ananas in melono. Za uravnavanje krvnega sladkorja in lakote kombinirajte hrano z visoko vsebnostjo GI in hrano z nizko vsebnostjo GI. Na primer, jejte brokoli s svojim pečenim krompirjem ali pa solni krekerji nalijte s hummusom.
Vse skupaj
Čeprav je dieta z nizko glikemijo pozornost usmerjena na ogljikovodike, je za uravnovešanje in zdravje še vedno pomembno uživati vitke vire beljakovin, na primer perutnino ali ribe, in zdrave maščobe, na primer oljčno olje. Zdrav zajtrk z nizko vsebnostjo glikemije lahko vključuje kuhani ovseni ovsek z rozinami in mandlji ter postrežen z nemastnim jogurtom. Za kosilo si privoščite puranji sendvič na 100-odstotnem kamnitim zmletem polnozrnatem kruhu z jabolkom, korenčkovimi palicami in skodelico zelenjavne juhe. In za večerjo si privoščite škampe in zelenjavne kebabe z rjavim rižem in fižolom ter vrtno solato.
