Če se vam sanje o nošenju kavbojk zdijo neprimerne, še ne nehajte dosegati. Medtem ko vaš tip telesa in genetika igrata pomembno vlogo pri velikosti nog, lahko s pravilnim načrtom vadbe naredite pomembne spremembe. Raje naredite prostor v svoji omari - te usnjene kavbojke so v vaši prihodnosti.
Razumevanje izgube maščobe
Če želite shujšati noge, morate kuriti kalorije. Kalorije so enote energije, ki jih dobite s hrano. Dobra sta, do določene točke. Vzemite preveč kalorij in vaše telo jih shrani kot maščobo.
Nekateri ljudje imajo telesne tipe (določene z genetiko), ki so nagnjeni k shranjevanju maščob v spodnjem delu telesa; drugi pa shranjujejo maščobo okoli sredine. Ne glede na to, kje shranjujete maščobe, je hujšanje posledica zmanjšanja vnosa kalorij in izgorevanja zalog maščob, ki jih že imate.
Upoštevajte, da ne morete opaziti zmanjšanja. Izgubiti morate skupno telesno maščobo, ki bi lahko najprej prišla iz vašega trebuha in kasneje tudi nog. V bistvu, če ste nagnjeni k shranjevanju maščobe v spodnjem delu telesa, je verjetno, da se vam bodo maščobe v nogah počasneje pretakale.
Kardio vadba
Kardiovaskularna vadba je ena od dveh vrst vadbe, ki jo morate narediti za vitkejše noge. Hoja, plavanje, kickboxing, tek in pohodništvo so vse oblike kardio vadbe.
Koliko kalorij goriš, je odvisno od tega, kako težko delaš. Več ko porabite truda, več kalorij boste porabili. Tudi vaša starost, teža in spol igrajo vlogo pri kurjenju kalorij.
Na primer vzemite te ocene. Hoja s hitrostjo 3, 5 milje na uro v 30 minutah izgoreva med 120 in 178 kalorijami, odvisno od vaše teže. Tek s hitrostjo 5 milj na uro pa v istem času izgoreva med 240 in 355 kalorijami.
Najmanj bi morali dobiti večino 30 minut zmerne intenzivnosti kardio vadbe večino dni v tednu. To je težko količinsko določiti, saj se veliko dejavnosti šteje za kardio, vendar imajo različne intenzivnosti.
Napetost
Če vsak teden dodate nekaj treningov z večjo intenzivnostjo, boste lažje začeli videti vidne rezultate. Kardio vadba z visoko intenzivnostjo je učinkovitejša pri mobilizaciji zalog maščob za kurjenje. Kalorije kurijo ne samo med delom, ampak tudi obnovijo vašo presnovo do 24 ur po vadbi.
Dober način, da povečate intenzivnost vadbe na način, ki je vodljiv, je, da naredite intervalne treninge. Intervalne vadbe izmenjujejo obdobja intenzivnega napora z obdobji okrevanja. Večini ljudi bo to lažje narediti kot vzdrževati raven visoke intenzivnosti skozi celotno vadbo.
KAKO TO POČETI: Pet minut se ogrejte na hitrem sprehodu ali lahkem teku. Potisnite intenzivnost, dvignite hitrost do šprinta. Pojdi ven, čim hitreje. To naredite 30 sekund, nato pa hitrost zmanjšajte na hitro hojo ali tek. Tu se okrevajte od 30 do 90 sekund, nato ponovite šprint. Naredite skupno osem krogov, nato pa se ohladite.
Ko boste postali fitnes (in noge postanejo vitkejše), bi morali biti sposobni zdržati daljša sprinterska obdobja in si skrajšati čas okrevanja, dokler niso približno enaki.
Trening za moč
Maščoba zavzame veliko prostora. Škoda za kilogram, zavzame več kot podvojitev prostora vitke mišične mase. Medtem ko kurite maščobo, ga zaradi več razlogov nadomestite s pusto mišicami.
Estetsko mišice dajejo vašim novim, vitkejšim nogam več definicije. Če imate več mišične mase v celotni telesni dobi, tudi vaš metabolizem vpliva, ker so mišice bolj presnovno aktivne kot maščobe.
Poleg kardio vadbe vsak teden dodajte še dva ali tri dni treninga moči celotnega telesa. Naredite vaje za zgornji del telesa, da usmerite roke, prsni koš, hrbet in abs. Za spodnji del telesa poskusite:
- Privezi in stranski počepi
- Prtljage - stoječe, hoje in stranske
- Skoči počepi
- Postopki
- Dobro jutro
Vse to so sestavljene vaje, kar pomeni, da hkrati uporabljajo nekaj različnih mišičnih skupin. Težje jih je narediti in med njimi počnete več kalorij.
Za vrhunsko vadbo za izgorevanje maščobe jih naredite v krogu, premikajte se od ene vadbe do druge, ne da bi vmes počivali, nato cikel ponovite še nekajkrat.
Prizadevajte si za približno 12 do 20 ponovitev na sklop, da zgradite dolge vitke mišice in kurite maščobe. Uporabite lahko samo svojo telesno težo ali dodate težo, tako da držite mreno ali palčke.
Tako kot vaš kardio, se vam bo izplačalo delati z visoko intenzivnostjo, tako da vse, kar ste dobili, vstavite v vsako vadbo.
